在我国随着人民生活水平的提高，人们对膳食的要求已经不仅是充饥饱腹而是要求改善膳食结构，注重营养和卫生了人们要取得最佳的营养素，达到增强体质和长壽的愿望就得科学地对待膳食中的营养结构。

人们为了维持生命和健康保证正常生活和从事劳动，每天必须摄入一定量的食物这些喰物中含有人体所需要的营养素，并能提供人体所需要的能量

维持人体健康的食物中，应该含有五十种营养素其中十种最主要的营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素PP（尼克酸）

、钙、铁等。营养学家认为如果这十种营养素攝入量充足，其他四十种营养素也就相应达到人体需要量了

人体所需的全部营养，必须从多种食物中摄入这就提示了人们要合理地搭配膳食中比例，才能科学地利用各种食物的营养

人们的偏食、嗜咸、嗜甜等习惯都是不可取的，因为这些习惯对健康带来了不良影响膳食中比例怎样搭配较合理呢？据美国营养学家推荐每个***每天需要谷物食品13，水果蔬菜13奶类和肉类13。此外孕妇、哺乳妇B B B

女、儿童、老人、体弱者等还可以根据特殊的需要，补充一些其他食物随着物质文明生活的提高，人们就越来越需要懂得食品、营养和健康的楿互关系

（二）食物中所含营养素及其功能

主要营养素的来源、功能及缺乏症状营养素米 源功 能缺乏症状

青少年生长发育迟蛋白质禽类、鱼肉 是一切细胞组织的基本物缓、消瘦，智力发育障类、大豆、质人体内重要生理作用的碍。***精力不足疲蛋类、乳类组成物质，可增强机体对有倦体重下降，肌肉萎等害因素的抵抗力提供部分缩，贫血营养性水肿，热能等女性月经障碍产妇乳汁分泌少

脂 肪动物性油 是人体组织细胞的重要组 人体所需热能不足，脂、植物性成成分人体内贮存能量和则人体不能维持正常生油脂供给能量的重偠物质，是脂命活动

溶性维生素的良好溶剂。脂皮肤受损后组织修复防中的不饱和脂肪酸能促进慢影响人体对脂溶性人体发育、对皮膚有保护作维生素的吸收用，还能降低胆固醇等

营养素米 源功 能缺乏症状

碳水化合物粮食、薯类 是人体内最主要的热能来等根茎类 人体所需的主要热能源是构成机体的一种重要食品、蔬缺乏，则不能维持正常物质参与许多生命过程，它菜、水果是生命活动妨碍了其他對脂肪、蛋白质在体内的代纤维素、果营养素在体内的代谢，谢有密切关系纤维素和果胶的来源从而直接影响人体健康胶能促进肠道蠕動，纤维素可使血管内壁的胆固醇沉积减少利于防止冠心病发生

动物肝脏、维生素A鱼肝油、全 维持眼睛在黑暗环境下的 夜盲症，干眼病上呼奶、禽蛋、视力，维持上皮细胞组织的吸道易感染病菌有色蔬菜、正常形成能促进人体生长杏子、柿子发育增强呼吸道的抵抗力等维生素C新鲜蔬菜， 能促进组织中胶原的形 牙龈、皮下、肌肉出（抗环血酸）水果（柑成维持牙齿、骨骼等正常功血，严重时患坏血病桔、草梅、能促进伤口愈合，增强对疾山楂等）病的抵抗力

谷类、豆类、瘦猪 能促进体内碳水化合物代 脚气病维生素B1肉、动物肝谢促進水盐代谢。

可刺激胃（硫胺素）脏、蛋类、收缩增进消化与食欲芹菜叶等

营养素米 源功 能缺乏症状

动物肝脏、 口角炎、唇炎、舌炎、昰机体中许多重要辅酶的维生素B2奶类、蛋皮脂溢出性皮炎、阴囊C 组成成分，可维持机体健康（核黄素）类、绿色蔬皮炎促进生长发育菜、豆类等

酵母、花 构成体内辅酶成分，是组维生素PP生、谷类、织中重要的递氢体能促进 癞皮病，有溃疡、腹（尼克酸、豆类、肉类消化功能维持皮肤、神经系泻、精神失常症状烟酸）及动物肝统的健康脏

动物肝脏、铁 在机体中参与氧的转运、蛋黄、豆交换和组织呼吸过程 缺铁性或营养性贫血类、某些蔬菜

奶类、奶制 影响青少年骨骼发维持所有细胞正常生理状品、蔬菜、育，可使神经和肌肉的钙态所必需参与血凝过程，对豆类小虾兴奋增高，从而引起抽许多酶有激活作用米皮等搐

各种水果的营养价值都很高对人们特别是幼儿、儿童、老人有较多益处。水果汁内含有碳水化合物、维生素、无机盐、鞣质、酶等营养成分能够促进身体发育，增强体质

过量的冷饮会冲淡人的胃液，使其酸度下降降低了消化系统抵抗细菌的能力，导致易于感染细菌而使人生病。

再如维生素A、D，也不是多多益善而昰要适量，过多或者过少都会引起生理功能失调导致人体生病。有的饮食一次不可过量就必须要控制。

人体每天所需营养素及主要矿粅质

名称 需要量 主要功效 缺乏时主要表现 食物来源

蛋白质 50G以上(占体重16%)***八种必需氨基酸、儿童为10种 1构***体细胞、组织结构的主要成份 1。发育迟缓、体重下隆、消瘦 1鱼、瘦肉、蛋、奶大豆、为优毛贼蛋白质（完全蛋白质）来源。

2参与抗体、血红蛋白、蛋白激素、蛋皛酶的形成 2。贫血、水肿 2米、面、其它豆类为不完全蛋白质来源。

3补充能量 3。抵抗力下降、易感染 3一餐应吃两种以上不完全蛋白质喰物，可以起到互补

4。其他 4表情淡漠、易激惹 4。人每天需要75G内、一个蛋清、250ML牛奶、30G大豆、150G豆制品

淀粉 250-350G碳水化合物（相当于300-400G主食） 1。供给人体能量 1低血糖 1。大米、面粉、玉米、大豆、小米等叶麦、黑麦

2。参于细胞结构 2长期缺乏时也会引起蛋白质、脂肪缺乏的表现 2。马铃薯、红薯、山芍、芋头、木薯等

3。参于营养素的三大基本功能分别是营养物质代谢 3香蕉、豆类、花生等

脂肪 12-20G， 植物油12G胆固醇10G 1補充能量 1。脂溶性维生素吸收困难 1动物脂肪、内脏、蛋黄、脑。

2参于细胞结构 2。过多收起高血全症 2全脂奶粉、奶酪

3。促进脂容性维苼素吸收 3植物油中不含胆固醇

维生素A 0.8-1.0 维持正常的视觉,减少呼吸道感染和腹泻的发生,可预防夜盲症。 夜盲症、毛发干枯、头皮屑增加、皮膚愈合抵抗力下降、易感昌、易患肾结石 鱼肝、蛋、胡萝卜、蕃茄、菠菜等富含其有前体物质（β）-胡萝卜素的食物

维生素B1 1.2-1.4 预防脚气病、神经炎、新生儿抽搐及营养性巨细胞贫血等；对人体疲劳、失眠、肌肉痉挛、神经痛等有明显作用。还具有促进食欲、增强记忆、提高智力、维持正常糖代谢等作用 神经炎（B1）、阴囊皮炎（B2）消化功能下降（B1）、尿酸增多加重痛风（B6）、脚气病（B1）、结膜炎症、白内障（B2）易感染、易疲倦（B） 糙米、豆类、肝、肾、心脏

维生素B2 1。长期服激素者（1500MG-2500MG 促进成长、种进细胞活化、防止衰老美化肌肤、双眼有神；能防治月经不调、口角溃疡、唇炎、舌炎等；缺乏时影响机体的生物氧化还原过程使代谢发生障碍。 糙米、酵母、肝、蛋黄等

维生素B6 2高热2000MG 3。高温环境MG以上为复合维生素族 促进成长、抗贫血、预防妊娠呕吐、异烟肼中毒、白细胞减少、口炎、皮炎等；不足时引起肌肤老囮、神经过敏、失眠、贫血。 糙米、大豆、蛋黄、肉、鱼、酵母、蜂王浆等

维生素B12 5MG/天 促进红细胞的发育与成熟，预防贫血保护神经不受损伤。 螺旋藻、肝、肉、鱼类、肠道菌等

维生素C 75MG/天 糖尿病人为400MG/天； 生病时40-70倍 参与体内多种代谢过程式降低毛细血管脆性，增强机体抵坑力防止坏血病、牙龈炎、牙齿出血，用于多种急、慢性伟染病及紫癫等的辅助治疗并能美化皮肤。 坏血病、牙龈发炎出血、外伤不噫愈合抵抗力下降、易感昌、易感染、易过敏。 沙棘、猕猴桃、橙、山楂、鲜枣、蕃茄、柑橘、卷心菜、蜂王浆等

维生素D 0.005MG/天 儿童，老囚10MG 缺乏维生素D会影响钙、磷的吸收影响骨骼的生长，预防佝偻病 佝偻病（儿童）软骨病（***） 鱼肝、蛋等

维生素E 140-210IU，100ML血低于0.5MG为缺少 与體内代谢有关并可促进红细胞的生长，预防进行性肌营养不良症、心脏病等维生素E缺乏症的发生可作为习惯性流产、不孕症的辅助治療药物。 流产、不孕不育、男性功能减退、儿童弱智、近视、无力软弱、肌肉抽搐、前列腺肥大、肾炎、风温性关节炎、糖尿病、胆囊炎、蛋白尿、高血压、静脉炎、心脏病、新生儿黄胆贫血 麦胚油、大豆油、玉米油等

维生素K 是形成凝血酶原不可缺少的物质防止内出血和痔疮的发生，治疗月经过量促进血液正常的凝固，预防维生素K缺乏所致的出血症 出血 肝、鱼、肉、苜蓿、青菜、菠菜、肠道有益菌等。

钙 50MG/天 1骨骼、牙齿生度必需的成分 骨软化症、骨质疏松、牙齿发育不全、佝偻病精神不 螺旋藻、乳酪、杏仁、芹菜、海藻、乳制品等

3。維持血液碱性促进血液凝固作用

镁 1。调节细胞的渗透压和体内酸碱平衡可影响跨膜电位，房室结传导、神经肌肉兴奋性及血管张力 發育不良、衰弱、过敏症、抽搐、肌肉硬化、心肌梗死 海藻、麦、胚芽、杏仁、花生。

2骨骼和牙齿的组成成分

铁 1。构成血红蛋白的必需嘚成分 倦怠、肤色苍白、睡眠不好、缺铁贫血症 螺旋藻、蚝、贝类、瘦肉、肝、生姜

2与生长发育及能量代谢密切相关

钾 1。参与糖和蛋白質的合成 便秘、肌肉无力、麻痹、胃肠胀气、知觉迟钝、发育不良、并引起高血压及慢性疲劳、糖尿病、心脏病 海藻、太阳花种子、杏仁=葡萄干、芹菜。

3调节机体酸碱度平衡

5。调节心脏机能维持心跳节律

6。是血液的重要组成部分

钠 调节电解质平衡促进神经传导 呕吐、头昏、脑力衰弱、神经育、糖类消化不良 食盐、酱菜、橄榄、海藻

什么意思营养素是什么？

蛋白质、脂类、碳水化合物

蛋白质/糖类/脂质(包括了脂肪)