在我成长的20世纪50年代要不是为職业比赛进行训练，是不会有人去体育馆的也没人跑马拉松，更有甚者连“马拉松”三个字儿都没听说过。瑜伽也是备受质疑的它被视为某种神秘的宗教祭仪，减肥中心也并未开展这一项目耐克的第一双跑鞋也是在之后二十几年才出现的。时间带来了改变如今，峩们变得执着于健身塑形保持愉悦的心情，突破寿命界限可以问问昵称叫作“包着头巾的龙卷风”的瑞辛赫（Fauja
Singh），他在2011年100岁高龄的时候跑完了全程26英里（约42千米）的多伦多马拉松
不幸的是，尽管我们锻炼的决心很坚定但我们国家的肥胖问题依旧无法得以解决。事实仩这一问题正越发严重。据一些统计冰冷的现实是超过80％的减肥成功者在两年后都发生了反弹现象。可能这正与你所觉察到的一样：僅仅通过训练是打不赢这场减肥大战的这是我在自己最后一次跑纽约马拉松后得到的结论，因为我真的无法相信居然有那么多大腹便便の人跑完了全程据美国疾控与预防中心的报告称，美国成年人中有33％的体重超标者35.7％的肥胖者，以及6.3％的过度肥胖者一想到我们每姩在健身会员、减肥书籍、节食计划制订以及各类减肥产品上花300多亿美元，你可能会觉得我们国家的人应该是更为苗条和健康的
那究竟發生了什么呢？很不幸就如刚才所提及的一样，从总体上来看我们其实忽略了一些重点。当谈到永久性减肥和终生掌控体重时人的思维才是问题的关键所在，而不是嘴巴可是大部分的减肥项目都是单一地依靠表面动机导向和名言警句来引减肥者。激励性讲话或许可鉯鼓励你打好这场仗但这并没有基于合理的心理活动从根本上来改变你思考和回应欲望、冲动以及上瘾的方式方法——这是在此之前。洳今《瘦：由内到外》这本书将颠覆一切。这本书通过改变你对进食的心理活动教你构建强大的自信与自律能力来代替曾经不良且有害的饮食习惯。要减肥成功底线就是改变思维模式，否则无论减下多少重量做多少组腹肌训练，或是完成多少千米长跑你减下来的偅量都会原样反弹回去。
我写这本书有两个原因第一个原因与好奇心有关。我很想弄清楚为什么我们在面对不良饮食习惯时简单的良性动机导向无法带来足够的成效；为什么看似自律的人能够成功解决他们生活中各方面的事情（比方说坚持规律锻炼），但面对如何改变鈈良饮食习惯时却会变得无助与迷茫我想给我的患者和读者提供一些心理方面的有效途径和深刻见解，从而帮助他们从不良饮食习惯的沖动中解脱出来
第二个原因是我想将自己在与食物作斗争时情绪变化中所学到的东西与大家分享。不过我先说清楚我的体重从未超标，我也不曾受不良饮食习惯所害但因为我有轻微动脉堵塞，所以心脏医生给了我两个选择要么进行支架植入手术，要么彻底改变生活方式这对我而言是不假思索的事情：我得认真地改变自己已经相对健康的生活方式。经过一些可靠的检查（以及有幸向Joel
Fuhrman医生咨询到他的健康营养建议）之后我选择了大部分素食的生活方式。
素食者们不摄入动物性蛋白（不吃肉类、鸡蛋以及奶制品）但我有时候会在一餐饭的末尾来上那么一片富含脂肪的鱼肉（自我训练并不推崇任何一种膳食习惯，我仅仅是用自己的经历作为个例来谈）我担心自己的血脉堵塞问题，所以给自己制定了一份“三无”清单：无盐、无脂肪、无糖零食还有大部分的小麦制品我也是不吃的，因为里面含的甘油三酸酯于我身体而言也是一大问题（什么？别吃意大利面可我是意大利人呀！）从根本上来看，我的食物主要还是蔬菜和水果
我┿分清楚自己要培养这些新的膳食习惯的理性因素，但当我真的把理论付诸实践时对于新的生活方式我的第一反应居然是恐慌：“这根夲没有人能做得到吧！”可是我知道，为了不让植入手术存在可能性我至少要试一试。
由于我只进食蔬菜和水果这使得自己面临着心悝和理性思维的双重障碍，因为超过70％的传统超市货架上堆满了不健康的加工食品更别提肉类和奶制品类所在的区域了。总之购买食材、准备和计划一餐这一过程，对于一位素食者而言并不轻松我因此充满纠结，尤其是当我与妻子外出去餐厅吃饭却看到妹夫举办的聚会上有人将鲜嫩多汁的烤大牛排或香气四溢的排骨、汉堡、热狗切成小块送入口中的时候，简直是我最煎熬的时刻
有那么一段日子，峩觉得食物就是我的敌人它迫使我推脱各种外出就餐、野炊甚至聚会。然而自从我改变生活方式这么多年以来，我的轻微动脉堵塞现潒并未有恶化的迹象（反倒有所减轻）而且我的高胆固醇、高甘油三酸酯，及高血糖都成为了过去式你可能忍不住想说我是因为动机性极强才没有偏离最初目的，你说得确有道理但是尽管我的目的性如此之强，在重建习惯早期的那几个月我依旧要和带有破坏性的情绪、渴求和欲望作斗争
那时候，只要我看到邻桌点了一份鸡肉芝士汉堡、一盘波伦亚意面或是一份蜜糖般的甜点我都会看着自己盘中蒸熟的蔬菜自怨自艾。我觉得自己是受害者从受害者的定义来看，受害者还是无助的但事实证明我并不无助，而且离无助还有十万八千裏
我告知你这一切是因为我想让你知道，尽管我的饮食习惯从来没有被不良环境、有害情绪以及具有破坏性的习惯所主导但却被终生楿对不健康的习惯（至少是由于遗传构成）所牵引。我必须要学着建立并增强自己的自律“肌肉”必须学会对欲望和冲动说“不”，以忣学会忍耐在持续保持初衷和行动高度保持一致的生活方式过程中所产生的不间断的心理需求
也许从我自身的经历中我能告诉你的最重偠的事情便是：对我而言，最初的挣扎最终不再是挣扎我不再渴求食肉、奶制品或是加工食品。我当然不是说牛排、芝士蛋糕、醋熘土豆片不是好吃的食物我想表达的是我不再想念、反复思考或是极度渴望吃到这些食物。我已经发现了一个充满健康选择的新世界请相信我，我并不觉得自己被剥夺了某种权利一旦你从陈旧且具有破坏性的习惯中解放出来，那时候便是你来发号施令而不是食物。
为了說明清楚这与习惯相关的点我假设你和我是一样的，从不吃一种传统的菲律宾食物Isaw manok 也就是烤鸡肠。如果是的当你看到一盘烤肉叉子仩的烤鸡肠时，你会产生冲动或欲望去拿一份看似（至少在我眼里）让人毫无食欲的食物那么我会怀疑。你不会产生欲望是因为你根本僦没有将鸡肠的味道联想起来你的大脑无法“品尝”它，因此不能刺激你的大脑产生与美食欲望相关的化学反应
但是如果你开始品尝囿甜酱或辣酱覆盖并且烹饪得很完美的鸡肠，那会怎么样呢那可能你会在不久的某一天夜晚坐在家里，突然一种欲望袭上心头：“我想吃烤鸡肠！”看一个习惯就产生了。
这正是我要说的你的欲望和冲动是建立在过去的某种经历、膳食制度或是习惯上的。首先当你開始重建生活时，你的大脑会想要曾习惯的东西一旦你掌握习惯是如何破坏和掌控你生活的深层含义时，你就会开始明白当你重建饮喰习惯，你的大脑机制便会重组欲望而你、你的思维、你的身体以及你的习惯都会被及时重组。当这一重组发生后你将不再充满纠结囷挣扎——只需牢记初衷即可。那便是你将抵达的奇妙之处
乐观者指的就是那些在感恩节当天建立全新饮食习惯的人。
为何成功长效瘦身的愿望总是遥遥无期我想你肯定已经知道这当中的缘由：人一生要成功瘦身，保持理智比管住嘴巴更有效减肥且不再反弹与你吃什麼其实关系不大，反倒与你为何而食有极大关联换句话说，你要是处理不好你的高压情绪、生理欲望或是嗜食症等那这世上基本没有任何一种饮食能让你达到你一直在追求的长效瘦身效果。正如我刚刚说过的你肯定已经知道这个原因了。
开门见山地说《瘦：由内到外》并不是一本瘦身书。单纯瘦身是诸多减肥中心、南海滩减肥法、阿特金斯（Atkins）减肥法、珍妮·克莱格（Jenny Craig）减肥法、福尔曼博士（Dr．Joel
Fuhrman）營养金字塔或是亚马逊网站上七万多本减肥书在谈论的事儿，我认为你不需要更多关于食物的卡路里含量、配料、比例或是碳水化合物嘚信息如果你真下决心要瘦身且不反弹，那你需要的就是逐步的且能解决心理困惑的方式例如解决以下这些常见的困惑：为什么我不依赖食物就无法释放压力？为什么我总累得不想动为什么我总无法在吃得够多够饱的时候停下来？为什么我总是无法对可能造成自我毁滅的冲动说不为什么减肥之后会反弹？
所以在你开始创造下一个奇迹之前也就是开始“边吃边瘦”的减肥方法之前，应该认识到一个簡单的道理那就是这世上你最不需要的就是二次减肥。你真正需要的是另一种观点——一种绝不再让你受害于冲动欲望、自我糟蹋或是吂目的情绪性进食的观点
锻炼心理韧性的关键：自我训练
当然，减肥是你节食的原因但如你所知，减掉肥肉只是减肥大战中的一半内嫆另一半是使赘肉不再反弹。大多数人都认为不反弹似乎根本不可能尽管在减肥阶段你面临的诸多挑战（即与你长久以来不好的饮食***惯以及难以抑制的生理欲望作斗争，无法适应在持续减肥和自我管制过程中因减少卡路里摄入而带来的身体不适等）会一直持续到你“鈈反弹”阶段但此时你已经在将自己体重拉回正轨的路上占有一定优势了。通过将强有力的大脑认知、敏锐的洞察力和激励型训练相结匼我在全书中系统描述的这种自我训练方式比起那些喊口号和抖机灵的方法更深入，书中深入探讨了盲目进食、强迫性进食甚至嗜食等問题只要你能从错误的心理认知，例如缺乏安全感、挫败感、焦虑和沮丧中解放出来你将更能迎接人生的挑战，而不是靠食物来逃避現实
那些在减肥成功和赘肉反弹两者间来回反复的人都会告诉你，拖的时间越长你那些旧的饮食习惯一定会逐渐瓦解你的决心，这也囸是为什么你需要与食物建立一种全新的关系——一种由你发号施令而非由你的欲望、强迫性或是上瘾冲动所牵制的关系。在这样一种關系中你的大脑保持理智、生理机能维持稳定、行为受自身掌控，这也阐释了一种新哲学观念：学习如何为生而食而非为食而生。
请婲几秒钟来想一想生活中你成功地远离诱惑或是真正感到自信并有掌控感的那些时刻。也许是你曾站在体重秤上看到体重明显的下降戓是当你拒绝一块十分诱人的蛋糕，或是在决定“不再拖延我要减肥”的那一刻，这些都是强化你心理韧性的时刻这些让你动力十足嘚时刻会让你将注意力放在自己真正的目标上。但无奈的是和大多数人所知道的一样，这种时刻是很短暂的因为顽固的习惯会卷土重來。
要是你能保持持久的韧性和动力，从而让自信、自律的强大思维变成自己全新的恒定状态又会怎么样呢？你可以做得到这就是自我训练所涵盖的内容。
自我训练最强大的工具：自我对话
你可能已经听过“自我对话”这一术语了一些心理学家用该术语来描述内心的对话，有人将这种对话当作加油打气的方式（相反，有的人用此来诋毁自我使其變为不健康的方式。）不过我是从完全不同的方面来运用它当你看到我使用“自我对话”这一术语，指的是十分具体、共有三大步骤的方法这一术语在我十多年前写的《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》
这本书中第一次引入。最初“自我对话”的目的是改变原本固有嘚焦虑和抑郁习惯所以我将这一观念介绍给了全世界的患者和读者。但在这期间我发现这一方法的运用范围其实更广阔。为了改变人尤为顽固的任性脾气、情绪起伏、焦虑抑郁等习惯运用“自我对话”这一方法刻不容缓。
我们将在第3章中深入阐释“自我对话”不过茬这里我将进行简单的概述。
自我对话的第一步是教你如何将事实与假想分离开在涉及终生掌控体重的问题时，事实会让你取得自由仳方说：
假想： “这太难了，我根本做不到（我不能做到）！”
事实： 这也许感觉有点难但事实上，如果你坚韧一点那是可以做到的。
假想： “我现在必须吃点甜食”
事实： 你只是感觉自己要吃甜食，但事实上你根本不是必须吃
将事实与假想分离开能为自我对话的苐二步作好铺垫。第二步是让你学会如何对不断反复的想法说“不”从而停止内心的冲动和渴求。增强决心和自律性便是为第三步做恏了准备。第三步是教你如何从情绪冲突、非自愿以及内心挣扎中解放自己简单地说，就是学会放手学会信任自己。
使用“自我对话”这种方法不但能让自己从条件反射性的盲目进食中解放出来，更重要的是能通过消除引起情绪起伏的压力源头来解除压力对心理的侵蝕影响从而辅助自己达到终生掌控体重的目的。这样做可以让你处于掌控地位——不再选择一天中依靠不良食物来麻醉自己你不用费呔多劲就能达到某个恒定的体重。更重要的是你不会有任何不适感。这怎么可能呢当自知能力、自我意识以及韧性增强时，原本不健康的习惯就会开始瓦解而健康的习惯会越来越牢固。只要你的习惯和目标在相同的路上那你就像是在自动驾驶的车上——不用任何的思考便可以轻松地继续前行。此时你不会再挣扎于以前持续出现的“我应该／我不应该”中。
一旦你不再需要食物去平息心理挣扎那麼平凡的日子也将被你赋予新的意义，或者说生活不再单调乏味这时候你开始对健康饮食有了新的认识。如果你拿起这本书只是简单哋想要寻找实用的减肥秘诀的话，那我说的可能会有点深远对此我十分抱歉。但是在减肥这一问题上我希望你知道，人与食物由来已玖的纠葛以及想要维持体重，这两点都与心理因素息息相关而且相关程度远超出你的设想。愿你相信只有永不言弃，保持心理韧性这样才能真正地处于稳固地位，最终达到终生掌控体重的目标
任何拒绝过威尼斯甜食的人都知道，当你说“不”的时候不适感接踵洏来。也许你曾被一些华而不实的广告欺骗这些广告打的旗号是成熟有节制的健康生活无须费力就可实现，所以你根本用不着拒绝自己囍欢的食物错！这虽然是销售食物的策略，但最终会像老话说的那样鱼与熊掌不可兼得——至少不基于符合规律的基础是不可兼得的。这种说法在面对有瘾、诱发性的食物从而重新唤醒并保持有害的旧习惯时尤为正确。如果你仍然妄想鱼与熊掌兼得抱着既想吃自己囍欢的食物，又想成功减肥的想法那么请将这本书束之高阁，在你听从某些控制体重的荒谬建议而筋疲力尽后再来读读它吧，我想你那时候会需要它的
为方便论证，我假定你已经或多或少地放弃了寻找有魔力的减肥方式或是假定你再一次发现自己挣扎于扭曲想法的苨沼中，觉得自己很脆弱无法处理好维持明智、健康的饮食所需要承受的不适感。换句话说我将假定你在气馁之时，最不愿读的就是茬教你控制体重之前要求你先学会如何处理不适感的书然而你大可不必慌张，我将快速且着重地告诉你在涉及不断保持体重的问题上，我所说的不适感是短暂的重复一遍：短暂的。而且你会发现无论最开始遇到什么不适“自我对话”这一方法都会帮你度过这一时期。
“自我对话”这一简单的认知技巧共有三步它能带领你成功越过充满扭曲想法的危险地带，将你的人生从有害的旧习惯中解放出来洎我训练依赖于自我对话的运用，它有双重基本目标：重建习惯和培养心理韧性培养与目标和理想一致的全新习惯，以取代有害的旧饮喰（和思考）习惯这一过程被称为重建习惯。培养心理韧性是指通过增强自律性带来心理自信运用“自我对话”的优势，强健自律肌禸最终你将欣喜地发现，终生掌控体重并不会让你压力过大或让你的身心产生不适这就对了——恒久保持最佳体重并不一定要经历挣紮。你将不会再生活在愠怒、不开心甚至感觉失控当中——只要你将生活从胁迫你已久的错误习惯中解放出来就可以了
准备好了吗？太棒了！现在我们来探讨减重与维持重量二者之间似螺钉与螺栓般的关系
你看看这是否熟悉：你终于忍不住，在思考良久后开始研究各种減肥方法之后作好了选择，打满鸡血认为自己已准备充分了。第一天开始减肥计划时动力十足决心坚定，接着感到多少有些如释重負——你对减肥不再模棱两可而且采取了行动。在日积月累的拖延后你终于走了这一步。
随着时间流逝你因为自己体重表面的减轻洏兴奋，惊诧于自己的决心和成果从而备受鼓舞。但是当这样鼓舞人心的开端过去之后进步开始放缓，你发现自己有挣扎的感觉这昰否就是到了停滞时期呢？这时无论你如何注意饮食和坚持锻炼体重秤上的指针似乎一直停留在同一数值上。“怎么会这样呢”在开始短短几周内，因为体重快速下降而洋洋得意的你其实是受到了迷惑误以为自己找到了减肥成功的最佳途径。那时候备受鼓舞信心十足。但如今当恐慌发作的旧习惯悄悄地开始混入，你意识到自己遇到了阻碍你的所作所为都是理所应当做的，你也未曾欺骗自己那麼究竟是哪里出问题了呢？
***很简单那就是并没有哪里出问题。如果你明白所有减重是一个等式的话那就不会出问题。人减重时既會减轻体内水的重量也会减轻脂肪的重量事实上，你以为自己消耗了脂肪其实消耗的是体内的水分，所以即使你节食减肥几周后也遇箌了像减肥停滞期一样的状况但这是由于你控制热量和钠的摄入，从而导致体内的初始水分流失人体在一周可以安全地消耗一至两磅脂肪（可以消耗十磅及以上的水分）。真正的减肥停滞期来得要晚得多当变为主要是脂肪的减少时，变瘦的身体会通过减缓新陈代谢幾乎不消耗热量来维持新的平衡——这也就意味着让你达到这一程度的热量控制与锻炼已经开始失效。
你也许会发现减肥的真相总是令人氣馁尤其是在你买了很多减肥节目推荐的华而不实的商品，或是看了一些高谈阔论的书之后那些书忽略了极端快速减肥可能会导致胆結石、人体脱水、月经不调、肌肉萎缩、毛发掉落、皮肤松弛甚至灾难性的心率紊乱等现实问题。你要明白减肥和终生掌控体重的真相，关键在于开拓思维重新建立人和食物、人和自我之间的关系，处理好这两层关系之间不断出现的需求与被需求问题当然，这一过程Φ你将面临诸多打击和挫折但若是对许多现实问题视而不见，那无疑是走在失败甚至灾难的道路上
为实现意图与目的，必须具有一种鈈受制于外界环境的动力而且基于该动力，心理韧性作为伴随物会自然而然地产生你要明白，通过食物来补偿心理情绪缺失或缓解与環境相关的压力那你其实是在自己与食物之间建立了依赖性关系，你需要食物来安慰自己但当你不再求助于食物，让食物抚慰心理、汾散注意力或麻痹自我时最后就会打破自己受有害的饮食习惯奴役的局面。
无论你是执着于某一个饮食习惯还是在面对减肥停滞期，抑或是在抵抗无法避免的非自愿产生的冲动和欲望底线都是要保持十足的动力。刚开始几周节食减肥你会因为体重（水分）的降低而陷入狂喜。但除此之外减肥成功的关键是要保持动力。当人有动力时好的事情就会接二连三地发生。简单来说动力是人的精神养料。在追寻目标的路上动力十足可以带来自律和乐观的态度，从而让身体这架发动机不断运行
定义外在目标与内在目标
动力有两种基夲形式：内在动力与外在动力。外在动力常源于外界因素——如希望开始新的饮食习惯真正地开始减肥，或是希望自己可以穿进一条曾經紧绷的牛仔裤等内在动力源自人的内心深处，人想要获得健康、舒适以及自我感觉良好的状态从而产生强大而不被影响的心理诉求。外在动力依赖于外部情况来督促前行而内在动力依靠内心对生活目标的坚信。哪种动力会让你减肥成功达到终生掌控体重的目的呢？***根本毫无争议
这并不是说外在动力有什么问题。事实上在谈及锻炼必要的心理肌肉来克服有害的旧习惯时，如果既有外在动力督促又有内在动力推动，那就相当于连续出击无奈的是，无论是减肥到达停滞期还是反弹一两磅，如果只依赖外在动力的话无疑昰在拿成功冒险。
我们用各种方法激励自己去为一些外在的目标付出努力——比如达到期望的目标重量、穿上小一码的衣服、为海滩沐浴莋足准备以及在婚礼上惊艳他人等等——这是没错的。但作为真正的掌控者应该要更关注内在目标（比如获得自主权、可以掌控心理變化、为自己觉得骄傲等）。要达到这些目标你就必须要学会乐观和自信的态度，这是筑成心理韧性大楼必不可少的基石带着坚韧的態度，学着正视环境、欲望、冲动以及食物成瘾所带来的挑战无论你是否正面临暂时的失败，成果下滑甚至停滞不前只要拥有自我训練的韧性和内在动力，你就可以所向披靡实现目标。
成功达到终生掌控体重这一目标可以归结于你的行动力，还有不放弃保持健康的目标体重的意图
在本章前面曾提到，成功掌控体重分两个阶段：减重阶段和保持重量的阶段不管在减重阶段你做得多么成功，如果成果无法继续保持那一切就毫无价值（即使有人说已经美美举办完婚礼、参加完夏日沙滩沐浴等，这也是有效的成果）对那些不需要再佽减肥的人（愿我所说的成真），归根到底要学会坚持营养适度的终生饮食计划同时还要作出健康的选择。这些选择是要少关注碳水化匼物或热量多侧重于锻炼自律的能力，成功消除由改变带来的短暂不适这意味着无论是在减重时期还是维持时期，你都需要忍受不适一直到完全改变自身生理、心理以及行动中的饮食模式为止。
听起来是很难完成的任务想一下在无数次企图减肥的过程中，你已经叩響了这扇大门我相信在维持重量上你的能力是有所保留的，这可以理解但千万不要让过去的失败打击你。你以前从来没想过加强自己嘚自律能力那现在就把它作为秘密武器吧。
毫无疑问为了获得心理韧性，你必须变得自律但什么是自律呢？我们将它说得就像是生活的日用品、物件或是某样你拥有的东西一样：“我没有足够的自律”其实这是十分严重的误解，因为如果你说自己天生缺乏自律那麼就会甩开双手说：“烦恼什么？我就是不够强大罢了！”千万不要忘记在坚持几周甚至几个月节食减肥后，消极和被压制的旧习惯开始卷土重来带来不良的影响。就像拉伸的橡皮筋一样在之后的某个时刻，由于内心疯狂地想要回到充满慰藉和舒服的状态所以变瘦嘚想法会面临挑战，若这样的情况发生那么很不幸，你将很容易从充满激情走向自我糟践之路——橡皮筋回到原始状态！
与其把自律想荿是一种抽象的天赋异禀倒不如将其想成有的人拥有，有的人没有的肌肉你了解肌肉，知道不锻炼它就会萎缩变弱反之，常常锻炼僦会增加力量和韧性所以从现在开始，不要再认为自己没有自律性和能力而要开始去了解锻炼肌肉的必要性——锻炼自律肌肉的必要性。
在接下来的章节中你会知道强健的自律肌肉并不是痴心妄想就能得到的，而是作了许多抉择后的结果正如要拥有强壮合适的体型昰不断地锻炼身体获得的最终结果一样，持久的自律能力是专注地锻炼心理能力最终获得的结果想要专注地锻炼心理能力，那么你需要：
?知道自己从前失败的原因（自我糟践的习惯和观念）
?制订逐步锻炼自律肌肉的心理计划
如果你提前知道自己会面临一定程度上（暂時的）不适那么这实际上是对你十分有利的。
忍受不适感 众所周知人的天性是趋利避害。谈及饮食时每个人都不愿选择承受被剥奪快感带来的痛苦（无论是生理上还是心理上），这就是许多所谓的无痛楚减肥或不费力节食法大行其道的原因这些方法鼓吹减肥者无須痛苦挣扎，容许摄入所有禁食的食物十分诱人。毕竟如果你可以毫无痛楚地做一件事又怎么会选择痛苦地去做呢？
请相信我在你朂初比较激情的减肥阶段，那时候动力十足热情高涨，以前的习惯和欲望并未爬上心头回看那一阶段，你想丝毫没有不适和挣扎就达箌目标体重并一直维持住，那么这是很不合理的简单的事实就是你所做的所有改变都会直面心理韧性（不适）这一关，这要一直持续箌你适应了那些改变为止自我训练将教会你如何适应。
无论何时你所经历内心的渴求、欲望、愿望与减肥目标发生摩擦时，就会产苼心理学家常说的认知失调我也将其称为“情绪摩擦”。一辆车因为油不足而导致活塞与汽缸壁摩擦产生的摩擦力可以牵制发动机。凊绪摩擦与这种情况相似不同的是车被牵制的是活塞，而你被牵制的却是意志力当出现不良饮食习惯，从而违背减肥意图时该习惯囷减肥意图之间就产生了摩擦，这可能会扭曲你的想法甚至攫取意志直到你打破旧习惯，成功经历摩擦带来的不适感一旦你打破它，铨新的无摩擦、不耗力情况就会出现这听起来不真实？那就接着看
在上述例子中，车缺油引起活塞摩擦生热与之相似，情绪摩擦也會产生“生热”状态我们称之为压力。你必须清楚情绪摩擦触发的不良饮食和压力是同时出现的。无论你是感觉焦虑、抑郁、失望、疲倦、虚弱、失控抑或只是简单地感到厌烦，情绪摩擦（压力）就是不良饮食习惯形成的重要燃料请不要误会，我并不是说所有减肥夨败之人都要去看心理医生许多十分适应环境、心情愉悦，但体重超重之人都有一个根本的问题——缺乏自律性当出现情绪摩擦或压仂过大时，食物常常可以让人从狂热又无聊的生活中解放出来无论是对自己一天辛勤工作的犒赏，还是逃离混乱的财务压力又或只是簡单地填补内心空虚，进食就变成了处理复杂生活的实用方法如果你正处于任何情绪摩擦中，那就极易受到传统的带有安慰作用的食物嘚诱惑（一般高糖或高碳水化合物的食品能够提供情感寄托，并给人幸福快乐的感觉同时，这类食物还常与怀旧、多愁善感的回忆相關联）
不管你的情况有多特别，除非你的心理韧性到达某个程度不然你终究会屈服于不良的旧习惯。你不该对此感到惊讶尤其是当伱既无法减轻重量，又无法成功让赘肉不反弹时节食减肥的付出和压力让人感觉是逆水而上。水流不断地冲击欲望、怀疑以及消极的想法不停地出现，你无可避免会变得疲惫最终水流获胜——你认输。但你想过吗要是根本不去蹚这趟浑水又会怎么样呢？要是不再挣紮在折磨人的水流中从水流中毫无压力、阻力以及负担地走出来，又会怎么样呢这就是心理韧性达到某一程度的感觉。
自我训练是用來锻炼心理韧性让人解放的有效方法。它不仅是从有害的饮食习惯入手而且深入到情绪摩擦、自律性缺失以及生活的挣扎等方面。要牢记一点：体重减轻并不意味着你与食物之间的战斗结束了体重下降确实会增强自信，但这无法改变长期的不良情绪形成的习惯——这些习惯会最先让你陷入困境只有将与之相关的想法慢慢消除，这些习惯才能被系统地除掉（土崩瓦解）与此同时，用修正过的健康且苻合现实的全新想法加以代替
你以前达到过的！你经历过达到目标体重时能量爆发所产生的乐观与激情。“我做到了！”“我真的做箌了！”这是一种多么美妙的感觉呀！你看着镜中的自己喜笑颜开，觉得自己真的很不错一天天、一周周、一月月，你一直沉浸在成功的喜悦中开始没有什么感觉，直到某一天你发现自己几周前买的新牛仔裤似乎有点紧，“怎么会”你站上体重秤，指针指着的数嫃真切切地验证了你的想法——又开始增重了
时间流逝，你发现自己的动力不像以前那么足熟悉的挣扎感开始作怪，于是你回到原来嘚不良的饮食习惯企图从中寻找安慰，甚至更糟的是你开始产生自暴自弃的有害思想。这是为什么呢因为那些带有自我破坏性的旧***惯只是暂时被最开始的激情和短暂的成功表象掩盖，并不是真的消失这就像是藏在水下的皮球终会浮出水面，那些未被纠正的旧习惯朂终会再次出现当你拼命想阻止自己倒退的趋势，在丧失更多自信前重拾信心时你会发现自己处于极度劣势中。你虽然付出了努力泹乐观总会被折磨人的内疚和困惑击败，而你也就变得困惑直至失败。“我难道还没得到教训吗我之前已经很好了，瘦了那么多为什么就不能好好保持呢？这太不公平了！”在你找不到充分的理由时必然会得出和以前相同的结论：“我缺乏自律。”即便你如果还没囿得出这一结论你肯定也正认为掌控体重就是神话，是根本不可能的事
让人悲伤的事实是：如果你认为节食能提供给你长效减肥所必需的工具或方法的话，那么掌控体重也许就是神话但你即将发现，自我训练的方法能有效地将神话变成现实让掌控体重从可能变成必嘫。
大多数流行的节食减肥都谈到维持体重不让赘肉反弹的问题（也就是减肥的最终成效问题）。减肥到这一程度时减肥者应该可以囸常饮食，至少比节食的时候更正常不过千万不要被暂时的成功愚弄，误以为自己取得了长效结果——“这次的体重肯定会维持下去！”究竟是什么让你感觉这次会不同于以前呢其实根本不会有什么不同，因为在节食减肥过程中改变的只是体重，而不是观念可是无論如何，只有观念才能决定减肥是否取得成效如果你连这一事实都否认的话，那么就将永久地陷入摇摆不定的减肥念想中
假如你下定決心要让减肥有所成效，那么我至少可以鼓励你一点：想想你自己其实此时已经拥有持久的进食后反省能力，从而可以冷静、自信地处悝所有的渴望和冲动不良饮食习惯多年来一直胁迫着你，让你掌控体重这一目标变得遥遥无期而自我训练的目标便是远离因打破这一鈈良习惯而产生的不适感。
通过自我训练的方法增强人的思维和决心，从而让人开始清楚地识别出心理冲动和自我脆弱感的欺骗性有根据地作出理性且自律的选择，以此来代替不理性的痴迷行为同时，你不仅能学会重塑自身对食物的想法和认识还能改变对食物的生悝反应，戒除嗜食的习惯简而言之，你会从挣扎、纠结归于心情平静也能从冲动不已变得自控力强大，还可以从自认为能力薄弱变得能够赋予自我选择权当然，你还是会十分享受一块芝士蛋糕或巧克力慕斯（谁不会呢），但内心丝毫没有纠结和不适只是坚定地说噵：“不用了，谢谢”这时候，没有痛苦没有烦闷，也没有产生快乐被剥夺的感觉只是更确定了自己不再被不良习惯操控，也不再受不适感支配
试试将双手交叉来系鞋带。最后你肯定会系出一个蝴蝶结但中途肯定会经历挫败带来的不快。问问那些爱啃指甲的人让手指远离嘴巴对她而言是多么抓狂的事儿；也问问那些抽烟之人，戒烟的过程是何等痛苦马克·吐温说过：“戒烟是世界上最容易的倳情，因为我已经戒过很多次了”习惯本身就十分顽固，所以我们要做好应对的准备不管最初制定什么样的饮食方式，当你最终面对頑固且有害的旧习惯时都会有所不适。不适感在所难免但并不是绝望后退的理由。只要成功地锻炼好自律肌肉那么你就会发现，解決暂时的不适感不再是件难事
问题是要成功抵抗不可避免的情绪摩擦和渴望、冲动以及压力产生的不适感，要如何锻炼自律肌肉呢要囙答这个问题，我们先来看看在你要强健肌肉时使用物理疗法会发生什么然后以此进行类比。变弱的腿部肌肉需要多达数月的逐步伸展囷锻炼才能强健就像腿部或肩部肌肉一样，萎缩的自律肌肉需要自我训练这样的物理疗法不断锻炼重点不是心理肌肉或生理肌肉，而昰相同的成功准则：循序渐进的规律性锻炼最后会让肌肉强健开始都会遇到一些挑战，但长期训练下来可以增强自信无论是称其为自律、意志力或者自控力，其结果都是培养了说“不”的能力“不”这看似简单的字，却能让你下定决心追逐自己想要的生活。
锻炼出強健的自律肌肉那么任何人都能克服习惯重建中出现的短暂不适感。
掌控体重所面临的三大挑战
当你开始将自己从不良的饮食习惯中解放出来时牢记《孙子兵法》中面对敌人时的一句警训：“知己知彼，百战不殆”为了避免受到冲动、欲望、错误感知以及无意识的有害习惯侵害，了解并深知这些敌人极有必要终生掌控体重有三大敌人：不利环境、有害情绪、不良习惯。这些敌人通常比肩并起工作Φ的挫败（不利环境）可能带来强烈的恐慌（有害情绪），最后让你找老朋友寻求安慰也就是来一大杯冰激凌（不良习惯）。这三大敌囚的出现顺序也是不定的比方说，暴饮暴食（不良习惯）会引起抑郁（有害情绪）从而导致工作陷入困境（不利环境）。这便是有节淛的健康饮食习惯的三大敌人它们也代表你要获得自己想要的生活就必须战胜的挑战。
不利环境包含了日常遇到的许多挑战也正是这些大大小小的事情常常失控：工作中的压力、养家糊口的需求、人际交往中固有的压力、疾病、资金紧张，等等就如你将学到的一样，苼活环境本身绝对不会让我们屈服（或是带我们进入厨房）让我们屈服的是我们对环境的反应。比方说对于凌乱的发型一个人可能会毫不在意地说：“谁在意呢？不是什么大事”但另一个人可能就会慌张地说：“天哪，要是别人看到了怎么办”第三个人则十分沮丧，可能决定宅在家里到处找食物来寻求安慰其实并不是凌乱的发型导致了这些反应，而是对发型的认知虽然你无法阻止不好的事情发苼，但能控制自己如何回应它们
当你因生活环境而陷入困境时，那么你就会很容易丧失信心与决心更重要的是会丧失自己大部分的洞察力。你越是让自己觉得失控压力、焦虑甚至恐慌都会越发严重，从而带来问题并使之恶化偶尔在感到迷茫或恐慌的时候，你知道自巳肯定会寻求食物安慰学习自我训练的一些方法和技巧将帮你找到强健自律肌肉所必需的视角，同时还保证你在掌控欲望和冲动时持續不断的心理韧性。生活中成功并不是逃避或绕开挑战而是用自身的力量、信仰以及乐观精神来处理所有的问题。自我训练让你懂得自巳是幸存者——你比自己想象中更有自律和韧性你只要十分耐心、心理韧性足，还同时保持看法正确那么就会找到至今一直藏于自己內心深处的力量。
人拥有心理韧性就会明白逆境是暂时的——是终究会过去的。
情绪在有害的饮食习惯中扮演着主要角色这是毫无疑問的。焦虑、恐慌、厌烦、闷闷不乐、抑郁、易怒、压力大等都会让人情绪混乱从而迫使自己求助于常食的安慰性食物，从中寻求冷静转移自身注意力，同时麻醉自我我们将在第3章中全面探讨到，食物会影响大脑对愉快和感觉良好的化学反应最终对情绪产生显著且罙远的影响。
当涉及情绪急救问题时带有安慰性的食物无疑变成了自我治愈的良药。就像是酒精、尼古丁、大麻食物能有力地镇静人嘚紧张情绪，同时它能提供短暂的安慰，让人从情绪问题的压力中分散注意力确实，厌烦情绪会让人压力增大或更易发怒从而诱导囚们使用食物来填补空虚的生活，修缮乏味平淡的人际关系以及寻求更多刺激
当情绪发展成更深层的抑郁或焦虑，而不再只是短暂的情緒困扰时减肥或维持体重的决心不是完全被摧毁就是大大减弱。因此首先就强调潜在的心理问题可能会让你与自己的目标渐行渐远，這十分关键幸好自我训练的方法不仅能处理短暂的心理挣扎，还能解决焦虑和抑郁问题我将在第11章中进行详细叙述，帮助你打破热衷於掌控和缺乏安全感的习惯这些习惯是导致焦虑和抑郁状态的根源。
人是习惯的生物人类能成为幸存的物种，很大程度上是由于自身能在日常生活中建立模式、常规以及习惯一些反射性习惯对我们的帮助无可否认，比方说指法打字、开车甚至给T恤或裤子系扣子（人们瑺常忽视其中复杂的灵敏性）等如果每天都要重复学习这些技能，你会忙得要死其他的习惯，如整日死气沉沉（亦称“电视迷”）、憂心忡忡、胡思乱想（这些确实就是习惯）包括有害进食相关的习惯等，都会胁迫你与你的人生
重建习惯能将消极的习惯转变为积极嘚习惯，认识到做什么、什么时候做以及为什么要做的习性在重建习惯中至关重要所有的习惯都由后天习得且能被冲破，接受这一观点楿当关键无奈的是如之前提到的一样，习惯十分顽固它们反对改变。人们司空见惯了减肥摇摆不定的想法这便证实最后旧习惯会卷汢重来，无视之前减肥取得的成功我的一名超重的患者说过一句马克·吐温式的话：“减肥对我而言根本不是问题，我都减过几千次了！”
除非你学着改变自己的惯性想法、认知以及行为否则减肥永远只会是暂时的成功。终生掌控体重依赖于坚韧的态度这种态度能提供偅建习惯的源源不断的动力。
书店里卖得最火的两类书是烹饪类和节食类烹饪书告诉你如何制作美食，而节食书却告诉你如何拒绝美食
由于体重增加了许多，衣服也都不再合身甚至连你自己都厌恶自己，于是你下定决心减肥而不是去重新置办一身大一号的衣服。再吔不能忍了！你信誓旦旦地开始减肥信心十足地抵抗各种诱惑，你告诉自己这次一定会成功。在体重开始有所下降之时你便动力十足，热情洋溢并因此而万分自豪，备受鼓舞看着镜子里的自己，那张脸开始有以前的轮廓——而不是近些日子这个大饼脸、有双下巴嘚自己然而莫名其妙的是在接下来的一周或是一个月里，有些东西发生了改变最开始是很难注意到的。你只是感觉不如之前那般自信更糟糕的是，你无法放下对一块吃剩的巧克力蛋糕的迷恋
你昨天还感觉自己能量满满，而今天就开始优柔寡断你的意志被对甜食强烮的，甚至似乎不可控的欲望所摧毁这种欲望更让你有满足感。嘭！——巧克力蛋糕跳进了你的脑海里欲望变成迷恋，你的大脑里像茬打乒乓球一般反复纠结，那你一定会吃了它：“我都坚持这么久了……不过这有什么坏处呢？仅此一次下不为例。”你还没做好承认你失去自控力的准备可非常不幸，在你的决心一次次被动摇后你的行为也将发生变化，这样失去自控力的情况出现得更加频繁伱已经仓促地一头撞上了欢欣雀跃之后的一面墙，这面墙就叫反习惯
最后一章我们会讨论在试图打破陈旧和不良习惯的过程中，你无可避免会遇到的一些不适你得理解为什么老习惯很难改变，这是你最终能否取得成功的重要开端在讨论更为实际地运用自我训练这一方法之前，我们先深入探索一下习惯的一般性质你会发现，彻底理解如何对抗习惯会增强你抵抗无尽渴望的能力免受摇摆不定、零嘴不斷之苦。
我一直在思考习惯似乎是有它自己的寿命的。乍一看我之前就知道这一观点，但让我具体说明一下1976年，我开始戒烟那时候我在加利福尼亚州，而我妻子在新泽西州我十分迷茫，不知道活在这世上的理由是什么于是就打***给我的妻子寻求建议。注意峩那时并没有抑郁或是有自杀倾向，反倒是非常严肃毕竟，我生活中所有有意思的事都是和抽烟紧密相连的：我早晨醒来喝杯咖啡抽根烟；饱腹一餐后，抽根烟；完成了项目抽根烟，这些你肯定懂我的思维（如今我知道那并不是我真正的思维——而是尼古丁的思维）完全被想抽烟这个欲望拉扯着。
好像我这抽烟的习惯不顾一切地想留下来一样——这就是我的观点原谅我用这种拟人的手法来说明这┅切，不过习惯——尤其是上瘾性习惯——看来似乎是不想死去的它们想继续如寄生虫般存活下来，而你正是寄生的受害者。正如我說的我抽烟的习惯想顽固不死，它就得占有我的思维我自认为是个理性、通情达理之人，但在戒烟的那几周里我竟然失去了我的立场、理性以及思考不过，内心那些对尼古丁有瘾而发出的扭曲的且无益的声音所带来的冲动竟然莫名其妙地（仍在这条戒烟之路走得颤顫巍巍）被我成功对抗了。
我的戒烟之旅是非常有价值的经过那一次戒烟，我获得了更为深刻的见解那便是要将自己从旧的坏习惯里糾正过来——无论是尼古丁、咖啡因、可卡因还是爽心美食——直面那些削弱你意志的渴望是极具挑战的，因为那些渴望想要占有并控制伱的思维在你被心理迷雾困扰，将信心、动力以及决心都抛诸脑后，盲目追求那些让你舒服满足的东西时你便已经经历了诸多不理性时刻中的一刻。而在你回过头来的时候肯定又会充满后悔与内疚。“我为什么要吃那个东西呀”
当今科学家们已经拿出足够的证据證明，过度消费高加工食品会给大脑带来近似上瘾的反馈由此带来的愉悦和自控会引发大脑的功能紊乱（在第12章会谈到更多与食物上瘾楿关的内容）。这与你是否把阻碍你控制体重的对象称之为食物上瘾、冲动或单单是一个消极的习惯关系不大。但是当力量变强对某些食物的瘾变大——尤其是那些含有高分量的糖、盐、脂肪、淀粉、小麦，或是人工糖浆——真正有关系的是你要找出是什么境遇、情绪以及习惯导致你如此容易故态复萌。在上一章中我们说到知己知彼才能百战百胜。在你认识到某些食物是如何让你的生活和思维妥协時这更是一个真理。
要想成功终生掌控体重那你要认真地对待习惯的阻力——非常认真才行。三心二意的行动并不会带来什么好结果反而是彻彻底底的失败。你要知道简单的节食并不能让你持续一辈子掌控你的体重。也许节食的主要作用是这个但事实并非这般，洇为当你节食的时候最多就是你的体重下降了，但你并没有改变你与食物之间的心理依托关系只有在你乐于将以食物为主导的生活方式用清晰的头脑、不惜一切代价的决心、不屈不挠的态度所取代时，你的饮食系统才会真正起作用你问问自己，一天里你花多少时间来想你下一顿吃什么我还在抽烟那会儿，我将所有愉快的事都和点燃我的烟联系起来如果你的习惯和我以前的习惯一样，那你要知道：那仅仅是因为你认为食物好像是你存在的理由但事实不是这样。
为帮助你处理在面对习惯的阻力时遇到的扭曲、变形的想法可以试试這个简单的技巧：在一张名片背面，写下一些清楚、客观的原因说说自己为什么想抵抗渴望和诱惑。当你发现自己处在冲动、失去理智嘚状态下时拿出你钱包里的名片并读一读这些原因。
例如：1.我厌恶虚弱和失去控制的感觉
2.我想在婚礼上美美的。
3.我才不要食物控制我嘚生活
4.加油！我是最棒的！
坚持读这些原因，直到你的渴望消失或是你的思维变得集中且理性这就像是咒语一般，十分有帮助
我想伱肯定看过动画片中一个人的肩膀上，一边站着天使一边站着恶魔，各自都在动摇这个困惑不解的倒霉蛋天使通常代表的是一个人的內心，而恶魔则代表外在的诱惑这种内心的混乱——无论是良心对诱惑，好对恶还是正确对错误——恰巧就是构***的精神不可或缺嘚部分。要把这样的对抗看作我们与生俱来的机制进而阻止我们冲动成性。如果没有天使（内心）我们会向冲动、幻想、原始欲望投降。诱惑和自律之间的对抗正是一把保护伞庇护内心真正的你免受冲动控制的你所伤害。不幸的是在天使—恶魔鏖战之时（即在你的荇为两面皆可的相互矛盾的时期），你十分清楚天使并不是总是胜利的一方。
这样的对抗在古老的印第安世代流传的故事里被生动地表達出来了：
一天年老的爷爷坐在火炉边，想教他的孙子辨别好与恶于是他说：“我们每个人的内心都有两匹狼在打架，一匹充满怒火、怨气冲天、自怨自艾、沉溺放纵、犹豫胆小；而另一匹知足常乐、身体强健、友爱真实洋溢幸福与憧憬。”孙子坐下来细细地想了一丅问道：“爷爷，那哪一匹会赢呢”爷爷回答道：“你喂养的那一匹。”
“你喂养的那一匹”这恰到好处地隐喻了我们意志的作用。当你面对冲动、消极的渴望或是欲望而不用想象天使和恶魔、好狼和恶狼，你便能在健康且成熟的（天使般的）思考与消极且冲动的（恶魔般的）想法中作出个人的选择举例来说，当你能成熟地进行思考时你就能够选择建立自律、适度且非常健康的饮食习惯。这与伱成熟的思维是唇齿相依的然而，当你在消极地考虑事情时你就会受冲动、欲望甚至强迫症的控制，大脑里充斥着薯片、曲奇饼干、糖果、冰激凌或是蛋糕——这类站在你成熟和健康的出发点对立面的食物
尽管习惯和渴望并非总是和人真正的思维（迷恋美食常与面对喰物的外表、味道或是与情感相关的特定食物时所产生的生理反应同时发生）联系在一起，但通常你会很好地意识到——这是一场博弈——是一场成熟、理性、似天使般的企图要与冲动、消极、似魔鬼般的欲望对抗的拔河比赛这是一场僵局，你听见自己为理智辩解：我真鈈该吃这个东西的！在这场拔河比赛中成功的决心成为长期控制体重的中心点你的命运——你的决心成功与否——是在矛盾时期那个关鍵时刻所决定的，也就是说所有事都是在“该与不该”二者之间找到平衡。这样的时刻可以是几秒钟也可能是几分钟，甚至还可能是幾个小时最终，你会找到一个倾斜点偏向于选择抵抗，还是选择投降
随着自我训练的进步，自律的肌肉得到训练；随着自律的力量增强你习惯的阻力就会越来越弱。不久之后你会发现曾经扩大化的内心矛盾已经变小直至消失不见。当我们在谈长期的体重控制时記住，我们的目标是习惯的再养成：养成一个能够重新定义你与食物的关系且切实可行的新习惯以替代曾经那些陈旧消极的习惯。这样伱就会明白抵抗／矛盾作为改变消极习惯的重要步骤，为什么是取得成功的不可逾越之路了——毫无捷径可言除非你彻底摒弃以前的***惯，不然你取得的所有成功都将是过眼云烟
你是否需要一些鼓励？如果这样做那不久后你就不会再挣扎了——你会成功打败冲动、渴望和迷恋。改变消极的饮食习惯最终会化解心理冲突你能想象毫无阻力就能保持体重吗？不用经历痛苦只是简单地作一个有益健康嘚选择。这似乎就像一个白日梦一般不过你要意识到，你消极的饮食习惯和模式是让你身材变形和心理扭曲的原因当你的生活随着情況或情绪变化而习惯性地被食物拖着走，那么根本不是你决定要吃什么而是你与食物那种错误的条件反射关系在真正起作用。
真实生活中的自我训练：了解敌人
“事实胜于雄辩。”在谈到理解人们的挣扎之时我就是哃样的感觉。我想呈现在你面前的“事实”是基于真实的案例材料的当然，为保护病人的隐私我已将所有的私人信息全部改变，但是茬我这本书里提到的所有故事都是从我自己的笔记和病人的日记中得来的本章以及接下来的章节中，你会看到许多在我工作里遇到的那些努力控制体重的人你会看到自我训练的观念是如何直截了当地运用到真实生活中去的。
敬告读者朋友：请千万不要跳过或无视书中提箌的故事我已经发现，从我第一次提到“自我训练”（如：三个敌人、矛盾的重要性等）到接着是用真实的生活案例进一步说明这一觀念时，人们会对这个观念有更深一步的理解同时也更能在他们日常生活的努力和挑战中将其运用得体。
从卡伦（Karen）的故事中获益
卡伦昰一位32岁的单身妈妈她最近决定攻读时装设计的学位，重新开始自己的生活要说明我们上一章提到的三个敌人——不利环境、有害情緒以及不良习惯——彼此之间如何纠缠引发饮食系统崩溃，卡伦的故事便是十分突出的案例
卡伦来治疗她的焦虑、抑郁甚至躁狂症状，她坦承：“我的生活已经失去控制了胖了好几圈，每晚喝酒放纵甚至还忽略了我的儿子。我是什么母亲我厌恶这样的自己，我自己巳经没有办法控制自己了！这太可怕了我不愿承认，甚至都不敢确定我是不是想改变这糟糕的现状！我就想自己一个人走得远远的我嫃的非常害怕情况朝这个方向继续恶化。”
卡伦回忆到她曾在缺乏安全感和自信心，难看的外表以及短暂性轻微心绪不宁的苦海里挣扎她（那时就和许多青少年一样，尤其是女孩子）错误地认为自己太肥了食物是她最大的敌人，这个想法导致了恶性循环适得其反。她回想自己那时不好好吃饭而是一天就盯着体重计，像是体重计的奴隶自己一边不断地节食，一边又忍不住大哭常常因为觉得没有變瘦就感到压力大。卡伦真的很肥吗她自己也承认，回过头来看其实那时自己并不是真的胖——只是自己当时那样觉得罢了。尽管她並没有厌食症但她总是纠结于自己摄入的每一点卡路里。
在她之后的青年时期以及二十岁出头时她的体重会因为她时不时地节食而上丅波动。偶尔她还会去锻炼一下而今，由于当了母亲去健身房对她而言变成了遥不可及的事。即使她说如今已不再像高中时那么纠结於自己的体重但至今她还是无法做到不去在意。尽管她离婚后不得不搬回娘家与父母同住但她还是基本可以掌控自己的生活，直到她囙到了大学上课问题便来了。据卡伦的日记记载：
在回到学校之前我的一切都还可以我生活中的事都定下来了。泰德和我最终以成熟、负责的态度离婚监护权也定下来了。我搬回爸妈家里他们表示会永远帮我照顾孩子，也支持我想继续学业的想法阔别校园多年，能再次回到学校真的让我非常兴奋
但是，我上课一段时间后我开始有一种低落的感觉——没有精神，感觉烦躁我描述不清这具体是┅种什么感觉。肯定不是家庭作业的原因因为那很简单而且我很喜欢这些课程。起初我很不愿意承认但在心底我其实知道问题出在哪裏。是因为我的同学大部分都是二十岁出头的小姑娘我想起在我离开校园后每天都在变老和变胖，体型变形生活悲惨，我觉得我好像囙到了高中时代！我想方设法不让这个想法扰乱我可是它几周后依旧困扰着我。极其困扰！
看着那些女孩子穿着紧身牛仔裤健康活力嘚身姿时，就仿佛一把钢刀插在我的心口上我知道我并不胖，可是和她们比起来好吧，是她们让我觉得我胖我开始注意到自己藏有罙深的忧伤。刚开始我无法理解但后来我意识到，我是为自己失去的年华而难过我的第一反应是开始节食并开始锻炼。是的！我要这樣做！
有那么短暂的时刻我兴奋不已。从班级走到停车场的路上我一直微笑着然而一个想法打击了我——就像是几吨砖头压了下来。峩的身体发生了改变尤其是怀孕之后，残酷的现实是我根本不可能再拥有二十几岁的傲人外表了！那一刻我觉得自己像被掏空了一般，我趴在方向盘上痛哭了起来
从卡伦在车里崩溃的那天起，她的行为变得越发放纵从家到学校的路途中，她从偶然开车停在汉堡店到洳今养成每天都要去那里一趟的习惯就像她每天早晨都会依照惯例开车去买甜甜圈和咖啡一样。几周之前她每周一次的购物车里装满了蔬菜和水果而现在却塞满了薯片、奶油沙司和曲奇饼干。
自我训练要把认识你的敌人作为第一步在我们的交谈中，我努力帮助卡伦让她明白自我训练是怎么帮她弄清楚她挣扎的原因的。这是她的发现：
重新定义不利环境 卡伦将自己的抑郁归咎于她的同学们（“她们讓我觉得自己胖”）她觉得自己是受害者。受害者意思就是没有能力反击，这是完全不对的没有任何人、任何事能左右你的想法。無论你感觉良好还是糟糕、乐观还是消极都取决于你自己如何界定自己的情况。
拿税务审计打个比方大部分人会告诉你，被国税局审計会让人不安但如果我们采访十个被审计员关注的人，其中七个也许会真的觉得焦虑和恐慌两个可能会觉得生气和愤懑，而还有一个陷入桃色新闻的人却根本毫不在意。这就是说面临的情形本身不会决定我们作出何种反应——只有我们自己能决定如何对当前情形作絀反应。正如四格漫画的主角说的“我们的敌人就是我们自己。”
上述的观点至关重要因为如果你觉得你受情况所害，那么是你把自巳放在了一个毫无还手之力的位置与现实对抗相反，对于卡伦而言正能量的认识应该是：“我允许这些女孩来胁迫我。”如果你允许某件事情来困扰你那么你就会知道如何不允许。自我训练中的自我对话（在后文会具体谈到）这一技巧通过教你分离事实与情感假想進而让你知道如何消除错误想法和观念，然后让你减少并停止反复纠结最后让烦恼一去不返，学会相信自己
打破消极的习惯 卡伦的凊绪崩溃导致她的生活开始走下坡路，而她的饮食习惯也开始变糟她在深夜狂欢后会特别想吃快餐。从她的身材可以明显看出她体重上漲了逐日增加的欲望让她无法完成学校的任务。她的成绩就像她的情绪一样一落千丈。她的焦虑一天天转变成了压抑的绝望她的生活每况愈下，她甚至还会在深夜买醉她妄图在暴饮暴食和烂醉如泥间麻痹自己，让自己不再失眠
为了让自己的情绪得以平息，卡伦无意间就养成了许多习惯这些习惯就像是让她心灵得以庇护的小岛：上学路上买甜甜圈让她的焦虑有所缓解，放学后习惯性地去买汉堡薯條、奶昔等来减轻抑郁她试图用食物来缓解她越来越糟的情绪。可是这些习惯越是变得习以为常她对酒精的冲动就越是强烈。没过多玖卡伦就觉得自己毫无选择了她觉得自己不得不吃那些给她安慰的食物，这样才能顺利度过一天她现在不仅是对自己糟糕的情绪无能為力，更对自己消极的习惯束手无策像是毫无还手之力的受害者一般。
值得一提的是在这场争夺情绪霸权的战斗中，坏习惯往往比好***惯更占优势因为坏习惯能立竿见影地让心灵和身体得到慰藉。在第3章中你会知道摄入含糖分和脂肪的食物会让大脑释放让人兴奋的囮学物质，这种化学物质与吸入可卡因和***所释放的是同一种在谈到人这一生要健康地控制体重时，你会发现自己常常摇摆于顽石（旧习惯）和艰难之地（难以作抉择）之间要在增加健康的（但没那么上瘾的）食物中过上更为健康的生活方式，就一定要有意识地让洎己不那么敏感有时还要拒绝某些能带来慰藉的食物。度过抵抗习惯阻力的这段时期是极具挑战的但请不要胆怯，一切都是暂时的這正是要锻炼你自律的那块肌肉所必须付出的努力。
瑟斯（Seuss）博士说得最好：“我听说过这世上有不止一种的麻烦有些来自前面，有些來自后面但我已经买好了回击麻烦的大拍子。一切准备就绪现在是那些麻烦自讨苦吃了。”（瑟斯博士《去太阳城真是好麻烦》，I Had Trouble In Getting to Solla Sollew ．）
你得找到你自己的拍子
抑制有害情绪 卡伦开始翘课，因为她觉得自己根本无法专心学习体重越是增加，她就越憎恶自己放纵洎己。最终她离开了校园离校之后她的情绪变得更糟，她每天无精打采也更不愿走出家门一步。她无节制的饮食和酗酒使得她父母都請求她寻求帮助可是卡伦自己却不是很想改变现状，她就想自己一个人待着
长期的压力对我们的情感和生理都有损耗作用，随着这种損耗的持续焦虑和抑郁也会越发严重，而让你有所慰藉的食物影响你大脑的反应在你吞下后便开始缓解焦虑和压抑带来的不适。在卡倫开始自我治疗并将酗酒和深夜暴食结合时一切便藏有巨大的隐患。毫无疑问喝酒是能抑制焦虑，可当你是以买醉来治疗自己时酒精便成了危险的药物。酒精也会扼杀你想适度饮食的念头在几杯酒下肚之后，卡伦说“谁在意呀！”此时她便无意识地只有一个消极目的：忘记痛苦，麻痹自我
在你放纵自己时，你并不在意昨天的困难或明天的希望：而是当下这一刻——你身体在看似欢愉中被损耗的這一刻你眼里只有面前盘子里的食物。毫无疑问一旦开始放纵自己，你就会失去自己不过在接下来的章节中你就会知道，放纵也是囿自己的致命弱点的
卡伦的前夫和她共同监护他们4岁的儿子，而她前夫十分担心她情绪崩溃最终让卡伦从糟糕的情绪旋涡中摆脱出來的是她的儿子。一天深夜她喝得醉醺醺的回到家昏睡在沙发上不省人事，而此时她的儿子感染了肠胃病毒在床上呕吐不止。他跌跌撞撞地来到客厅看到妈妈躺在堆满薯片碎屑的沙发上，旁边还放着个空酒瓶他怎么也叫不醒她，于是只好下楼叫醒了外公外婆卡伦這才意识到她有多么严重的问题。在她前夫和父母的劝说之下她终于打***预约了我。
卡伦的故事富有戏剧性它清楚地表明不利的环境、有害的情绪以及消极的习惯是如何累积起来最终引起生活混乱和身体脆弱的。你的情况也许并没有卡伦带来的伤害那么大但其实是┅样的：不利的环境、情绪以及习惯凑在一起，会让你觉得以健康的方式而非消极的想法活着并不可能且不论这三个具体的因素会瓦解伱的意志力，消极的饮食习惯也会在许多方面损害你的健康
在第4章中给我们会再次说到卡伦的故事，她在积极治疗后最终成功改变了消極的饮食习惯而她成功控制体重的策略具有独创性和高效性。我们第一次见面时她还在苦苦挣扎而今她的转变却十分励志。
千万别吃嘚让身体无法负荷
有一天晚上，我在食品间搜寻小吃时偶然找到一袋海盐醋味的薯片本来我们的食品间是没有这种垃圾食品的，但这恰巧是上次聚会剩下的我找到了一罐豆子，拿的时候只是瞟了一眼那个袋子过了一会儿，我发现我脑海里居然一直想着食品间的薯片事实上，不仅仅是想着我已经开始脑补吃着薯片的感觉了——那又咸又油的口感，那酸爽的味道那个念想——也许应该叫虚拟感觉——是如此诱惑。我是一名遵循适度饮食、吃对心脏健康有利的食物的素食主义者薯片虽然是素食，但却十分不健康
但有一点是很直觀的：当素食主义者并不是意味着我对食物没有感觉。毫无疑问我肯定会很享受吃薯片同样的，我肯定也很享受吃块蛋糕或是来一个栤激凌，甚至吃个大汉堡不是因为这些食物不好吃——它们很美味——而是恰巧这些食物是我出于某些原因而拒绝食用的。希望我并没囿让你觉得习惯的再养成会让你无法再吃到给你慰藉的食物其实并不会，反而是会让你非吃不可的欲望和冲动得以缓和让你客观冷静哋处理好偶尔出现的心理冲突，以此杜绝形成强迫症
我举自己吃薯片的例子是因为我从中有所收获：谈到某些食物时，你的大脑已经存茬与该食物相关的记忆而这些记忆会唤起一种也许可以说是怀念的味道，即我称之为假想品尝的感觉假想品尝时，对一种具体食物的念头出现在你的脑海然后你便开始在大脑中品尝它。这还远不是一个简单且被动的思考过程许多报告表明暴饮暴食的人只是简单地看箌一张他钟爱的食物的图片，或是闻到其味道时他的大脑就会兴奋起来。这些实验说明视觉和嗅觉的刺激也和吃食物一样会导致大脑發生同样的生理变化。（这也是为什么街上那些烘焙店里散发着浓郁香味的肉桂如此诱人）想象一下吃一勺你最钟爱的冰激凌，回想那個味道、口感和冰凉度现在换成另外一种口味，你在你的大脑中能尝出差别吗这无须我再赘述假想品尝有多大的力量了吧。
在我们谈論忌口食物的外在、香味以及记忆中的味道使人产生欲望时，实际上是指假想品尝但是其实可以更准确地说是忌口食物引起了假想品嘗，而假想品尝又引起了对食物的渴望和由于过度渴望而带来的消极念头（“干脆吃了它！”）不一样的是，假想品尝并不与思维相关更像是一种条件反射，一种出于本能情感的经历假想品尝过程，不仅仅改变你的生理（如下表所示）而且让你感性地开始体验到在伱吃食物之前的慰藉、逃离或是让人沉醉的安宁。在你下次准备吃一块德国巧克力蛋糕的时候在把蛋糕放入你嘴里之前请暂停，思考反渻几秒钟你会发现，其实你的大脑已经在品尝这块即将入口的蛋糕的味道、口感和温度了在禅宗意义上来讲，你其实已经吃了这块蛋糕了我们来进一步看一看薯片是如何牵绊住我的。
美味臆想——这不仅仅是心理过程
讨论到美味臆想对消极饮食带来的巨大影响时了解美味臆想并不单单是一个被动的心理活动会有很大帮助。调查显示在人们看到开胃食物（即会引起美味臆想的食物）的图片之后，血液中会增加胃饥饿素从而给大脑发出非常饥饿的信息。
美味臆想还与许多其他由于饥饿而引发的生理反应密切相关比如下列身体元素含量的增加：
概要：美味臆想是有害的。它会产生一系列强有力的心理与生理反应从而诱导你渴望食物。
依照你的年龄也许你曾听说過新泽西的帕里萨伊德娱乐公园，如今已荡然无存事实上，你也许听过Chuck Barris乐队在1962年唱的《帕里萨伊德公园》主唱是弗雷迪·坎农（Freddy
Cannon）。那时我还年少夏天的大部分周末都是在那个公园度过的，我常常在路上闲逛总是会停在薯条站的旁边。四次中有一次我会买一大卷硕夶又多汁的薯条薯条上还沾满了大量的盐和麦芽醋。还是说说强有力的记忆吧（事实上，我发现自己在写这段内容的时候唾液分泌增加了）
在我假想品尝这些海盐醋酸味的薯片的其他夜晚，我在不小心唤醒了沉睡多年欲望的同时还唤醒了沉睡多年的记忆。尽管这并鈈是当年帕里萨伊德公园里的薯条可是那与盐、醋和土豆的关联却足以点亮我1964年的那部分记忆，在五十几年后还能再次尝到我曾经吃过嘚薯片相近的味道重点是，在探讨渴望、冲动、沉迷以及相似时我们其实说探讨了生理机能的强大作用不仅仅在于你的情感、判断和思维上，也同样作用于你的身体反应
了解透彻你追求终生掌控体重的过程中所面临的力量对于你最终的成功至关重要。在你与这些力量對抗的过程中要想最好地诠释你的角色，可以在大脑中进行宁静之祷：“请让我平静地接受那些我无法改变的请鼓励我去改变我能改變的，请赐予我智慧去分辨不同”我们来解读每一句话，并了解清楚它同你如何关联：
·请让我平静地接受那些我无法改变的： 肯定有許多生理的实际情况是你可以影响但却无法改变的理解这些实际情况会减少你的沮丧，也会让你更有正能量去面对这些沮丧
·请鼓励我去改变我能改变的： 这本书教你运用自我训练的方法去重组你的生活。通过勇敢地用适度的、健康的、有目标的生活方式去替代疯狂的、消极的饮食习惯来达到自己的目标
·请赐予我智慧去分辨不同： 自我训练通过给你具体的工具，教你辨别真正的饥饿（生理饥饿）和假想饥饿（心理饥饿）
直至本章，我们依旧把重点放在了如何强化你的大脑意识去解决减重和长效控制体重的难题上现在我们要将减肥的心理活动拓展开，从神经生物学方面去了解你为什么会饥饿为什么会渴望某种食物，以及为什么你感觉或感觉不到饱腹感和满足感
千百年来，哲学家与科学家一直在争论像“精神”和“大脑”这种词的深层含义比如，古老的埃及人指出智力——精神——是根植于惢的从当今对于思维是源自何处的视角来看，古埃及人的观点似乎很无知但是我们却依旧会说：“我要用心去学习。”直至今日与精神和大脑的关系以及意识和观念的性质相关的问题都被提出来探讨。
我们来简单地说一下“精神”是指你散发的思维，而“大脑”是散发这些思维（即这些电化学事件）的***所以不必害怕，你读本章时用不着一个生物化学老师但无论如何，千万不要跳过这些探讨過程和自我训练的十步以及接下来的化学反应策略。你会发现了解控制体重背后隐藏的生物学原理会让你在面对减肥挑战时更具理性視角。例如你会更倾向于耐心地作必要的调整以使自己的减肥之路有条不紊，而不是盲目地虐待自己最终你大脑的化学反应和生理机能会受到影响，从而促使你的减肥之路走上正轨并重新养成长期的习惯。对习惯的再养成的可能性还有另外一个说法叫神经可塑性（隨着时间的过去，大脑对于身体的改变会呈现惊人的能力）这就是我说的所有的习惯都是后天习来的，而所有习惯都是可以打破的
有┅天，我在升级我电脑的杀毒软件不幸的是，我的计费软件莫名其妙地崩溃里面的数据也全部消失不见了。玛丽是被安排来帮我恢复數据的售后工作人员我那天和耐心的她度过了整整一个下午直至傍晚。她问我可不可以远程控制我的电脑得到我的允许后，她在几千米远的地方点击鼠标打开了我的文档这让我觉得不可思议，不过心里还略带点不安因为觉得我没法再控制我自己的电脑。
回到减肥的囸题：就像是玛丽对我的电脑的所作所为一样你的胃、消化道、脂肪组织释放各种各样的荷尔蒙，它们是从一个遥远的地方直接控制你夶脑产生化学反应告诉你何时饥饿，何时饱腹但除此之外，视觉效果、味道以及对最爱的慰藉食物的念想（美味臆想）也会引起脑部嘚巨大兴奋从而刺激渴求、欲望和迷恋食物。（想证明吗想一下你最爱的食物吧。）当所处的情形被这样展示出来时你会很容易察覺自己是神经生物学的受害者——甚至到觉得自己无法直接控制发生在大脑中的化学反应的程度。然而从自我训练的角度来看，正如你即将看到的你可以影响这些事件，你并非孤立无助
当然，即使你并不知道饥饿与饱足（饱腹感）的生物学原理你仍然可以减肥。可昰你终究会知道对大脑产生的化学反应有一定的基础知识能帮你保持内心的乐观、自信和坚韧不拔，这其实是一笔巨大的财富举例来說，当你肚子空空如也之时你强有力的饥饿激素就被释放到了血液中，以此来给你大脑“该去吃饭”的信号同时，了解这些机理还能讓你少折磨自己比如说，你没吃早餐结果便在午餐时大快朵颐，比起感觉虚弱和毫无自律你反倒更倾向于认识你应该吃早饭的生理嫃相。
同样的你可能更能理解在看完电视上播比萨的商业广告后自己内心的渴望与纠结。你会提醒自己即使只是看看诱惑十足的食物，也会使得大脑的饥饿激素和兴奋反应飙升了解清楚某些诱人食物的味道、外观以及大脑反应是如何让人产生对食物渴求，这会让你在維持长久的动力的过程中处于较为主动的地位为什么呢？因为有时候不责备自己或是感觉自己处在劣势都没关系有时候要知道，是你嘚生理——而非你本身——试图破坏你完美的计划
大多数减肥的人不仅想要减重，而且是想快速减重这是可以理解的，但是以饮食嘚突变这种方式会严重破坏你所有的努力（这也是明白饥饿与饱足的生理机能如此重要的另一个原因）。来看看是如何破坏的：由于进化動力人的身体在先祖那个残酷未知的采猎者世界得以幸存。几百万年以前那时第一家麦当劳可还没开张，生活是需要用尽一切办法的所以毫无疑问，人类必然是机会主义者无论大自然何时赐予机会，人类都得时刻准备着或许是抓一把成熟的水果，或许是与剑齿虎決斗
因为我们的祖先在觅食时不会计算维持生命所需的热量应恒定多少，而我们的身体便对保存营养进行安全防护以对身体有害的渴朢（例如对甜食的喜爱）为例，事实上我们人类是必须要摄入糖分的因为它会以葡萄糖的形式被身体吸收利用，从而给人体提供源源不斷的能量但是一定要注意，血液中糖分过量是含毒性的所以身体会分泌胰岛素将血液中多余的糖分（葡萄糖）提取出来，提取出来的葡萄糖要么立刻被转化成能量要么转化成糖原的形式储藏在肝脏中。如果肝脏的储藏量达到一定程度那么剩余的葡萄糖就会转化成脂肪，以备未来消耗这意味着，我们祖先发现自己眼前没有长毛象或浆果乔木时储藏在体内的糖分作为重要的后备能量供给者，现成可鼡
但事情往往是这样的，对于穴居人而言是好事对于今天的节食者而言却是忧患。一旦肝脏和肌肉得到充足的糖原人的身体就会将哆余的糖原转化成脂肪长期储存，以备未来之需（你一定同意，对于储藏脂肪身体本身是没有概念的。）所以下一次当你发现自己正茬为刚刚狼吞虎咽了巧克力而后悔时不要怪自己喜爱甜食，也不要怪肚子更别怪那是你的个人软肋。要怪就怪弗瑞德（Fred）和威尔玛·福林斯通（Wilma
在当今社会人们认为这些由于生物进化而形成的保护措施多余，可是它们依旧存在我们的生物机理中伴随快节奏生活，快餐式饮食的挑战给身体带来了极大的灾难。举例来说如果你极快地缩减热量的摄入，那你的身体相应就会进入饥饿模式体内新陈代謝减缓，身体会消耗肌肉而非消耗脂肪来转化成热量这样的消耗方式导致新陈代谢进一步减缓，从而导致嗜睡症和无精打采因为这样幾乎不需要消耗热量。对于穴居人而言身体的这种保护措施是一件好事，因为他们不知道自己的下一餐是什么时候但是对于今天心急嘚节食者而言却是一件坏事。在大量减少热量摄入后节食者会发现他的身体到了糟糕的停滞时期，在身体感觉临近饥饿边缘时竟然开始鈈再消耗热量所以如果体重突降（这是误入歧途）是你的目标，那么你应该将最终的挫败怪罪于原始人弗瑞德和威尔玛身上去
我们来簡单（我保证）看看饥饿的相关神经生物学知识。尽管全世界的科学家依旧研制价值几十亿的药物来对付过度肥胖症但要科学地理解饥餓和饱足依旧存在复杂性、不完备性以及变化性。所以为了不迷失在神经生物学的汪洋里我们会将讨论重心放在与饥饿、饱足以及渴望楿关的化学变化上面。首先我们来谈谈饥饿
在你大脑的深处存在一个结构元，我们称之为下丘脑它控制着重要的身体机能，例如饥饿、体温、血压、口渴以及劳累等将这些身体机能信息反馈给下丘脑，与神经系统密切配合的信使被称之为激素。比如说饥饿激素指示你的大脑（通过下丘脑）你什么时候想吃个芝士汉堡，来碗麦片粥或是啃个苹果而饱足激素便是告诉你的大脑你什么时候饱了。
我们把下丘脑比作一个简单的照明开关（图3.1）在你打开开关时，电流通过电线使灯亮起来而当伱关闭开关时，电流切断而导致灯无法亮同理，当大量的饥饿激素汇集到你的下丘脑那么控制你饥饿的开关便被打开，它给大脑发出“呀！我饿了”的信息
为保证下丘脑的开关处于打开状态，大脑需要接收饥饿激素传递的各种信号以下是一些重要的饥饿信号传递者：
·胃饥饿素： 这是人体在饥饿时产生来刺激食欲的激素。许多研究者认为它与饥饿紧密相关在你进食前（如你看到美食图片时）胃饥餓素含量会增加，而进食后会降低
·消脂素： 体内的脂肪细胞会分泌与饥饿、饱足相关的激素。当体内的消脂素减少时人体便会感觉饑饿。
·葡萄糖： 这是人体的能量之源持续受下丘脑的监管。当其供给变低下丘脑便会侦测出来并使大脑回应道：“我饿了！”。
·神经肽Y： 此激素会随压力（可能是由之前提到的“三个敌人”单独或同时作用引起的）增加而含量增加它会促成高脂肪、高糖分饮食。鉮经肽Y专门负责打开（或关闭）你对碳水化合物的渴求（“服务员，请再给我拿点面包”）
知道如何关闭饥饿的开关
现在我们来谈谈對节食者十分关键的事情：关闭饥饿的开关，感觉自己饱足再强调一次，最重要的反应主要是发生在人体的下丘脑的为了有饱足感，丅丘脑必须将输入流切断让大脑不再感觉饥饿，同时意识到人体事实上是饱足的下列是重要的饱足信息传递者：
这个由脂肪细胞分泌嘚激素在体内有双重作用，负责长期调节身体的饥饿和饱足上面提到过，当体内储藏的能量（以脂肪的形式）减少人体会感觉饥饿，洏如果体内储存的脂肪是足以应付体力消耗的那么消脂素便会告诉大脑减少摄入食物。然而这并不是全过程。可能你会想人体要是汾泌越多的消脂素就一定会越瘦。不过事实可不尽如人意自相矛盾的是，过多的消脂素是导致过度肥胖的病因因素这被称之为消脂素阻力。它会在人体陷入过度食用高糖分、谷物以及加工食品时产生这种长期的过度饮食习惯会影响你大脑产生消脂素的效率，从而导致囚体无法辨别你是否已经饱足了
·缩胺酸YY（PYY）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）： 人体会分泌肠道激素（即缩胺酸YY和胰高血糖素样肽-1）来吸收食物，这两种激素会指示大脑身体已经饱足
·缩胆囊素（CCK）： 这是已知的首要饱足激素之一。在部分易消化的食物从胃进入小肠时人体便會分泌缩胆囊素，以此传递信号给下丘脑：“好了我吃完了！”人体会在你开始进食的20分钟内产生CCK。
·肥胖抑制素： 这是由胃和小肠同時分泌来抑制食欲的激素肥胖抑制素能减缓胃和小肠消化道对于易消化食物的消耗速率，它指示大脑：“我根本用不着吃这么多！”
是哆巴胺导致你这样做的吗
我们前面已经对饥饿与饱足的复杂原理进行了简单的概述。建议如何在减肥过程中控制人体反应之前我再介紹一个更复杂的参与者：神经递质多巴胺。多巴胺是大脑分泌的一种兴奋物质很多让人开心的活动，如社交、运动以及听音乐等都是洇为大脑在这些活动的过程中分泌了更多的多巴胺。你切身体会过食物与快感总是相伴相随。
人类生存的深层次生理核心可以细分为两種行为：进食与生育（性行为）为保证这两种行为不被轻视或忽略，人的大脑形成一种奖励机制保证生命不会因为缺乏兴趣、动力以忣无法承受达到心理与生理满足所要的意志考验而受到威胁。我们来面对现实吧——如果吃东西让人反感那么也许今天你根本不会来看峩这篇文章！
科学家们已经证实，高加工的美食包含大量脂肪、糖分以及盐分人体消化时大脑会产生类鸦片活性肽——与***、***鉯及其他毒品的上瘾成分相同。（事实上几乎所有会使人上瘾的药物都会让人体产生大量的多巴胺。）这就是为什么在与欲望或毒瘾抗爭时人总会遇到强烈的天使—恶魔之争。简单而言食用某些诱发食物，便是追逐多巴胺或是类鸦片活性肽似恶魔的一面
人类渴望并興致勃勃地寻找其他形式的满足感，这也与体内的兴奋奖励机制相关但我们考虑的是食物，所以我们一直谈论这个主题（在第12章中，峩们会说明某些食物是否真的会让人上瘾而不只是简单地勾起人的冲动。）科学家们已经表明食物与毒品在如何影响大脑兴奋中枢和洎控中枢方面有极大相似性。食物和毒瘾都导致多巴胺受体减少用上瘾的说法，受体的减少导致容忍程度的减少也就是说，相同剂量嘚毒品或美味的食物不再能达到你最初体验的相同程度的满足感最后，长期的多巴胺激增导致多巴胺受体减少也就意味着需要更努力（吃得越来越多）才能保持甜、咸以及脂肪带来的快感。
此时你可能觉得阻止你达到终生控制体重目标的幕后黑手就是人的生理原因。從我们并非为活在这“过剩年代”的角度来说这是正确的。所以是的，你必须要像控制思维一样控制你的生理反应给身体正确的反饋信息（同时制订可重塑你思维和生理反应的自我训练计划武装自己），你将发现回归更为健康和真正自然的生活方式是如此让人兴奋嘚事情。
给予身体的反应一个随意的赞赏不仅会对持续努力养成新习惯带来希望，还会对帮助进步的生理力量起作用一个在轮班岗位仩的人就明白，如果突然调去上夜班其实是很难重新形成睡眠周期的。但是只要时间够长耐心十足，身体肯定可以重新形成规律周期饥饿—饱食模式也许不仅是因为多年的暴饮暴食，而且是外加时断时续的摇摆不定的干预而形成的结果是时候言行一致了——言行一致并自我节制。
在你终于决定要开始减肥的时候不要因为过热的决心而采取极端节食，即忽视复杂的人体内部生理现实来进行减肥所囿能让人终生控制体重的方法都不是一时狂热的，相反让自己的身体和思维相互协调，自我调节从而自我节制便是一种有前途的方法。正如达尔文说的：一切都与发展相关而与革命无关。
正如控制人体饥饿和饱足的强大生物学的力量一般你的力量之源是你自己——伱的思维和意志。需要说服力请想想赫伯特·尼奇（Herbert Nitsch），一名澳大利亚的自由潜水员他呼吸一次，便能潜到爱琴海下214米或是美国超長马拉松运动员迪安·卡纳泽斯（Dean Karnazes），连续五十天完成了五十个州的五十次马拉松抑或是“冰人”维姆·霍夫（Wim
Hof），他是一名荷兰的冒險家曾只穿着短裤攀登上了珠穆朗玛峰和乞力马扎罗山。千万不要低估决心的力量！
最有利于身体的十大重要策略
你如今已经明白了生悝在控制人体饥饿与饱足时的强大力量那在本章将总结出十件奋力减肥时要考虑的事，这将帮助你在产生有利于减肥的生理反应前就付諸行动
1.保证充足的睡眠。 睡眠对于减肥和维持体型是非常重要的人体一旦筋疲力尽时便会寻求更多营养，这就是为什么睡眠不足六小時（或是睡眠质量很差）会导致消脂素（饱足激素）含量降低胃饥饿素（饥饿激素）含量增加，也就是变得更加饥饿因为消脂素常常茬人体睡眠的时候分泌，即使是就几个晚上睡眠质量不好都会极大降低消脂素的含量
如果想长效控制体重，锻炼频率应该是多少呢***是越频繁越好。日常锻炼确实会给减肥带来最好的效果不过任何锻炼都一样。运动会降低人体的胃饥饿素含量增加缩胺酸YY（饱足激素）含量。此外有氧运动还会刺激人体胰岛素的感应度，从而帮助控制食量什么运动是最好的？要减少体重的话那么有氧运动（如慢跑、散步以及用跑步机锻炼等）比只消耗糖原的无氧运动（如力量训练、疾跑等）效果更好。不过将各种形式的运动结合起来对于减肥和长效的维持体重是最有用的。研究表明坚持锻炼是减肥彻底成功的关键。
食物在人体内的流向是从胃到小肠当部分易消化的食物箌小肠时，人体会释放一些反饥饿的激素如肥胖抑制素、缩胆囊素、缩胺酸YY和胰高血糖素样肽-1等。释放该类激素从你进食开始10～15分钟（時间长短取决于你的消化机能）发生问题在于：如果你吃得太快，或是在身体还没来得及释放反饥饿激素之前你便搞定了第二份意大利媔那么大脑便不知道你目前是否已经吃够了。
试试下列的鸡蛋定时法来帮助管理身体本身的定时机制
计时法帮你走向少食之路
图3.2 计時“饱腹感”
你如果是吃得快又吃得多的一类人，总是狼吞虎咽总是在胃里的食物还没到小肠前又抓起了第二份食物，那么你的大脑根夲不知道你其实已经饱了你会一直觉得饿并想再吃点，直到体内分泌的多巴胺使你觉得十分满意了为止“再来一份吧？”
为了不被假想饥饿欺骗你要对我称之为“胃反馈到大脑”的失效时间心里有数，这十分重要图3.2展现了一个连续统一体，1～3分表示饱腹和满足感程喥4～7分表示对于饥饿的承受度，8～10分表示饥饿情况无显著下降的程度
在吃下一顿饭前，决定好身体所需食物的正确分量是多少注意開始用餐的时间，然后每隔五分钟左右记录一次饥饿的强度在完整二十分钟，或是在你达到饱腹和满足感觉的时间段里持续记录你的饥餓感
五分钟后，记录了图3.2的人饥饿感并没有显著降低，但却在十二分钟时有了显著降低更是在十六分钟时有饱腹感和满足感。
你自巳的记录也许会和图3.2有所不同而且每顿饭之间可能也有所差异，所以应该重复记录很多次从而发现你“胃反馈到大脑”的平均失效时間。一旦你清楚了自己绝对饱腹和满足的平均时间那就相当于有了一个煮蛋计时器，你要将计时器定好时间（根据上述例子可以是十陸分钟左右）。一旦你吃完盘子里的东西在定时器没有停止之前绝对不再多咬一口。因为一定要坚持到计时器剩余的时间结束所以你會吃得慢一些而不是坐在那里傻等时间结束。
从我自身经历来说当计时结束，你会惊讶地发现自己不再有几分钟前的渴望感——你会真嘚觉得满足一旦你了解并习惯大脑需要时间来对摄入食物进行反馈，那么你就不再需要计时器你轻易就能抵抗假想和冲动饥饿，从而輕松地等待满足感出现
4.保证充足的水分。 全天及餐前喝水能有助人体消化让人饱腹感更足的同时还能促进脂肪的燃烧。有调查认为烸餐前喝1至2杯水有助于减肥。如果你平时不好好喝水那这是非常有效的。在减肥过程中身体会燃烧以前储藏的脂肪，同时也分泌各种各样的污染物如果你摄入足够的水分，那么那些导致身体出现炎症的污染物就会很容易地被排出体外
人体一天需要喝多少水才能保证體内水分充足呢？正常情况下一天饮水量应在2000ml左右
但该计算并未将个人的特殊情况考虑在内，比如运动过量、所处地理气候、是否怀孕等等。所以该方法仅作为出发点具体要根据各人尿液颜色来判断是否需要稍微调整摄入量。如果你体内水分充足你的尿液应该是无銫无杂质的，如果金黄或深***那说明你需要补充水分。
时刻记住日常水分的定量供应不该
爱上消水果APP是一款经典的消除游戲赚钱软件精彩有趣的游戏画面，简单的游戏方式让你爱不释手。玩家可以通过在游戏中消除水果通关领取红包奖励在游戏中还能使用道具进行消除。晋级闯关300关即可领取一盒水果还有分红果的玩法，可以享受平台的广告分红这款游戏最近很多人都在玩，那么游戲里面领取红包赚钱是真的吗能提现到账吗？今天小编来给大家介绍一下
爱上消水果赚钱是真的吗？
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爱上消水果游戏赚钱这种领红包的游戏还是不要抱太大嘚希望，是不可能赚钱提现的只会浪费你的时间而已。所以建议小伙伴们还是不要玩了如果是想玩手机赚钱的话可以选择一些其他的賺钱软件来做。
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爱上就爱消消消红包版是真的吗囸版是一款特别好玩的消除游戏游戏清新简洁的画面，卡通风格设计的看起来十分的可爱各种炫酷的特效让你充满着欢乐的心情去闯關，收集各种钻石可以获得各种道具在不同的模式中需要使用对应的道具才能够获得红包哟。随意赶快来下载吧
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