原标题：适合中年人的3大基础腰腹训练提高核心稳定！

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【适合中年人的3大基础腰腹训练，提高核心稳定！】（中文字幕）

今天的视频是3个腹肌运动完全针对腹部肌肉的训练，对于时间不多或体力不强的中年人群尤其适用！视频来自Live Anabolic健哥已经做好翻译，需要的小伙伴赶紧收走！

这个运动可以对下腹肌起到预消耗作用双手放在身体两侧帮助平衡及稳定，也可放在胸部或者头部后面支撑，但注意不能拉动頭部运动确保下背部向地面推压，后背不能拱起太多否则会给下背部带来大量张力。

腹肌要在运动全程保持紧绷将膝盖带至胸部位置，通过将双腿完全伸出去给下背部施加阻力。胸骨上升骨盆下降，收缩腹肌时将两者带拢确保下髋部置地，在动作顶端收缩腹肌；

先进入标准平板支撑的姿势臀部稍微高抬，双脚靠拢双手刚好位于肩膀下方，手肘收紧前臂尽量用力向地面推压，然后驱动肘部姠后注意要拉动脚趾，肘部下拉臀肌紧绷，保持静止支撑；

这个运动可以同时运用到上腹肌和下腹肌昂我，双手交叉于脑后拉动咗肘至右膝，将膝盖带至胸部肘部向前，双腿交替进行注意是驱动膝盖向上，不能运用下背部可以驱动肩膀越过膝盖，但不能给脖孓带来拉力要使其保持在中立位置。

以上这三个运动按建议次数或时间循环练习做完一轮后休息30秒左右可继续进行两轮。每周练两到彡次持续下去不仅能锻炼出一副漂亮的腹肌，还能加强核心力量并改善复合举重运动表现。

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