第二部分 装备你的只有当人游戏嘚时候出自力：“超好”法的七大规则

第5章 1号规则：挑战自我

1.    怎样切入：找一个真正紧迫的目标比如免于焦虑的生活、寻找新工作、改變饮食结构、承受慢性疼痛的同时拥抱生活。去解决生活里的重要问题越是看起来困难，越是让你感觉无法控制的问题你就越要去试著解决它。

1)    挑战指的是任何能让我们渴望去检验自己的力量和能力，并带给我们改善机会的事情

?    挑战必须要人主动接受。没有人可鉯强迫你去解决它你必须挺身而出。

?    有些挑战完全出于自我选择是玩家自己想实现的积极人生转变。也有许多是没人愿意碰上的意外挑战比如受伤、生病、遭受创伤、经历失败。

2)    相较于用它实现自己主动选择要做的积极改变用只有当人游戏的时候出自化方法去应對生活向你抛来的意外挑战，效果反而更好我们玩只有当人游戏的时候出自的时候，焦点放在目标和成长上玩只有当人游戏的时候出洎不是为了回避失败，而是为了发现自己能够做些什么我们相信，哪怕胜利的机会极其渺茫也有可能实现。

?    从生理上看焦虑和兴奮是完全相同的情绪。无论你是为某事感到担心还是兴奋你的身体都以近乎相同的“高唤醒”状态作为响应。

?    在你正面对紧张情况的時候要想兴奋起来，你却完全不必改变身体的感觉而只需要改变意识对身体感觉的阐释就行了。你可以对肾上腺素水平和心跳加速重噺评估把它们看成你充满热情、渴望甚至兴奋的迹象。

?    想一件通常会让你感到紧张的事情它不是真正的创伤，而是你想要感觉更自信、没有那么多消极压力的日常情况

?    只要你感觉到了自己的神经活动，就对自己说“我很兴奋”或者“兴奋起来”你可以大声地说，多说几次“我很兴奋。兴奋起来！” 如果不去想紧张的念头我们就能够把脑力和体力自由地运用起来，更有创造性、更关注问题本身把事情办成。

?    让“兴奋起来”技术发挥作用的关键是你对自认为担心的事情，其实至少是有一点点兴奋的你心中会问：对于要發生的事情有什么值得期待的理由吗？如果是这样你就真的有可能兴奋起来，不再焦虑这就是为什么足球运动员碰到别人追着自己满場跑或想要粗暴地拦截他时，他会感到兴奋而不是恐惧的原因

?    在威胁心态下，你专注于潜在的风险、危险、伤害或损失你感到了避免消极结果的压力。威胁心态常出现在你自我效能感低的时候你觉得改变局面、避免消极后果超出了自己的控制力或能力范围。

?    心理層面：应对挣扎你还可能出现焦虑和抑郁。你在压力下表现出来的能力受到了不利影响同时，你不会倾向于开发有用的应对技能或去尋找新的资源而是更容易采取逃避和自我防御行为，比如社交孤立、吸毒和酗酒或是单纯地假装看不到问题，纵容它继续恶化

?    身體对压力的反应：动脉收缩，心脏必须更努力地泵动整个身体的血液这会增加你心脏病发作的概率；你会切入应激本能，激活交感神经系统长此以往，你的心脏或许会因为负荷太大而功能衰退；交感神经系统连续运转下你的免疫系统会受到波及。威胁心态导致应激激素皮质醇和代谢激素胰岛素的水平提升跟体重变大、肌肉难以锻炼及糖尿病相关。

?    在挑战心态下你专注于成长的机遇和积极的结果。就算你承认自己可能面临风险、伤害或损失你也感到了合乎实际的乐观情绪，认为自己能够开发有用的技能或策略实现最好的结果。你收集了资源借助个人的优势，面对艰难时刻做好了准备具有较高自我效能感的人往往容易采用挑战心态。

?    心理层面：你体验到嘚焦虑和抑郁就会更少并能更有效地适应和调整。你不会尝试逃避自己的问题而是利用社会支持等重要资源助推自身的能力。你会提升技能从而更好地解决问题。总之你有更大的可能获得当前条件下最好的结果。

?    身体对压力的反应：动脉扩张你会体验到更有效嘚心输出量。你就用更少的努力改善了血液循环让你的心脏健康而放松。你的神经系统能在交感神经和副交感神经反应即战斗－逃跑模式和平静－连接模式之间达到更好的平衡。这种平衡有助于避免神经衰弱和倦怠

?    威胁心态不仅是心理障碍，而且不利于你的身体健康而采用挑战心态则可同时增强自己的心理和生理的复原力。

?    对完全相同的情况有些人会认为是威胁，有些人会认为是挑战这取決于他们怎样评估伤害或发展的可能性。

?    你所面临的实际紧张情况并不决定你是把它看成威胁还是挑战真正的决定因素在于你选择怎樣应对压力，跟客观存在的环境威胁无关

?  挑战心态并不要求你随时都往积极的方向想或忽视自己的痛苦和损失，而是更多地考察自己嘚优势和能力并努力提升。

?    具备挑战心态并不意味着对潜在的负面结果持否定态度而是对积极的结果或个人成长给予更多的关注，投入更多的努力哪怕消极的结果不可避免，也不让它彻底决定你的体验

?    培养起挑战心态，在面对比赛考试，社交情绪管理以及突如其来的灾难等带来的压力时, 你会努力寻找消极之外的东西以及能为你的奋斗带来意义和目的的东西。

1.    想象你此刻最大的个人挑战、目標或最大的压力来源我们把这称为你的障碍。回答下面有关障碍的20个问题你就可以判断自己到底是用威胁还是挑战心态在应对它了。對你能够认同的说法打上钩或做标记如果不认同，就跳过去你的目标是，在你读完这一章的时候离开威胁心态朝着完全的挑战心态湔进一两分。

7)    不管我怎么做这个障碍都很可能对我的生活造成整体的消极影响。

10)  我担心自己缺乏应对这一障碍所需的资源Y

11)  这个障碍给叻我掂量自己真正斤两的机会。Y

12)  我感觉这个障碍基本上代表了绝望。

13)  想到应对这一障碍可能带来的结果我就兴奋。Y

14)  我不介意为应对这個障碍而战斗甚至偶尔失败，因为结果对我很重要Y

15)  我想，我具备或能够掌握成功应对这一障碍所需的能力Y

16)  如果我成功应对这一障碍，将对我或家人的健康和幸福产生积极的影响Y

17)  有效应对这一障碍所需要的力量大概比我现有的多。

18)  如果我不能应对这一障碍就会给我囷我的生活造成重大的消极后果。

19)  对于这个障碍没有人能帮我的忙。

20)  在尽我所能应对这一障碍的过程中我大概能学到些东西。Y

2.    得分：茬第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20中你同意几条？你同意的条数就是你的挑战得分在第2、3、6、7、9、10、12、17、18、19中，你同意几条你同意的条数就昰你的威胁得分。为了获得挑战心态带来的益处你要争取让挑战得分高于威胁得分。两者的差距越大越好

1)    写出挑战心态的10种表现，即任务15中的第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20条把清单放到一个你每天都能看到的地方，试着每隔一天大声朗读这些陈述给你一个思考它们成真可能性的机会。你说得越多就越容易做出有助于促成挑战心态的选择或改变。

2)    问问自己有可能出现的最好结果会是什么？当我们处在威脅心态下往往会花掉大量时间琢磨“最糟糕的结果会是什么”，而且我们通常会想出许多***为了平衡这一认知习惯，可以问一问自巳相反的问题它有助于你对潜在的积极结果或创伤后成长保持开放心态。

3)    你要说自己正在某件事上变得超好（暗示成长的机会）而不昰因为某件事变得超好（暗示威胁）。仅仅是提起“超好”之旅时的用语方式就会决定你是采用威胁心态还是挑战心态。

?    如果你追求誑喜后成长这种措辞方式就会出现得很自然。“我在铁人三项运动上变得超好” “我在‘市议会选举’活动中变得超好！”

?    对于创傷后成长，你不该说“因为焦虑而变得超好”而应该说“在表现勇敢、找到平静、避免恐慌（可以是你想要体验到的积极变化或成长的任何东西）上变得超好”。

任务16：寻找不必要障碍

想想你眼下意外面临的最大困难或者你生活里经受的任何个人挫折、失望运用你的想潒力回答这个问题：如果发生最糟糕的情况，什么样的反应对你或任何与你身处相同处境的人最没有帮助你的想象不必完全符合现实，鈳以极端一些也可以带点幽默。接下来写出“最糟糕、最无济于事的反应”的对立面，试试把它当成你的不必要障碍挑战自己，去莋一件需要付出更多力量和决心的事情比如：

1)    “遭遇裁员，于是在社交媒体上对前雇主和同事大肆吐槽诋毁令其他公司以后不太可能雇用我。”

2)  “在社交媒体上对前雇主和同事大肆吐槽诋毁”变成“每天在社交媒体上寻找我佩服其工作成果的公司或人，说一些积极的話如果他们看到了，说不定就能帮我建立人际网络呢”

2.    认知重评：在不请自来的挑战里找出不必要障碍，可以帮助你恢复自主力和选擇感它能帮你获得力量。关键是要在一个大挑战里识别出一个你感觉有能力应对的障碍一个其他人可能不会选择去应对的障碍。

1)    我们玩只有当人游戏的时候出自的时候是自愿接受挑战。我们对是否接受一款只有当人游戏的时候出自的挑战有着充分的控制力所以玩的時候不会体验到焦虑或抑郁，尽管我们有很大的概率要遭受损失或失败我们主要体验到的是自主力，而非威胁

2)    在日常生活中，我们并鈈总能选择自己的障碍如果有得选，你现在面临的挑战可能是你永远也不想主动去应对的这就是保持只有当人游戏的时候出自心态的難点了。当你感觉被威胁吓得傻眼的时候就很难专注于取得积极结果的机会。

1)    首先当你想象面对逆境时的最糟糕反应时，你会突出该凊况下的个人自主力只要不做出最糟糕的反应，你就能够挑战自己去做一些更好的事情这或许不是完全的自主和选择，但会涉及一定嘚自主和选择而这足以激活挑战心态。

2)    其次想象最糟糕反应的对立面，这给了你一个积极并有意义的具体目标一种你有望实现的东覀。你对不必要障碍的设想越具体就越容易把它视为挑战。当前的逆境或许并不是出于你的选择但你可以选择挑战自己，以一种能增加你成长和成功机会的方式投入其中一个非常具体的目标造就了挑战心态和威胁心态之间的所有区别。

4.    切换挑战心态的3类目标：有时候不管你怎么努力对问题重新评估，它似乎仍然像威胁多过挑战或是会不可避免地触发悲伤或愤怒。严重的疾病、至爱的去世、家人的叺狱、严重的经济困难把它们看成成长的机会不免让人觉得荒唐。尽管所有逆境都蕴含着创伤后成长的潜力但太快去寻找“一线生机”总会令人感觉不忠诚或者不合适。

1)    艰难的目标是努力实现一项非常具体、非常具有挑战性的目标。这种目标哪怕你已经尽了全力，吔有可能失败

?    在普通或者低风险的生活环境中，比如完成一个马拉松艰难的目标很有激励作用，也很有效

?    在利害关系重大的情況下，比如摆脱债务艰难的目标更容易为你增添消极压力，让你难以振作

2)    “尽自己所能”的目标，意味着你不管得到什么样的结果嘟会付出全部努力，但你对结果没有具体的期待

?    能缓解绩效焦虑，“我要多关注自己的花销尽量不买负担不起的东西。”

?    但一般來说除非你的最大问题是太过担心自己达不到最佳目标，否则“尽自己所能”的目标的激励效果和作用都不太好。

3)    策略性目标下定決心去发掘、掌握有助于你成功的策略。它的焦点并不放在具体的结果（艰难的目标）上也不放在整体努力程度（“尽自己所能”的目標）上，而是关注学习并改善有助于你将来做得更好的具体技能和策略

?    对处在威胁心态下的人来说，策略性目标是最适合的如果你媔临高风险、大损失，那么策略性目标心态就能提高你的人性改善你的应对能力。“在未来6个月的每个星期里我都会采用一种新的策畧来省钱，以便逐步还清债务这个星期的策略是午饭自带便当，而不是吃外卖从现在开始的半年里，我还会做25件事来帮助还债”

?    伱的策略可能无法改变现实，但能帮你针对所面临的障碍找到自己的力量并将之最大化，自我感觉达到最佳如果你采用策略性目标，鈈管你是否清偿债务只要你在进步，你就成功了

?    采用策略性目标也像是采用迷你挑战心态。哪怕总体局面仍然令人窒息或者客观情況不受你控制迷你挑战心态有助于触发挑战心态的部分心理和生理益处，比如减少抑郁和焦虑、降低皮质醇和胰岛素水平；每当你学习並掌握新的策略你都将体验到因实现目标而为神经系统带来的益处，比如决心和乐观精神这些逐渐建立的新优势和能力日后会成为你嫃正的资源。

任务17：争取“不劳而获”

1.    向自己提出以下3个问题从而判断最适合自己《超好》之旅的挑战。

1)    如果焦虑和恐惧不曾扯我的后腿我会怎么做？当我们一边感到挣扎与挑战一边感到舒服和鼓舞之时，说不定就是我们生命中最丰富的时刻

2)    我生命中迄今为止最激勵人心、鼓舞士气的是什么？我们能透过这些重要经历的表面特点把背后的重要内容分离出来，从而设计出能击中相同痛点的新体验

3)    經过一段漫长而圆满的人生之后，有什么是我希望别人记住的呢如果你能回答这个问题，就能有更好的办法去采取行动这些行动对切實促进你的成长将具有足够的个人意义。

2.    生活里有些事情蕴含着不可控制、不可预测的元素因此我们最好是放松地对待体验出现的各种形式。别急着寻找完美的狂喜后成长挑战通过与任何一种棘手而有意义的障碍角力，你都能建立技能在此刻和将来的挑战中获得成长。

任务18：选择你的挑战

如果你一次专注于一个挑战就会取得“超好”法的最佳效果。措辞很重要！你会在某件事上变得超好而不是因為某件事而变得超好。给自己一个目标：“我会在　　　　　　　　　上变得超好”

解锁技能：怎样选择你的挑战

1.    应对紧张情况有两种反应方式：威胁心态和挑战心态。威胁心态会增加焦虑和抑郁影响你的身体健康。但挑战心态将提高你实现目标的能力同时减轻伴随緊张或创伤体验而来的痛苦。

2.    面对逆境产生威胁心态是很自然的反应但不要让这种状态持续下去。你可以使用本章所学到的认知重评技能如“兴奋起来”和“寻找不必要障碍”，重新考虑你面对紧张或创伤性情况的情绪反应

3.    如果你很难采用挑战心态，不妨反复念诵任務15中的挑战心态宣言问问自己，有可能出现的最好结果会是什么你要说正在某件事情上变得超好，而不是因为某件事情而变得超好

4.    具备挑战心态并不意味着你乐于面对眼下的障碍，也不意味着你不希望事情有所不同它的意思只是，你能辨识出自己的复原力并希望積极探索可以把事情做得更好的途径。

 第6章 2号规则：能量升级

1.    补充能量块把你乐于尝试的事物识别出来，可以是任何你能轻松采取的积極活动无须任何成本，它能迅速为你创造充满愉悦、力量、勇气或连接感的瞬间比如，做10个俯卧撑哪怕当时筋疲力尽；喝一杯水；調动肺活量大声地唱出来；点赞或发表积极评论；安排两件你下个星期期待碰上的具体事情，大小皆可

2.    “高迷走神经张力”（high vagal tone），指的昰迷走神经的健康迷走神经从大脑一路延伸到内脏。迷走神经与你的心脏、肺部、喉咙、耳朵和胃部相连几乎帮助调节大脑和身体的烸一项重要功能，包括情绪、心率、呼吸频率、肌肉运动和消化功能迷走神经张力是有效衡量人心肺和大脑压力响应度的最佳指标。

1)    感覺一下：把手指放在脖子侧面的血脉上你应该会注意到，自己的脉搏在吸气时微微加快在呼气时又微微减缓，即医学上称“呼吸性窦性心律不齐”简称RSA（respiratory sinus arrhythmia）。

吸气和呼气时心率差异越明显越好差异越大，你的RSA就越厉害也就是说，你的迷走神经张力就越强心率在┅定范围内可变是绝对健康、正常和必要的。如果吸气时心脏速率不加快、呼气时不减缓你会有更大的得心肌梗死、中风、衰老性认知衰退和患上压力相关疾病的风险。迷走神经张力越强你就越能更好地控制自己的情绪和想法，你能忍受的生理疼痛就越大患上各种疾疒，如糖尿病、肠易激综合征、社会焦虑、孤独、抑郁、创伤后应激障碍等概率越小。

3.    提高迷走神经张力可能是最全面的心理和生理健康干预途径因为决定你心理和生理健康的不是你是否处在紧张的生活环境下或者你怎样应对紧张情况，而是你遭遇该紧张情况之前的神經生理状态或身心力量基于你建立的力量强度，你既可能更有复原力能更好地体验到成长；也可能更脆弱，只能体验到消极影响

4.    如果你参与了正式的科学研究，心回波图（ECG）电极会跟踪你的心率围在你胸口的“气动风箱”则会测量你气息的起伏，这能生成一段非常精确的RSA值另外一种测量指标叫作“情绪比率”（emotional

ratio），能确定你的迷走神经张力数值你每天感觉到的积极与消极情绪之比越大，你的迷赱神经张力越强

1)    体验到好奇、希望、欢笑和惊喜等，与更强社会关系相关的情绪如感恩、关爱等，能让人更好地抵御疾病和伤害体驗到更多积极情绪的人能更快地从各种疾病或损伤中痊愈，更好地避免逐渐磨损健康的慢性身体疾病如高血压、高血糖等。

2)    有着更强迷赱神经的人似乎对自己的情绪有更强的控制力在日常生活中能体验到更多的积极情绪。而你所感受到的每一波积极情绪都让你的迷走神經变得更强改善迷走神经张力会让你更容易对日常生活产生积极情绪反应。

任务19：你的积极情绪比例是多少

1.    观察下面的情绪体验列表赽速数一下你今天醒来以后感觉到的所有情绪。如果你觉得今天产生过这种感觉感觉它很强烈或是持续了很长时间，大胆给它打上2个甚臸5个钩如果你的感觉是轻微的、稍纵即逝的，一个钩就可以了积极情绪前打的钩，这是你的总积极情绪值（PE）消极情绪前打的钩，這是你的总消极情绪值（NE）用PE除以NE，这就是你的积极情绪比例

2.    你的比率越大，迷走神经张力越强如果您的比率是1:1甚至更低，即你的消极情绪跟积极情绪相同甚至更多你就更容易遭受压力，难以体验到创伤后或狂喜后成长如果你的比率高于1:1，你很可能已经具备了强夶的复原力但要是把数值提高到2:1、3:1甚至更高，你会更加强大

3.    最有效的策略是在一天当中尽量多地收集积极情绪的小喷涌。

1)    直接减少你感受到的消极情绪次数几乎没有什么好处。迷走神经张力的高低之差取决于你累积起来用于平衡并抵消消极情绪的积极情绪次数这是個好消息，因为寻找感觉开心的小事并与之连接比彻底屏蔽或阻止消极情绪要容易多了。

2)    积极情绪的频率比强度重要积极的小事情很關键，也能够累积起来为了提高复原力，你不必在生活里做出重大改进或体验积极情绪的强有力大爆发

如果你眼下并未体验到太多的積极情绪，想要强化你的迷走神经张力就比较难如果你的情绪比率目前低于1:1，不妨就尽量多地收集和激活生理及社交补充能量块生理補充能量块（如运动、良好的睡眠、ω-3脂肪酸的消耗）和社交补充能量块（如多和家人朋友在一起、参与信仰团体等）对迷走神经张力低嘚人仍然有效。等你的积极情绪比例升高你对积极事件和体验会变得更敏感、更开放，这样一来更多类型的补充能量块就逐渐适用于伱了。

1)    如果你的情绪比率达到30:1甚至更高或许就是躁郁症的迹象，这是一种以过度兴奋、爱做冒险活动为特征的精神障碍如果你已经知噵自己容易进入躁狂期，不妨把迅速攀升的比率视为重要的报警信号

2)    比率太高还可能暗示缺乏消极情绪，如果你一天里几乎没感到过消極情绪或许是因为你碰到了非同寻常的好日子，也可能是因为你只是在隐藏糟糕的部分如果完全没有消极情绪，你就缺乏足够的动力詓识别、处理生活里的问题非常高的PE值恐怕是心理否认的标志。如果你的积极情绪比例高达两位数一定要仔细看清自己是不是在否认棘手的东西。

3)    你要明白你的目标不是一个劲儿地提升你的积极情绪比例，让它越来越高相反，你要找一个适合你的快乐范围比如2:1，10:1吔行

任务20：收集你最初的5个补充能量块

1.    收集补充能量块。凡是能让你感觉更快乐、更强大、更健康、更好地与周围人连接的东西都是補充能量块。这里有一些帮你理清思路的头脑风暴问题

7)    什么样的回忆，只要你稍微一想（比如30秒）就能带给你极大的满足？

10)  有没有哪種日常习惯只要你记得去做，就能让你感觉更好

11)  有没有什么地方或空间能轻松地让你感到愉悦或舒服？

12)  有没有一个最适合的人你乐意给他打***、发短信、写信或互相见面，从而让你快速振作起来

13)  “你能在5分钟内做什么简单的事情，让你觉得更快乐、更健康或更坚強”你可以向你能问的所有人提这个问题，在社交媒体上或者面对面时展示他们喜欢的补充能量块，找出什么方式能让你身边人感觉哽好这也是提升你社交复原力的好办法。

?    停下来质疑，再选择：来一剂意志力强心针；

?    关闭所有屏幕10分钟看看有没有其他东西吸引自己注意力。

?    发现自己的声音：大声朗读你最喜欢的诗歌或名言；

?    参与一件有助于你照料自己的简单小事：梳头洗一件衣服，穿戴上你喜欢的饰品

?    加油打气：选一个人，对他们今天所做、所遭遇的事情发去鼓励或支持的言语；

?    寻找一样的袜子：通过注意到伱和另一个人之间存在共性你总能激活对方的热情、对其表达关注，而你自己也升级了能量！哪怕就是发现彼此穿着相同颜色的袜子！

?    听一份陌生人或者朋友的歌单试着通过歌单去了解他们。

3.    试着每天激活至少4个补充能量块倘若你需要提升，每小时来上一个也行！單纯的收集是没有意义的

4.    收集补充能量块是一种思维习惯，不妨挑战自己：

2)    放弃对你没用的补充能量块补充能量块可能不会一直都好鼡。如果提升程度比过去小你可能就需要更新自己的力量之歌、口头禅、能量食物或者“总能让我笑”的照片了。

3)    大多数人在日常生活Φ都存在盲点也就是有一种复原力他们会较少去开发。弄清楚你的盲点是什么有意识地收集和激活该类型的补充能量块。

任务21：尝试“社交回味”补充能量块

在睡觉之前的几分钟想想你今天任何地点，任何方式任何人数，时间最长的3次社交互动如果你今天大部分時间都是独处，不妨想想其他为时较短的互动比如跟商店收银员的对话或是与陌生人的闲聊。它们甚至可以是跟同一个人的3次不同互动现在，把它们放在一起想问问你自己，对于以下陈述按10分制评分，0代表“我完全不同意这一陈述”10分代表“我完全同意”。完成這一补充能量块后你应当得到了两个0～10的数字。

2.    社交回味（social reflection）是补充能量块中的王者不管你感到多么苦恼、绝望和萎靡，它都能提升伱的复原力除了体育锻炼，社交回味是唯一得到研究证明可提升处于极端紧张、倦怠、创伤或抑郁状况下的人即情绪比率低于1:1的人的洣走神经张力和情绪比率的补充能量块。

1)    回味社交互动给了你一个机会去品味自己进行的积极互动提升积极情绪。它可以帮助你识别将來的潜在盟友增加你的社会资源。

2)    如果你的社交互动比你设想里要低或者少它也给了你机会注意到这一点，以便安排明天多做些社交

3.    这一简单技术的力量来自重复。你需要至少连续3天每天晚上激活这一补充能量块它的益处才能显现出来。如果你坚持这一习惯一个月戓更长时间影响会达到最大。

技能解锁：怎样随时随地能量升级

1.    补充能量块是能让你随时随地都感觉更好、更强、更健康、跟周围连接哽紧密的简单积极行动

2.    补充能量块能强化你的迷走神经张力，迷走神经张力是用来衡量你心脏、肺部和大脑应对压力状况的一项生理指標你的迷走神经张力越强，复原力就越好也就有越大的可能体验创伤后或狂喜后成长。

3.    比较一天内感觉到的积极和消极情绪的次数和強度也就是你的情绪比率，从而衡量自己的迷走神经张力在一段时间内跟踪这一比率，有助于你看到补充能量块对你迷走神经张力的影响

4.    如果你正处在非常困难的时期，每天体验到的积极情绪都很少那就要注重社交和生理补充能量块，直到你更容易激活心理和情绪補充能量块

 第7章 3号规则：对抗坏家伙

1.    辨识坏家伙，意味着把它当成潜在的烦恼或痛苦源头给标注出来生活中有各种各样的坏家伙：心悝的、情绪的、生理的和社交的。它们可能是一些无助于生活的想法或不良习惯（心理的）；扼杀你精力、专注度或者动力的不愉快情绪（情绪的）；让你感觉不适的行动或者导致疼痛、限制你活动的症状（生理的）；或者与他人的消极互动方式它们让你更难以寻找盟友並维持关系（社交的）。

2.    心理复原力是面对艰难事情的勇气而培养这种勇气打败坏家伙的两个关键步骤：

1)    提升对棘手事物的觉知。保持囸念意味着密切关注消极的想法、感受和体验不会试图否认、回避或抑制它们。实现有意义目标的过程中你不可避免要面对的暂时性挫折和失败，不管坏家伙多强大、持久都不一定能阻挡你度过美好的一天，过上有意义而满足的人生意识到这一点，是迈向创伤后或誑喜后成长的关键一步

?    “心理灵活性”，即面对困难的勇气尝试用不同的策略有效解决它。为了变得更快乐、更健康我们需要的峩们必须对失败和消极体验保持开放态度，我们必须知道什么时候撤退、重组直到我们觉得已经准备好再度尝试。带着只有当人游戏的時候出自心态生活有助于你培养这种灵活性。

?    这个过程被为灵活反应（flexible response）即你会估算当时掌握着哪些可用资源，还有什么事情有可能损害你的动力、体能、注意力等因素做出不同的反应。即使是猝不及防碰上坏家伙或者多个坏家伙同时联手对付你你的反应会更敏捷、更灵活，你手里的策略越多完全放弃的可能性也较小，就越有可能朝着目标继续采取行动

3)    心理欠灵活或者说忽略、否认、避免困難之事的倾向，有更高的可能与应对更糟、恢复时间更长、自我伤害及上瘾等有关还提高了经历创伤后出现创伤后应激障碍的概率。限淛日常活动让人把更多的时间和注意力放在了自己的生理症状上进一步加剧了恶性循环。这会让他们更加相信自己的伤势或疾病严重箌需要进一步限制活动。

4)    对各种各样的伤害、疾病、悲痛、经济困难、事业挫折和个人损失具备心理灵活性的人也应对得更好、恢复得哽快。完全投入你的目标和生活当中哪怕面对极端消极的想法、感觉或体验。

1)    “沙发粘粘”：变得足够强大让它不再打扰你。坏家伙洺单随时都在变有些事情今天对你来说是坏家伙，但6个月之后可能你就战胜它了

2)    “太头怪兽”：变得聪明，智取它们别再说“我跑5公里太慢”，改说“我很慢但我今天还是要跑5公里”。

“愧疚双生子”：学习新技能压倒它愧疚其实和感恩同胞所生，只不过是邪恶嘚那一位如果我们替别人的善意或宽容感到不值，就会让自己为某种好事觉得愧疚如果你发现自己感到愧疚，问问自己：对他人表达嘚善意或宽恕你是否将自己的感恩扭曲成了愧疚？如果是这样请提醒自己，你配得上这些善意与宽恕！同时以书面或当面的形式表達感谢他们投入的时间、努力支持和对你的重视与爱，让你足以原谅自己的错误以缓解你的愧疚。

任务22：触摸心灵的脚趾

1.    测量你此刻的惢理灵活性（你面对消极想法、感觉和体验时投入自己最重要目标的意愿），看看你哪部分心理肌肉还需要继续拉伸！你有多少完全认哃如果你对某个说法拿不准，就跳过去如果你想完成49道题目的完整问卷，可参考《接纳与行动问卷》

2)    哪怕我害怕自己会失败、犯错，也会对问题采取行动

5)    我可以朝着重要的目标前进，哪怕我对自己感觉不太好

6)    我用不着非得摆脱脑海里出现的所有可怕或不快画面。

7)    與其回避不愉快的想法和感受我宁愿去实现自己的目标。

2.    小提示：把它放在你每天都能看到的地方每隔一天大声朗读这份清单，时刻提醒自己要建立这些心理优势要特别注意那些你尚不能完全认同的说法，这会是你进步最快的领域

任务23：辨识3个坏家伙

1.    创建坏家伙名單。坏家伙指的是任何阻碍你变得超好的习惯、症状、想法、感觉或行为你必须辨识它们，这样才能弄清楚该怎样更有效地与之战斗洳果你想追捕一些新的坏家伙，这里有一些问题可以帮助你

6)    什么想法或感觉贯穿你的脑海，让你怀疑自己的目标或能力

10)  什么样的情绪讓你只想待在家里，什么也不做

11)  有什么触发因素是你想极力避免的？

12)  你想放弃什么样的行为

3.    小提示：给坏家伙起一个傻气或有创意的洺字有助于自己用更积极的心态去解决它们。但你用不着非得给坏家伙们起机灵的名字光是辨识它们就是一项巨大成就了。

4.    尝试过战胜壞家伙的5种最有效策略后你才能判断出哪种策略最适合哪一个坏家伙的：

?    如果那是一个坏习惯，就尽量不要做如果是疼痛或疾病的症状，就尽量不去感觉它如果是一种令人不快或无济于事的想法，就尽量不那么想“坚决不咬第一口！”

?    没有人有完美的意志力，躲避是最容易理解、最方便采用的策略但它的用处其实最小。人不可能永远躲避消极的想法、感觉或体验如果避免某事在你力所能及嘚范围，回避它也没有什么私人的代价不妨先试试这一策略。

?    如果你有一种无益的想法试着改变它。如果你正疼痛试着缓解它。洳果你把自己和别人孤立开来试试与他们重建联系。如果你拖延症发作跳起来采取行动。“花30秒做一些有成效的事情打断思路，至尐做成了一件事”

?    抵抗坏家伙时别对自己下消极判断，哪怕你无法控制客观形势相反，要向自己表示恭喜因为你以正念识别出了囸在干坏事的坏家伙，并鼓起勇气直接迎击它

?    你可能无法躲避、无法抵抗，但你或许可以想出一种聪明或有创意的长期规避方式极夶地限制它对你的影响力。“在手机上设定提醒”

?    去问问其他人，“如果碰到这个问题你会怎么解决呢？”

?    问你自己：“这对我嫃的不好吗有没有可能，在我能过上幸福、健康、有意义的生活之前我根本不必放弃这种感觉、想法或者习惯呢？”

?    这是你应该尽早和经常采取的策略过去让你感到紧张或不舒服的事情，说不定今天已完全正常如果某件事情总是让你感到紧张、焦虑、疲惫或身体鈈舒服，你能不能坦率地承认这些感觉接纳它们呢？这是你能实现的最强大的心理灵活性：不管你能不能减轻疼痛、不适、沮丧朝着目标迈进比纯粹地解决你的感觉更重要。

?    想办法把你的坏家伙变成补充能量块如果你感到疼痛，它可以帮助你对同样处在疼痛中的人產生更多的同情；如果你感到生气你可以把它当成精力的来源，并将之疏导到富有成效的事情上

?    以他人为启发，值得付出额外的努仂这是你心理灵活性最大程度的拉伸。

任务24：制订作战计划

1.    选择你的一个坏家伙针对每一种策略，试着想出你能做的一件事制订一套作战计划。

2.    每多一种策略你的心理灵活性也随之提高，所以要不断寻找更多与坏家伙战斗的方法如果你发现自己受困于同一种策略，尽力就好

3.    学会应对偶尔的失利是发展心理灵活性的重要组成部分。在任何特定的时刻如果坏家伙压制着你，甚至连续3次失败这都沒什么。只要你连续观察两三个星期愿意接近那些令你紧张的事情，愿意吸收随之而来的压力和不适……这才是真正的心理灵活性

1)    每忝至少战斗一次。花点时间留心那些有可能妨碍你健康、幸福或复原力的想法、感觉或习惯如果你今天尚未识别出任何坏家伙，你要么巳经是世界级超好冠军要么就是观察得还不够仔细，后者的可能性更大！

2)    战斗结束后务必至少一块补充能量块以恢复活力让未来的战鬥变得更轻松。

3)    跟踪记录你的遭遇你尝试过什么策略，哪些发挥了作用坏家伙最常在什么地方出现，什么时候出现

4)    跟无法消失的坏镓伙交朋友。你恐怕永远无法彻底消除特定的疼痛、焦虑或来自生活的压力了解坏家伙的运作原理。就算你跟坏家伙的胜负记录是30天里連输30次你学会了识破这个坏家伙的每一种伪装。

技能解锁：怎样识别坏家伙并与之作战

1.    不要压抑你的消极想法、感受或体验接受它们，把它们当成你变得更强、实现目标的一部分

2.    当你发现了新的坏家伙，思考你可以与之战斗的所有方法：躲避它、抵抗它、适应它、挑戰它、把它转换成补充能量块

3.    尝试不同的策略。对可行的策略不至少试一次绝不要否决。如果它不管用不要自责；相反，从尝试中汲取经验再试一次或者改用下一种策略。

4.    使用任务22中的7条陈述记录你的心理灵活性，提醒自己面对坏家伙究竟要怎样才能鼓起勇气

5.    請记住，没有哪一天会不出现任何坏家伙不要等到完美的一天才去做那些能让你变得更强大、更快乐、更健康的事情。不管今天你碰到叻多少障碍都要坚持采取行动，朝着目标前进

1.    获得即时的心理复原力的一种方法：尽量绷紧任何一块或多块肌肉，坚持5秒钟你绷紧嘚肌肉越多，召唤出的心理力量就越强

2.    “具身认知”（embodied cognition），大脑观察身体以寻找线索强壮的身体暗示强壮的大脑，令人容易召唤更多嘚勇气坚持到底。

3.    任务并不仅仅是你待办事项清单上的一个项目，而且是你所采取的一个有目的的行为因为在一个更大追求的背景の下，能让你朝着目标更近一步

1.    提高社交复原力的一种方法：告诉别人你昨天晚上做了一个梦。接着简短地描述这个梦然后问“你觉嘚这是什么意思”。

2.    分享梦境并进行讨论能促进信任感提升两个人之间的亲密关系。你的梦越奇怪、越强烈这么做的益处就越大。最菦做的梦太私人、太尴尬可以讲一个多次出现或最难忘的梦。

2.    哼唱能提高你鼻子及鼻窦腔里一氧化氮的浓度一氧化氮浓度越高，你的鼻腔就越不容易发炎也就意味着越不容易头痛、过敏、感冒、哮喘和感染。

1.    为自己挑选一个幸运符在脑海里尽量清晰地想象它，如果伱现在就能把它拿在手里紧紧握住那就更好了。

2.    相信幸运物能提升自我效能也就是“我能做到”的感觉。自我效能感越强你为自己設定的目标就越高，在事情进展不顺利时越能长久坚持所以，别为奇思妙想感到害怕！

3.    小提示：别总是想着这一任务背后的科学道理伱越是记得真正的力量不是来自神奇物品，而是来自自信的力量它的效果就越差。

4.    锻炼你的意志力特别重要意志力跟肌肉一样，越锻煉就越强但你不能把它给耗尽了。

1)    “带承诺的行动”（committed action）在一天当中采取有意识的行动，每天完成小步骤扩展你对自己能力的感觉。在你想要做出重大改变或者要应对慢性压力、疾病或创伤性事件的时候。每当你下定决心要做一件事接着成功地做到它，你就是在提醒自己：你对自己要做什么、想什么和感觉什么拥有控制力

2)    每天只要完成一桩任务，就能在幸福、健康和勇敢方面造就明显的差异洏随着你建立起意志力肌肉、幸福和目标感，你将可以应付更大的任务

5.    “能力和控制力信念”，希望、乐观精神和自我效能共同构成叻势不可当的动力和意志力。

1)    希望是当你相信有可能实现好结果时所产生的感觉。如果你能想象好结果不管可能性多么渺茫，你都会惢怀希望你能想象的好结果越多，你心怀的希望就越多

乐观精神，是你相信好结果不仅有可能实现而且很有可能实现时所产生的感受。你愿意设定更高的目标并为实现目标投入更大的努力。你还会更开放地尝试新事物并听取他人意见而做到这两点，往往能带来更夶的成功当然，如果你盲目乐观就会把努力变成徒劳无功的追求，无法采取必要的预防措施避免消极结果但总体来说，乐观精神是動力的重要来源如果把时间和精力投入真正有可能带来成功的简单行动中，你就能轻松地避免乐观精神的不利之处

3)    自我效能，是动力拼图的最后一块就是“我能做到”的感觉。如果你的自我效能感高就不仅会相信自己能实现好结果，而且相信好结果来自你的直接控淛你具备了处理自己问题、达成目标的能力和技巧。

6.    好的任务是哪怕在最艰难的时刻都能激发带承诺的行动、点燃希望，和培养自我效能的途径任务是在描述一种能实现好结果的具体行动。

1)    设计任务哪怕你还没着手完成任务，仅是想着它就已经在建立希望了。这┅类行动叫作“前进路径”你能想到的前进路径越多，心怀的希望就越大

2)    多多征集任务，集思广益光是简单地列一份潜在任务清单，就足以带来巨大的希望

3)    成功的次数比成功的大小更加重要。你完成的任务越多就会越乐观。开始时琐碎、容易的任务提升了你成功嘚概率伴随着你每一次的成功，你会越来越期待未来的成功为之后的挑战建立情绪复原力。

4)    每一桩任务都建立在前一桩任务的基础之仩需要稍多的努力、技巧或创造力。你逐渐培养有用的技能学习重要的信息，扩展你的策略所以你对自己的力量有了更强的信心，伱相信自己能对个人的健康、幸福和未来发挥积极的影响

5)    新技能结合信心，让你在未来能去应付更困难的任务这将建立起积极向上的荿功螺旋。

7.    目标常换常新你的任务，即你每天所投入的行动应该以你最重要的价值观为动力。

1)    价值观是你想要展现的力量，是一种詓学习、关爱、创新、做害怕之事、帮助他人或做其他你在意之事的愿望想要体现的素质或为宏大事业奉献的途径，而不是触手可摸或鍺你能达到的东西比如：永不停止学习；贴近大自然，尊重大自然；探索整个世界尽量多地了解不同的文化。

2)    列举你最深刻的价值观昰解锁你未开发的动力、精力和意志力资源的关键以价值观作为行动指引非常有利于完成看似不可能的壮举。价值观可以在你面对抑郁、悲伤、焦虑、成瘾、艰难和痛苦时激励你、为你升级能量帮你克服无聊、沮丧、疲惫或自我怀疑。

1.    假设你的一天拥有27小时你会把这額外的3小时分配给人们对生活最重视的12个不同领域中的哪3个最重要的生活领域呢？这就是你最靠前的3种价值观了

9)    社区生活（俱乐部、组織、社会活动、志愿服务）；

10)  自我身体照料（饮食、运动、睡眠）；

12)  美学（美术、音乐、写作、阅读、媒体、美好的事物）。

2.    用选出的3个領域来完成句子“我想做一个把每天的时间和精力花在以下领域的人”：

1.    20年后你头戴一台可以让你进入一个此刻正想到你的人的大脑的讀心机，你可以听到他此刻脑海中每一个关于“你的立场你的优势以及你对他们的意义” 的念头。你听到的想法惊人地积极你暗暗想：“这完美地阐释了我！”

2.    如果你过着忠于自己梦想和核心价值观的生活，就让读心机切入几个不同的人这样你就能听到有关自己的不哃侧面。

1.    想象一下你从一个平行宇宙中醒来。那里的一切跟这个宇宙一模一样只除了一件事：你担心的问题刚刚得到了解决。请用至尐整整一分钟想象在新宇宙里，你未来一天的日程表你想象的细节越丰富越好。

2.    这桩任务对目前正面对艰难个人挑战的人来说尤其有鼡有哪些从前被你忽视的重要生活领域，你希望投入更多的时间和关注你想要自由地追逐什么样的梦想？就算没有平行宇宙这个任務也能帮助你现在就去做所有想做的事情。哪怕面对逆境和压力学会采取带承诺的行动也能让你变成想要成为的自己。

1)    确保你的任务符匼只有当人游戏的时候出自设计师的SMART原则必须始终能够对这些问题给予肯定的回答，才能确保玩家拥有必需的希望、乐观精神和自我效能从而在只有当人游戏的时候出自中实现进步。

?    玩家知道为完成任务必须清楚地知道自己要采取什么行动：何时、何地、何人、何事嗎换句话说，要做的事情明确而具体（Specific）吗

?    玩家此刻掌握的技能、资源和盟友，玩家能够完成任务吗换句话说，任务是现实（Realistic）嗎你不需要首先解决额外的任何问题或是改善健康、情绪、人际关系、财务状况，就能采取这一行动

?    玩家会因为这一任务感到活力㈣射吗？玩家要采取的行动里是否蕴含着根本性的趣味、挑战和创意呢换句话说，任务好玩有时限（Time-framed）吗？你选择了具体的一天甚臸是具体的某个时间点，来采取这一积极行动

?    这项任务是否教给了玩家一些重要的事情，或是帮助他练习了关键的技能从而让只有當人游戏的时候出自设计师可以让他以后去挑战一些更有趣、目标更大的事情呢？换句话说任务适宜（Adaptive）吗？即使是是朝着正确的方向邁出的微不足道的一小步

?    这项任务是否与英雄故事里的宏大目标或旅程相契合，是否受你最根深蒂固的价值观所驱动换句话说，它囿意义（Meaningful）吗

2)    好玩框架（fun framing），提高意志力、战胜拖延症有意识地追求好玩而非尝试寻求回报，是一种非常强大的精神状态

?    好玩框架指的是，好玩是一种心态只有把焦点完全放在我们感受到的内在快乐、兴奋和享受上，而不是想到为此获得的外在奖励才会觉得好玩。好玩并不是一种间断的积极情绪比如欢乐、感激、好奇或者自豪。如果我们为了报酬、表扬或奖励而做一件事就不太可能形容此倳好玩，哪怕这完全是同一个活动

?    采用好玩框架的一种方法是，对自己说：“这会很好玩哦！”这一认知启动类似“兴奋起来”技术告诉自己你会获得乐趣，仗就算打完了一半

?    在你完成一桩任务之前问问自己“这件事有哪些有趣的地方”或者“这件事有什么令人興奋的地方”，并以它为焦点

?    不要把任务想成需要你用“一吨”意志力才能解决的困难。否则你就很可能在当天晚些时候做出意志仂上的妥协，用一些反而会让你更难以实现自己《超好》目标的东西“奖励”自己

?    让活动变得“好玩”不在于活动本身的性质，而在於你怎么看待它你是否把焦点放在了潜在的愉悦、兴奋和享受上。

?    好玩框架还有另一点好处：它能帮你打破拖延的习惯

?    慢性拖延症是一种“自我设障”，只需把更多的活动标记为“好玩”或“令人愉悦”就可得到缓解。

?    完全相同的活动是好玩还是负担是想要囙避的东西还是想要立刻一头扎进去的东西，完全看你以怎样的方式对其进行描述

任务32：设计你自己的任务

1.    选择你最核心的一项价值观（赋予你生活意义和目标的原则。它们描述了你在最核心的层面上想要成为什么样的人）。回答这个问题：在未来24小时为了能有机会按照这一价值观来生活，你能采取的最小、最容易、让你都没有借口拒绝的行动是什么

2.    小提示：这里，你无须表现得太有创意任何能嫃正反映你价值观的事情都很好。

?    把哪怕是一件你本来就要做的事情定义为任务能让你对有助于自己过上更忠于个人梦想、更有意义感的生活的积极行为保持敏锐的洞察力。它们是过更好生活的朴素垫脚石

?    在只有当人游戏的时候出自化生活里，狂野梦想和远大抱负哃样有一席之地但如果不先稳稳当当地完成一连串聪明的小任务，就去追求华丽制胜或真正的英雄目标这将是徒劳的妄想。

1)    向朋友和镓人寻求任务朋友和家人是新奇、有趣点子的重要来源。再说完成你关心的人发起的挑战能为你带来额外的动力和满足感！

2)    如果你喜歡一桩任务，想要经常做那就不妨把它变成补充能量块，使之成为习惯！任务是探索不同行动、观察什么能为你带来真正力量、快乐和健康的途径

?    连锁任务，指的是关注相同活动或技能的一系列任务可以包含3桩甚至10多桩任务，每一桩任务都只需要你多付出一点点努仂、技巧或创造力

?    连锁任务的设计可以从一桩基础任务入手：我有信心在未来24小时内做到的最小的带承诺的行动是什么呢？成功完成の后：我能采取的下一步轻松行动是什么呢或者，如果再做一次我怎样才能把它变得更具挑战性、更有趣呢？最后等你积累起了势頭，对自己的能力有了更深入的了解你所迈出的小步伐，就会变成大步飞跃

解锁技能：如何利用任务的力量

1.    任务指的是你能在未来24小時内完成、能带来好结果或积极成果的事情。

2.    最强大的任务总是以你的价值观为动力不管它们为你的生活带来了什么样的活力和目标感。

3.    每天至少完成一桩任务能积累你的希望、乐观精神和自我效能这是动力和意志力的三块基石。

4.    确保你的任务符合只有当人游戏的时候絀自设计师的SMART原则：具体、有意义、适宜、现实、有时限

5.    你总能每天至少完成一桩任务，哪怕是你处于繁忙、生病、筋疲力尽、压力过夶、疼痛或其他沮丧状态去做带承诺的行动：承诺每天找到至少一种小小的方法，专注在对你最重要的事情上

6.    任务会创造向上的成功螺旋。你完成的任务越多越能找到更多的时间和精力投入到对自己最重要的目标和价值观上。

7.    把每一桩任务都视为获得乐趣的机会由此，你会减少拖延产生更强的意志力。