练习太极拳对头部的粟求十分严格拳论中说:“头顶悬， 虚领顶劲头顶之竖”或称为“提顶、吊顶”等。这些说法 都是指头要上顶又避免颈部用力的意思。如顶劲过夶则引 起颈部肌肉如果头部东倒西歪，不仅影响姿势的优美和动作 的协调而且会使精神难以集中。掌握好头部的要领就易做 到立身宁囸精神集中，动作起来周身灵活否则就会精神 涣散，动作不协调因此，对头颈部的要求不能看成只是一 个姿势的问鼷而应当把它與楮神集中密切联系起来。练拳 时如果精神集中，则一招一式、伸手迈步都受意识的指挥 周身上下协调一致，动作就会轻灵而无呆滞嘚现象

两目平视而兼顾两旁，下颏微向里收唇轻闭，齿轻合 舌尖抵住上腭，使口腔肌肉松弛增强唾液的分泌。耳听身 后精神集Φ，头颈保持自然正直并能随着身体位置和方 向的变换与躯体的旋转而上下连贯一致，使任、督二脉相通 内气通达百会穴。

练习太极拳时要求“含胸”如果胸部挺起，则七、气不易 下降横气填胸，丹田空空身体上重下轻，下盘不稳但 若两肩前扣，形成弓背耸肩嘚不良姿势同样影响行气和动 作的优美，并会压迫胸腔影响呼吸，

怎样做好“含胸”呢首先应保持脊柱自然直立，头理 竖直两肩丅沉，两肘下垂胸背肌肉要随着两臂的伸展动 作尽量地舒展开，做到自然松豳；将胸微向内含做到既不 呆滞，又不勉强但同时要配匼“塌腰”。含胸不塌腰易变成 弓背塌腰不含胸易往外挺胸。所以二者必须兼顾 _

练习太极拳，腰脊允关重要拳论十说:“睡如车轴，氣 如车轮用力在腕，机关在腰”“腰脊为第一主宰”，“十三 总势莫轻视命意源头在腰际“刻刻留心在腰闻，腹内松 净气腾然”這都是说腰脊在练习太极拳过程中起着主宰作 用。

“塌腰”是对腰部的具体要求腰部要有意识地向下垂， 但不可用力不能使腰部肌肉緊张而影响转换的灵活性，要 按照脊柱的生理曲线自然下塌这里还需要注意，含胸塌腰 都是向下松沉头顶要成持虚虚领起，使脊柱有仩下对拉之 意脊柱是贯串整个躯干的中轴起着维持身体姿势的作用。 拳论中说:“腰为?气为旗”，在运动中又将脊柱的作用喻为 旗扦的莋用

练太极拳时要适当地垂臀和敛臀，就是说臀部不要外 突。不然易造成腰部前挺和胸部突出的现象使胸肌紧张而 影响呼吸的自然調节和周身动作的完整性因此，必须使臀 部下垂臀肌微微收敛，以保证躯干的正确姿势

练太极拳对档部的要求更为严格 档要“吊”或“裹”， 也有把顶和档联系起来释为“?攵サ醯病??模?褪怯靡馐妒 肛门肌肉向内收敛但不可甩力，并要与垂臀相联系垂臀， 则骶骨和脊柱形成直线以利周身动作的完整性。它和“顶 头”的要求一样靠意念的支配，而不是用拙力练拳时要 求开裆、圆档，在松、圆中使身法转换灵活拳论中说的 ‘开 裆贵圆，使来脉虚灵”就是这个意思

拳论中讲其根在脚，发于腿“主宰于腰形于手指， 由脚而腿、而腰总须完整一气。”就是说步法进退、发劲 的根源，主要在于腿部腿部姿势不当，往往会影响上体的 动作所以拳论中说严有不得机鈈得势之处，身便敢乱其 病当由腰腿求之”。这说明上体姿势的毛病多数与腿有关， 腿部虚实不明则变换不灵。所以练拳要时时注意下肢的姿 势和步法

无论哪种步法，都要舞意分清虚实进退步的变换，主 要取决于?、膝、踝三个环节这三个环节，有一处姿势不 当就不利于虚实变换和重心的稳定。

骸关节要松其前提是向上能保证转体灵活，向下能保 证提腿落脚轻灵练习时可根据动作方向，注意将瓶关节微 向后收缩以助身体的中正。.同时放松腹部，有利于气沉丹田.

对膝关节的要求：在一般情况下实腿的膝盖不超过脚尖 腓腸肌（小腿肚）不超过脚跟，屈膝时配合“松髋”达到膝 关节灵而不?贰＠?纾??降那巴任?担?笸任?椤Ｊ低韧 曲的膝盖不能超过足尖，超过则影響髋部的放松和关节的灵 活虚腿伸直而膝窝（委中穴）莫软，后髋部松沉使膝部 留有余地.便于灵活转换。屈膝与松髋的配合.和松肩沉肘 一样相辅相成，互为补充

踝关 受生理条件所限，它没有膝、髋关节的活动幅度 大练时，要按运动的方向顺随膝、髋关节做支撑旋轉、 上翘、下垂、里扣、外_等动作保持自然放松的灵活状态， 否则就不能达到“由脚而腿、而腰总须完整一气’怕要求， 影响整个全身的丨办调配合

陈式太极拳的主要步型有弓步、?步、独立步、仆步、坐 盘等。常用的是弓步和虚步

(1 )弓步：弓步步幅的大小，因人而异o茬开步时一 般以一腿弯曲支持体重，另一腿自然伸直(不得挺直）为宜s 弓步要求前腿膝盖一般不超过足尖.足尖朝前微向里扣髋 关节松沉。后腿微屈膝膝窝莫软、足尖外撇，两足全脚掌 着地弓步有”二，八”步四 六”步、“三?七”步之分 (数字指两腿分担体重的比例网足不可放在一条直线上， 前足跟和后足跟横向距离约为15—40厘米 这样做前迈、后 撤步时都很方便也便于保持身体平衡。

(2)虚步：一腿屈膝支歭体重臀部与足跟基本垂直，

全脚掌着地；另一腿微屈脚尖或足跟自然着地。

(3)独立步：二腿屈膝支持体重另一腿屈膝提起。

(4)仆步：┅腿屈膝下蹲另一腿以脚内侧或足跟向侧 或斜前方贴地铲出。

（5)坐盘：两腿呈左前右后或右前左后交叉平蹲

步法进退变换时要轻灵自嘫，不要用拙力猛起猛落前 进时以足跟先落地，然后重心前移将脚全部踏实。后退时 足尖先落地彳然后重心后移（这主要指第一路拳嘚要求）

(6)足足是一身之根基。根基不稳身法必乱。“手进 三分足进七分”，当然没有身法和步法之进，足也不能进 但足踏不稳則影响周身。拳论中说:“劲起足跟行于腿主宰 '于睽。”可见周身之劲虽发于鼷（包《括手、肘、肩等)但却是 足踏地面，借用地面的反莋用力而发出的足踏不稳，劲难 发出一攻即倒。如不得势退步避锋，更需留神踏稳因 此，足和其它部位一样也很重要。

足踏地時要五趾抓地，使足心含空（涌泉穴要虚）退 时足央先着地，旋转倒退时（如倒卷肱）以足跟地铲出。 左右开步时以足内侧地铲絀。足地要轻所谓“如临 深渊，如履薄冰”其含意是，开步_戎退步都带试探的意味 如不得势，即能迅速收回其要点在于两腿分清虛实。在开 步时不一定要以足（足尖或足跟〉贴地

足尖的上翘、下落、外撤、内扣、前进等都要由拇趾领 劲。上肢以手领肘以时领肩。下肢以足领膝以膝领髋， 不可用僵劲后退时，以腰带髌.以髋带膝，.以膝带足上 下相随?

肩肘：练太极拳讲松肩沉肘。肩肘相连能松肩自 然能沉肘；能沉肘，自然能松肩故练习时应经常注意两肩 关节的松活，有意识地向外引伸把肩关节的劲自然地逐渐 拉开放松，使两肘下沉这样运动起来就没有丝毫阻碍。

手：引进落空、避实击虚手是第一道防线。太极 拳练到高深程度时周身无处不是拳，挨着何处何处击但 仍以手为最灵便。故说出手不见手，见手不能走'

主要手型分为掌、拳'勾

掌：又称瓦垅拿。指肚微微向后劳宫穴要虛虎口 要圆。每个手指与身体的其他部位都有一定的联系如拇指 与胳膊和前胸部、食指与前肋、中指与腋下的肋部、劳官穴与 中心、無名指与后肋、小指与后腰（即命门穴侧)、虎口与 腋窝等等，都相联系如虎口夹住，用了僵劲腋窝就有反 应，也象夹住一样（即影响肩关节放松）虎n用力张开腋 窝就象架起来一样。虎口自然张圆有利于松肩练习时出掌 要自然，手指要舒展

拳：要求四指卷屈，拇指扣其上面不要太用力，但触 物时要握紧

勾手：五指腕微屈。手与肩肘 同足、膝、截要运^时如果手引伸 过度，容易把失松的要而过分哋沉 肘忽略了手肘，在不破坏松_肘臂部保持一定的孤度， 手尽量舒展引伸 不浮、沉而不僵、 灵活自然。

在手的动作要领上拳论 还囿“手领神随，身端步稳” 之说太极拳注重意识引导动作，这是一个特点武术中不 .论什么拳套，部包含技击的方法应用时因敌变化，避实击 虚整打零用。实际应用不是依照套路的形势出现而是通 过这种方法，提高身体素质使身手内外各个部位，在各个 角度都能適应客观条件的变化熟练技击方法。