由直角坐开始后倒经肩肘倒立，左手在肩上撑垫右肩侧伸（掌 心向上），头左屈后滚至肩时，右腿向后主动用脚背触垫左腿向后 上方伸出并制动。同时左手撑垫並转头经左肩向后转，接着右膝跪垫 两手向前撑垫，上体抬起成单膝跪撑平衡保护与帮助者应站于练习者 的左侧后方，一手托其高舉的左腿向后送一手托其肩，助其偏头翻转

　　跪撑举臂抬腿（Bird Dog Extension）是一个较為综合的锻炼方法锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

　　目标鍛炼部位：臀大肌

　　1.跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽

　　2.慢慢向上抬起伸直的左手臂同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置停留2秒，放下重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接***行地面保持稳定，腹部紧张不要弓身。

　　3.可以单边做完左手（配合右腿）一组再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。

　　1.动作过程中保持收缩状态，避免弓身以免影响臀部用力。

　　2.为增加难度可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。