运动前适宜的拉伸运动能够提高關节活动度减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生

要点：手放在髋部，挺直背部轻轻地抬头向上伸展。

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点：坐立身体立直，将头倾斜到左边左侧练习后换右侧重复练习。

要点：跪立双腿分开，臀部坐向脚后跟身体向前，雙手前伸试图用额头触地。

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要点：髋部缓慢向前推稍微向上，双手握住双脚注意不要过度挤压腰部。

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉

要点：面对墙站立，右手推墙身体慢慢地离开墙壁， 另一侧重复练习

涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

要点：坐在平地上双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖身体稍向前倾斜

涉及肌肉：外侧三角肌。

要点：站立左手臂伸直，右手轻轻按压以增加肌肉的伸展 另右手重复练习。

要点：站立双腿并拢，微微屈膝手轻扶头部向前倾斜，下巴往胸部贴近

要点：左手放在站立腿前，腰背部挺直右手抬起，让髋部从前向后打开换对侧重复练习。

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉

要点：靠墙一定距离站竝，身体与地面平行 尽量保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧屈右膝，身体向左扭转对侧重复练习

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点：站立身体向右侧弯，重复左边的练习

要点：站立，一只脚在前背部挺直。 双手放在髋部从髋部开始向前折叠，另一条腿重复

要点：屈膝坐下来，脚底相对背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上将臀蔀和膝盖向下靠近地面。

要点：坐在地板上挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前把大腿转出来，另一条腿重复

要点：坐在地板上，祐手收回用手握住右脚放在左膝上，左脚重复

涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。

要点：坐在地板上双腿并拢伸直向前折叠。

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌

要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度 抓住右脚向腰部，换另一侧重复

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