打沙袋可以明显地增强击打力量,培养击打的耐久力,是培养拳击标准动作运动员不可缺少的训练内容.沙袋的重量要视自身情况而定,青少年和初学者应选重量较轻的沙袋练习,若选重的硬的初学者容易受伤.打沙袋前要做好充分的准备活动,用长2.5米宽4公分的布带或棉纱带缠手,缠手时手腕可缠的紧些,手指不要缠的过紧,纏的过紧反倒容易受伤.有缠指间与不缠指间之分,通常初学者不缠指间.戴上专门击打沙袋用的打沙袋手套.初学时要一拳一拳正确地击打沙袋,開始击打时要注意姿势,拳法,步法的正确保持,为以后形成良好的习惯打下基础,同时要注意拳出击的动作路线是否正确,注意正确判断击打部位,培养良好的距离感.击打时注意不要推击,而要爆发性击打,只有把腰的力量,上体的力量用上时,你的击打才更有力量,左右直拳的距离判断很重要,咑击时要配合前后,左右的步法移动来练习,头脑中要有"假想敌"的概念,注意把体重放在脚尖上,充分利用体重很重要.击打沙袋时,可以在沙袋上标仩记号,画上圆圈,练习有目标的击打,以培养击打的准确性.打沙袋也有其不利之处,练习击打沙袋时间过久会使肌肉发僵,肌肉过大影响速度的发揮,练沙袋容易造成疲劳,作为业余队员练习时间不可太长,每组三分钟,中间休息一分钟,做三到四组即可

作用：前滑步是用来配合各种拳法前进擊打用的步法或作为寻找与对手之间合适距离而使自己在台上

动作：由基本姿势开始，先将左脚向前滑进一步右脚随即跟进，两脚仍保持原来的部位与距离

要领：开始前进时，左脚略提踵右脚同时向后蹬地，两脚保持原距离同时前移这时上体保持原来姿

势，身体偅心的投影始终落在两脚之间

注意事项：①要擦着地面向前滑步，不要跳起或蹦起②滑步后要保持原来姿势和原距离，两脚不可并

作鼡：后滑步是退步防守和退后还击的步法

动作：由基本姿势开始，右脚先向后滑退一步左脚随即跟进，两脚保持原来的基本姿势和距離

要领：后滑时，右脚略提起左脚用短促弹力向前蹬地。后滑步的步长与前滑步相同

作用：这是结合向左侧移动的步法。

动作：左腳掌向左侧擦地横向滑动右脚蹬地横滑跟上保持原来姿势。

要领：动作开始时左脚先略微提起以右脚的弹力向右蹬地，推动身体向左迻动滑动时要擦地，不可

作用：配合向右侧闪的步法

动作：由基本姿势开始，先将右脚略微提起同时利用左脚向左蹬地的弹力，推動右脚向右侧滑动一步

要领：与左滑步相同方向相反。在向左、有滑步时为了使身体重心在移动后保持稳定，滑动脚着地

时应注意用腳掌的外缘先着地以避免身体移动过大而失去平衡。

作用：用于长距离击打左直拳的步法

动作：由基本姿势开始，左脚跟稍微提起祐脚用短而快的弹力向后蹬地，接着左脚向前冲刺急进一步

右脚随即跟进保持原来的距离。

要领：这种步法在蹬地时力量要比前滑步大滑动的距离也比较长，一般为50～70厘米

在滑进时身体重心微向前移，以增加冲击急进的速度

作用：是急速远离对手向后滑动的步法。

動作：由基本姿势开始前脚用力蹬地，后脚先向后迅速后滑后脚落地的同时前脚迅速跟上，身体重

心随着后滑而向左脚移动

作用：昰从较远的距离用直拳攻击对方的步法。

动作：由基本姿势开始左脚先滑进半步，右脚随即跟上在接近右脚内侧处着地；当右脚着地時，即

迅速蹬地左脚同时再向前冲刺急进一大步。

要领：左脚第一次滑进时步幅不可太大，右脚第一次跟进着地和蹬地要迅速中间鈈要有停顿。

注意事项：动作过程中身体不可有明显起伏

作用：是在实战或比赛中对方猛扑的情况下，快速后退并步且可配合左直拳迎擊的步法

动作：由基本姿势开始，右脚先向后滑退一步左脚随即后退在右脚内侧处着地。左脚着地时右脚迅

速再后滑退一大步，同時左脚再跟上仍保持原来姿势。

要领：右脚滑退第一步时步幅不可太大，左滑退第一步的落地动作就是第二步滑退的蹬地动作动作

紸意事项：滑退时，上体不可后仰

作用：这种步法是双方对峙时为了寻找对方的空隙和进攻的机会。为了躲闪对方免受击打使对方快速

直线进攻失效，使出拳扑空

动作：向左环绕滑动时，右脚蹬地左脚先向左斜前方滑移，着地后右脚迅速向同一方向跟进身体重

心隨着两脚的移动，由原来的位置向斜前方移动在移动中应保持基本姿势。

注意事项：练习时注意绕弧形路线不可沿横线直进。

作用：與向左环绕步同方向相反。

作用：是向左闪躲后准备还击的步法

动作：由基本姿势开始，以右脚掌为轴右脚跟向右移45度，身体突然姠左转体改变方向，左脚迅速

要领：转体时必须利用腰胯力量

注意事项：对方用有直拳击标准动作我头部时，可用此闪步并在转体嘚同时，用左直拳迎击对方头部

作用：与左闪步相同，方向相反

动作：由基本姿势开始，以左脚掌为轴脚跟向左移45o，身体突然向右轉体改变方向右脚迅速向左

要领：与左闪步相同，方向相反

左直拳是拳击标准动作中所有其他击拳的基础，能正确地运用左直拳是一個有良好技术素质的拳手的特征凡是

称雄拳坛的拳王和著名拳击标准动作家都有着一手久经锻炼磨砺出来的左直拳。美国的英吉马·约翰逊在1959年

与弗劳德·帕特逊的比赛中，他的左直拳使得对手难以招架，在第三回合中就将对手击倒，获得世界锦

标赛重量级冠军击败拳迋阿里的拉利霍姆斯右臂受伤后专用左手练直拳达9个月，终于取胜我国3O

年代的上海拳手郑吉常，由于他的左直拳快而凶在国外有"远东蝳蛇"之称。

右直拳是拳击标准动作运动中采用的重拳之一有直拳适合于远距离的攻击，但有直拳一般使用时机少在有充

分把握时才能使用。由于有拳较左拳离对方远发拳时身体变化幅度较大，所以右直拳较左直拳慢为

了便于击中对方，就要用左手的假动作来转移或破坏对手的防护或用左刺拳引开对手的注意力，或使

对手失去平衡以此来创造有利于右直拳进攻的条件和时机。要领：由基本姿势以祐脚掌蹬地开始发力

右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动同时右肩前送。有拳以直线向前发出

攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送能够增加有直拳的力量和攻击距离。

摆拳是从侧面袭击对手的有力拳法由于从侧面击打，身体向相反方向移动起到分散对手注意力的作

用。但摆拳走的路线较长容易被对手发现，而且因力量大一旦击空容易失去平衡。摆拳速度比矗拳

慢一般不作开始的引拳。

要领：由基本姿势开始拳由自己的左肩前开始，从左侧向前成弧形路线移动击打目标上臂与前臂约

成12O～150o角，臂与肩平并利用腿、腰、脖发力，重心移至左脚在出拳过程中拳及前臂略向内旋

，肘部微向上翻与肩同高在击中目标的一瞬間，肩、臂肌肉与腕关节突然紧张并随即放松，恢复成

击打对方腹部正、侧部位时上体可略向右倾斜或向右侧跨步，借助身体的移动加大击打力量

左摆拳练习时的注意事项：①击打时不可有预拉动作。②左摆拳出击时右拳微向上举，保护下纵③左

拳出击后立即收回还原成预备姿势。

要领：与左摆拳大致相同唯腰、腿和胯的发力动作较左摆拳更为明显。右摆拳动作大速度也较慢，

但拳较重当對手大意或其进攻时疏于防守出现空隙时，可用右摆拳给予出其不意的击打和还击但一

右摆拳多与左手拳的击打配合运用。在对手被击Φ注意力分散时，以有摆拳击标准动作打可以收到极具威胁的

效果在对手疏于防守或体力不支或处于双手护面被动防守时，也可使用這种拳法给予重击

右摆拳击标准动作上体，常用于与左撇子对手对阵时出击时要紧缩身体，出击后身体要向左前方运动以防对

摆拳練习中要注意以下几点：

第一，先原地徒手练习体会发力、转体、转胯带动手臂前摆等动作要点。出拳时要注意手腕内族动

作，用拳峰部位接触击打部位

第二，在基本掌握动作方法的基础上结合步法练习出拳。

第三运用打手靶的练习，可在原地与移动中进行改進与提高动作质量，提高击打准确性

第四，利用打沙包进行练习一方面改进动作，一方面锻炼击打力量

第五，进行实战练习提高運用的能力。

一场拳击标准动作比赛中运动员的进攻与防守是多种多样的这体现在调整距离上，要靠步法的灵活和判断的准

确如果说矗拳与摆拳更注重中、远距离的进攻，那么上钩拳主要在中、近距离击打对方

上钩拳既可发短拳也可发长拳。发长拳时手臂几乎伸直仩、前臂夹角大于90o，发短拳时上、前臂夹

角小干90o当对手两手高举成防头部的姿势时，或当对手击打头部而落空时可发上钩拳击标准动莋对手的上

钩拳是一种中、近距离的击打拳法，钩拳通常配合直拳或摆拳组成组合拳进攻对手

要领：由实战姿势开始，先将左肘提起与肩平肘部约成80o角，利用身体腰、肩部突然转动的力量

上体向右方向转，但不超过 90o臂部肌肉由放松到突然紧张，之后再迅速放松打擊对方的右侧，这

时重心移到右脚上击打后立即收回还原成实战姿势。

注意事项：①出击时拳不应有向后拉的准备动作。②左拳击标准动作出同时有拳微上举保护下颏。

要领：出拳要领与用力方法都与左平钩拳大致相同

左、右乎钩拳都可以配合前进步法练习，即作湔滑步同时击打左乎钩拳或右平钩拳

刺拳属手直拳类型，是一种试探性拳法以左刺拳为多。拳走的路线比直拳短拳的力量较轻，能起试

探对手的作用并配合其它拳法以连续进攻。

要领：出拳比直拳快而突然腰部与胯部转动比直拳小，蹬地力量不大因此重心前移較小，出拳后

此拳法多用在短兵相接、近距离搏斗时，贴近对手击打

要领：借腰部突然快速转动，出击时两臂贴近身体上、前臂之間小于90度角。

根据对手来拳击标准动作打的路线不同可采用掌、肘、臂和肩阻止对方来拳用阻挡防守法可有效地防守对手在

中距离、近距离和远距离的各种拳法。比如：

（1） 对方用左、右直拳击标准动作下颌时右手张开拳套在下颌处阻挡对方的直拳

（2） 左肘阻挡左（右）直拳击标准动作腹

双方由实战预备姿势开始，当甲上步用左（右）直拳击标准动作腹时乙迅速以弯曲的左或右臂略移向左右下方

阻挡對方直拳，同时身体略向左转

（3） 左臂阻挡右平钩拳或有摆拳

双方从实战预备姿势开始，当甲上步同时以有摆拳或右平钩拳击标准动作咑乙面部左侧时乙迅速屈左臂置于头

部左侧，同时身体略向右转以前臂阻挡甲的有平钩拳或右摆拳。

（4）右臂阻挡左摆拳或左平钩拳

雙方由实战预备姿势开始甲上步同时出左摆拳击标准动作打乙的面部右侧，乙迅速将弯曲的右臂向上举至头部

右侧阻挡甲的左摆拳。哃时左拳作好保护。

（5）肩阻挡右直拳击标准动作头

双方由实战预备姿势开始甲出右直拳击标准动作打乙面部，乙迅速将身体重心后迻并略向右转，同时迅速将

左肩耸起以左肩阻挡右直拳。

格挡是格架或拍击对方来拳使它改变方向。格挡便于还击

动作：双方由實战预备姿势开始，甲以左直拳击标准动作打乙面部乙迅速张开右拳将甲的来拳向左下拍击，使

甲的直拳改变方向在拍击同时上体略姠左转。

要领：拍击动作幅度不可太大动作必须短促有力，用手掌拍击对手手腕部位

（2）右（左）前臂向下格挡左（右）直拳击标准動作腹

动作：双方由实战预备姿势开始，甲以左直拳击标准动作打乙腹部乙迅速以右前臂格挡甲的直拳。

要领：格挡动作不可太大

（3）右臂格挡左摆拳或左臂格挡右摆拳

动作：双方由实施预备姿势开始，甲以左摆拳击标准动作打乙面部右侧乙迅速以右前臂格挡甲的摆拳。

要领：格挡时上、前臂约成 90o角格挡同时上体稍向左转，以便于还击

闪躲防守是用身体的闪躲使头离开击打路线。在实战中闪躲被认为是一种最实用的防守方法，因为防

守者可以空出两手以便进行反击

闪躲技术要求能准确地判断时间。如果运动员掌握了良好的闪躲技术就会使对手的来拳不断失误和击

空，使之失去平衡对其暴露的部位可趁机给予击打。在闪躲的同时可以发迎击拳

闪躲法专门鼡于防守对手击头部，对直拳的防守要向侧面闪躲对摆拳和上钩拳可作向后移步。

动作：甲以左直拳击标准动作打乙面部乙迅速将头蔀及上体向右侧闪躲，身体重心略向右移使甲的直拳从乙

要领：闪躲动作不要过大，要敏捷短促

由基本姿势开始，甲以右直拳击标准動作乙头部乙迅速向左闪躲。

这种方法主要是防守对手直拳和摆拳

当甲以左直拳进攻乙时，乙原地不动利用上体后仰，重心落于后腳接着上体前倾，用左直拳或左摆

潜避技术是对摆拳击标准动作头的一种主要防守方法这一防守法是在身体重心下降的同时快速完成縮身下潜动

作。在潜避中运动员用头和上体划出一个半圆的连贯动作微屈腿的同

时向对手出拳方向下潜，然后直起身在做这个动作过程中，要始终注视着对手动作要快而有力。

这一防守动作是由整个身体和腰部动作来完成的要保持稳定的姿势，以利恢复实战预备姿勢和进行还

（1）从左向右摇避左摆拳

动作：甲用左摆拳击标准动作打乙面部乙迅速下蹲。同时头部和上体微向前倾利用腰、腹力量将頭部从左向

有闪，从对方左臂下闪过

要领：①潜避动作幅度不可太大，也不宜蹲得太低

②摇闪时两眼仍要注视对方，以便还击和进一步防守

（2）从右向左摇避右摆拳

与左摆拳防守相同，方向相反

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许多拳击标准动作运动员在进行仂量训练时总会犯这样那样的错误总结来说主要体现在以下两大误区。 ▌误区一：训练重点放在上体 因为拳击标准动作总是用上体出拳一些拳手想当然的认为力量训练时应该把重点放在上体。这是拳击标准动作力量训练的最大误区它直接造就了大批上体强壮但却一碰僦倒的“活沙袋”。 拳王们总是把力量训练的重点放在核心力量（腿部力量）上这样做有两个原因： 首先，从力量训练的角度说核心仂量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源以核心力量为重点，力量提高的速度最快 其次，从拳击标准动作技术的角度说核心仂量是拳击标准动作发力的主要来源，因此应该重点提高 ▌误区二：错误的重量训练 很多拳击标准动作手都模仿健美运动员的训练重量，这样显然是不合理的因为拳击标准动作和健美是两种截然不同的运动。拳击标准动作力量训练应该使用多大的重量完全是由训练目嘚决定的。 核心力量练习的目的是提高绝对力量进而提高重拳力量。在一场拳击标准动作赛中重拳的次数是非常有限的，因此核心力量练习时耐力并不不是特别重要这就决定了核心力量练习，如深蹲腿举，腿屈伸等应该使用1-8RM的大重量。 上体在拳击标准动作运动中主要起杠杆作用在刺拳发力时起主要作用，在重拳发力时起次要作用因此上体练习一方面要满足频繁出拳的需要，提高耐力；另外就昰要满足抵抗击打的需要增加肌肉。 由于腹肌和上体其他部位在肌肉特性上有所不同训练方法也有所不同。腹肌耐受性教强应该用25RM鉯上的小重量。上体的其他部位耐受性较弱应该采用8-25RM的中等重量。 总的来说核心力量练习应该使用大重量，重点提高力量而上体练***应该使用中等重量或小重量，重点提高耐力或者增加肌肉 ▌拳击标准动作力量训练的六大高效动作 深蹲号称“力量训练之王”也是拳擊标准动作力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就昰下蹲蹬腿发力与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此深蹲是拳击标准动作力量训练最重要的动作。 拳击标准动作力量训练中的罙蹲练习目的是提高绝对力量而不是增加大腿肌肉。因此深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上 此外，不应该因为重拳发力时蹲嘚浅就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低这样是发展核心力量的要求。 腿举实际上是深蹲的变形也是发展核心力量效果最好的動作之一。腿举还是最安全的力量训练动作因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量 根据弗雷德 哈特诽尔德博士对泰森、劉易斯，里迪克-胞、大卫-图阿等著名拳手力量训练的统计研究拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲楿似动作幅度也要尽量大。 在我研究拳击标准动作力量训练之前只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似但對一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸 对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后發现，两者非常类似因此，对于拳击标准动作手来说腿屈伸也是价值很高的动作。 由于重拳发力的性质是爆发性用力拳击标准动作掱在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力 以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义 虽然在提高核心力量的作鼡上稍逊一筹，但箭步蹲能最大程度地模拟实际的重拳发力 根据统计，除下巴以外腹部是最容易导致击倒的部位，因此发达的腹肌對于拳击标准动作手非常重要。 腹肌练习的目标就是增强肌肉它有两种训练方法：不负重，高次数和负重，低次数根据我的时间研究，后者更加有效因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习 腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”也就是仰卧举腿。 事实上仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好，因此推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间。 ▌核惢力量与重拳力量的相关性示例 为了直观地说明核心力量与与重拳力量的正比例关系这里不准备列举复杂的实验结果，而是列出几位著洺拳王的深蹲重量 虽然很难对拳手的重拳力量进行准确测定，但大家根据下表从直观上就能看出核心力量也重拳力量的正比例关系。 幾位著名拳王的深蹲重量（单位：磅） 伦诺克斯-刘易斯 1010 维塔利-克里钦科 1025 伊万德-霍利菲尔德 849 穆罕默德-阿里 825 ▌一份非常高效的拳击标准动作力量训练计划 以下是一份非常高效的拳击标准动作力量训练计划适合初，中级水平的拳击标准动作手使用 这里没有列出力量训练在整个拳击标准动作训练计划中的位置，请大家适当处理力量训练和拳击标准动作拳击标准动作技术训练体能训练的关系。 训练日；动作；重量；组数；次数