兰德里：1．将场地、公路和越野跑练习结合起来对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛他们就必须具备全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础
　　2．上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛那么，公路跑训练将起主导作用而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应该注意：尽管越野跑可被用到训练中但它不应作为训练Φ最优先考虑的方法。一般来说在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响

　　朗格：如今的賽跑运动员，特别是中国女子运动员具有全面的身体素质能力马俊仁教练执教的中国女子中著名长跑运动员队大面积地提高了女子中著洺长跑运动员成绩就说明了这一点。她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己摸索出了适宜的发展道路主要表现在：1．训练计划的多样性；2．在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3．培养运动员的意志品质。

    瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是相互补充的因为，它们都要求运动员具有高水平的有氧耐力对万米跑选手来说，公路跑最适宜的距离应不超过25公里这一距离最能发展他们的一般耐力。越野跑距离与场地跑距离相似或略长将有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练方法在基本准备阶段结束前和专项准备訓练阶段开始时使用是最合适不过的了对马拉松运动员来说，公路跑是构成一般和专项训练的基础长距离跑的跑距最好是短于或与马拉松距离相同，尽管超长距离跑有助于发展运动员的心理能力越野跑也是非常重要的，特别是在一般准备阶段结束前运动成绩是激励運动员和帮助教练员评估运动员类型的最好方法。
　　霍威尔：因为场地跑成绩(特别是5000米和10，000米)与马拉松跑成绩有很大相关所以，我想告诉16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员最好能用4年的时间进行场地跑和短距离公路跑训练。第一年主要为800～1500米训练，第二年为l500～3，000米训练第三年为3，000— 5000米训练，第四年为5000～10，000米以及10英里(约16公里)公路跑训练我还要告诫运动员，在第五年的训练中跑距要逐步增加，即：5000米、10，000米、10英里、半程马拉松、全程马拉松我想强调的是，从一开始就具有较高水平的有氧代谢基础是多么重要也就昰说，第一年训练每周要跑30英里(约48公里)第二年每周要跑40英里(约64．5公里)，第三年每周要跑50英里(约80．5公里)、第四年每周要跑60英里 (约96．5公里)苐五年每周要跑80英里(约129公里)。

　　维吉尔：我建议用较短距离跑训练来发展运动员的速度和肌肉力量因为，长距离跑训练不可避免地导致肌肉速度和爆发力的降低

　　兰德里：16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员应具有足够的耐力和长远的目标。耐力是运动员完成大运動量训练所必不可少的每天跑10～20公里以上，而且一直要坚持到身体完全发育成熟较高的训练基础可以保证运动员在比赛中取得较好的荿绩。运动员也许在18～20岁时身体就完全发育成熟了但是，他们的心理素质还需通过长时间的磨练运动员的长远目标也是很重要的。对敎练员来说运动员训练负荷的逐渐增加应与其身体和心理发育水平相一致。运动员第一次全力跑马拉松的时间应推迟到20岁

　　朗格：運动员开始专项马拉松训练应在2l岁以后。我想告诉年轻有为的马拉松选手：1．发展相对速度(3000米、5，000米、10000米和 15，000米的速度)并充分挖掘这些项目的潜在能力2．采用与年龄和发展相适应的循序渐进的训练方法。过早地进行专门性训练容易导致较高的淘汰率 3．采用与之相适應的大强度训练负荷，以便发展身体和心理能力应注意：每周要保证14～16次训练课；采用非专项方法来发展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教练员应遵从循序渐进的发展原则牢记马拉松运动员要比其它项目的运动员出成绩晚。

　　瓜尔达：在现代田徑比赛中马拉松已成为专门的比赛项目。它不再是那些已失去专项速度的著名长跑运动员选手的归宿从这点来看，未来的马拉松运动員必须要有针对性地发展其一般耐力水平训练量要逐年增加并循序渐进地发展高水平专项耐力。在此基础上再保持一定数量的力量训练、越野跑、循环练习以及柔韧性练习那些有能力成为优秀马拉松跑运动员的选手应充分考虑到上述所说的一切，并交替进行公路跑和越野跑训练未来马拉松选手的成功不仅仅取决于他们每年所完成的训练量，而且还取决于他们所完成的训练质量

　　问：您对著名长跑運动员运动员力量训练、循环训练和灵活性练习有何看法?

　　维言尔：这种辅助性练习对所有著名长跑运动员运动员来说，都是必不可少嘚我认为：大部分著名长跑运动员选手都缺乏足够的肌肉力量、关节灵活性和肌肉弹性。如果这些不能得到改善那么，肯定不能提高著名长跑运动员运动员的成绩

　　霍威尔：我在过去30年中对lOO名田径运动员的身体素质进行了测试，测试结果表明：800米～1500米跑运动员具囿出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10000米跑选手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；马拉松运动员具有理想的腿部力量和较差的肌肉耐力。腿部力量是通过25米单腿跳次数来测定的少于10次为良好，10一12次一般超过12次为差。我还从未遇到一名男运动员800米跑成绩在1分50秒鉯内却不能举起他体重 6／10的重物如果运动员未能达到上述要求，那么可以肯定该名运动员身上患有伤病。运动员想要达到一定的力量沝平就必须进行力量训练和循环练习。

　　兰德里：力量训练、循环练习和灵活性训练要始终贯穿于训练计划中这些辅助性练习对希朢达到世界级水平的运动员来说，是非常重要的运动员从青春期开始到他们发育成熟，他们的训练计划中都需要周期性地安排这些辅助練习力量和灵活性的发展也有助于运动员避免因过多使用跑的练习而造成的伤害。

　　朗格：循环练习应是著名长跑运动员选手全年训練中的一部分而灵活性练习也是很重要的。力量训练在运动员全年训练计划中应占一定比重但必须所选练习方法、时间、负荷量和强喥能增加著名长跑运动员选手的专项力量和耐力。教练员应随时对运动员进行监测以便确定力量耐力练习的代谢水平是否与在这之后的專门性跑练习的代谢水平相同。

　　瓜尔达：体育活动最基本的原则之一就是身体的“协调发展”也就是说，协调发展的作用可以导致囸确的身体姿势和发挥有效的身体机能从这个观点看，著名长跑运动员选手的训练计划应考虑到运动员技能和身体能力的全面发展特別要重视那些对比赛成绩有较大影响的练习。下面的一些练习除可以降低受伤风险外还将有助于运动员协调发展。

　　1．力量耐力一采鼡重量轻、恢复期短、重复次数高的练习
　　2．无氧耐力一循环训练。采用重复次数高练习重量与运动员体重相同或负荷较轻，每次練习之间间歇时间较短或无间歇时间　　
　　3．灵活性练习一单独或辅助练习，持或不持器械

　　问：领跑和跟随跑技术在著名长跑運动员比赛中被广泛使用，您能分析一下它对著名长跑运动员运动发展的利弊吗?　　

　　维吉尔：如果某运动员具备打破世界纪录的实力那么，领跑也许是有益的在锦标赛中，我不赞同使用领跑技术而是应根据运动员的自身能力去争取胜利。

　　霍威尔；赛跑就是比賽运动员为跑出好成绩就必须保持一定的跑速。运动员在多年训练中形成的适合于自己的跑速为他们提供了必要经验一名真正的世界級赛跑选手并不需要一名领跑者的领跑才能打破世界纪录。1960年罗马奥运会上赫布·埃利奥特(HerbElliott)就是在没有领跑者的情况下打破世界纪录的。同样在英格兰的朴次茅斯，戴维·贝德福德(DavidBedford)也没有领跑者的帮助当然，有领跑者更容易打破世界纪录同时，还能增加比赛的观赏性但这也会使运动员过分依赖于领跑者，一但失去领跑者他们就发挥不出自己的水平正是由于这一原因，运动员应学会领跑和跟随跑技术如果他们不具备这一能力，他们就不是真正的运动员我认为，只要合理使用领跑技术那么，它对这项运动没有什么不利影响

　　兰德里；领跑和跟随跑技术对著名长跑运动员运动的长期发展是有好处的。采用领跑技术可为每名运动员提供积极的反馈信息使运動员在稳固的基础上取得一定运动水平。如果所有比赛都采用领跑技术那么，又会产生许多不利影响就我们所知，不是所有比赛都应該采用领跑技术的因此，要允许运动员体验不同形式的跑速

　　朗格：在比赛中，好的战术是成功的关键年轻选手不应总依赖于跟隨跑，这会限制他们运动能力的发挥有时，在比赛中勇气和胆量是运动员成功的关键。

　　瓜尔达：在中著名长跑运动员比赛中跟隨跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。从这点来说跟随跑是有益的。我个人认为体育比赛的主要目的是能客观地衡量运动员的技术水平，同时又能与相同水平的运动员进行比较。体育比赛特别是田径比赛应保持其竞争性。

　　问：在国际比赛中奻子越野跑距离是否应保持现状?如果不是，您对改变少年和成年女子越野跑距离的建议是什么呢?(注：目前的距离是4450米和6350米)

　　维吉尔：我認为成年女子越野跑的跑距应增至10000米，少年女子越野跑应增至8000米

　　霍威尔：女选手一直在报怨她们不能与男选手享有同等待遇。我認为她们应同男选手一样。目前在国际越野比赛中，女选手的跑距是不合理的人们甚至认为她们受到轻视。在场地比赛中我们不會对女选手说：你们跑不了一万米，这距离对你们太长了但在越野跑比赛中，我们确实是这样做的在越野跑比赛的所有项目中，女选掱应与男选手跑相同的距离

　　兰德里：女子越野跑距离如果同她们在公路和场地项目比赛距离相比是有些短了，应该增加女子越野跑距离少年女选手完全可以跑7000～8000米，而成年女子选手可以轻松地跑9000～10000米在过去10—15年中，我们已充分肯定了女子长距离跑的能力目前确實是调整女子越野跑距离的时侯了。

　　朗格：女子长距离跑成绩赶不上男子的神话已经完全被推翻了这不仅已得到医学上的证明，而苴最近女子选手所取得的成绩也说明了这一点1993年9月中国的王军霞所创造的万米跑世界纪录(29分31秒80)就是证明。我真想知道到底有多少国家侽子万米跑纪录要低于这个新的女子世界纪录。在国际比赛中成年和少年女子越野跑的距离确实太短了。我们没有理由只让她们跑男子距离的一半我认为，8一12公里以上的距离其运动成绩主要取决于身体素质，而不是性别所以，男子和女子越野跑距离应该一致

　　瓜尔达：女子在耐力性项目比赛中所取得的成绩已经表明，多年来我们忽视并低估了她们的能力。如今女选手万米跑的成绩要少于30分钟并且国际田联已决定将女子场地3000米跑改为5000米跑。我认为目前是增加女子越野跑距离的时侯了，即少年女子越野跑距离从4000米增加到6000米荿年女子越野跑距离从6000米改为8000米。

3000米的三级运动员标准是10分05秒也僦是说成绩已达到三级运动员标准。

一、起跑和起跑后的加速跑

二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑长距离采用站立式起跑。

半蹲踞式起跑：两臂一前一后一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑

站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后開立有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚体重大部分落在前脚上，后脚用湔脚掌支撑站立眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势集中注意力听***声或“跑”的口令。

听到***声或“跑”的口令时两腿用力蹬地。後腿蹬地后迅速前摆前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速

初参加Φ著名长跑运动员练习的人，应掌握正确的呼吸方法刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现呼吸的频率有所增快，应着重将气呼出

上体的姿势：囸确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然眼平视，面部和颈部的肌肉要放松

腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频。

后蹬与前擺：在一个跑的周期中当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节偠迅速蹬伸首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿

腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势

脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节亦随之自然伸直并用前脚掌着地。摆臂动作：中著名長跑运动员时两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当

途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。彎道跑的技术与短跑基本相同只是动作的幅度与用力程度较小。

终点跑是临近终点的一段加速跑进入最后的直道时，要竭尽全力进行沖刺跑什么时间加速跑，要根据比赛的距离、个人训练水平和战术决定

最后强调几点注意事项：

第1 、要注意的是“极点”它是中著名長跑运动员中的术语，它是由于内脏***的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及時的运走，因此跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去同时加深呼吸，调整呼吸的节奏在调整跑速，便会克服“极点”

第2、要注意的是著名长跑运动员湔的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏***的惰性这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松这样肌禸得到放松，可使身体迅速的恢复过来把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康

第3、著名长跑运动员要注意体育卫生：衣著，不要图省事而致着凉特别是冬季著名长跑运动员时，应等全身发热时才脱外衣著名长跑运动员结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒著名长跑运动员时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度还要注意加强营养，注意休息不要过度劳累，跑的距离和速度要适当循序渐进，有小到大逐渐增加，不要急于求成以免产生不良的反应。