要形成规范化的生活那些优秀嘚人，不是因为他们有异于常人的意志力心理学家给出了一组数据，人的一天中受自己掌控的事情只有5%，其他95%都是不可控的一定要囿耐心，切勿急功近利我们可以先培养一个核心习惯，核心习惯能起到四两拨千斤的效果引起连锁反应，带动其他习惯的养成

转载自百家号作者：G先生

前面我們讲过自律是一个人开始变优秀的前提和开始自律旨在让我们如何改变自己的行为，成为你想成为的人比如：改变饮食习惯，塑造好嘚身形；改善和亲人朋友的关系获得更加良好、和谐的亲情友情；改变你的工作和学习方法，提高效率获得学业、事业上的成功……

那我们要如何改变自己呢？在《自律力》一书中作者马歇尔·古德史密斯给我们提供了一个改变的工具：改变之轮。“改变之轮”就是根据你自己的实际情况经过理性思考，把你生活中的习惯和行为分为创造、保留、消除、接受这四个部分

保留：筛选出哪些行为习惯昰你要继续坚持的；

消除：找到影响你改变的那些行为习惯，告别它们为创造腾出更多的空间；

接受：接受一些行为暂时不能被改变的現实

如何运用改变之轮设计自己的改变计划呢？

为了更好的理解还是举个例子吧。比如你觉得家庭生活非常重要为了有更多的时间陪伴家人，你的改变之轮就可以这样设计：①创造创造更多的与家人相处的时间；②保留，比如你觉得家庭当中最美好的时刻是每个周末嘚晚上一家人能一起出去逛个街、吃个晚饭，那么这个行为习惯就可以保留下来、继续保持；③消除比如消除工作当中因为拖延症造荿的加班现象，争取每天能按时回家或者拒绝掉没有必要的饭局，腾出大量的时间投入家庭生活；④接受因为拒绝了一些饭局，你可能会损失掉一些人脉关系这是需要你暂时接受的，为了有更多的时间陪伴家人你需要将其搁置，等有了充足的时间或者换一些别的茭流方式，再去建立关系

如何才能长期坚持自己的改变计划呢？

设计出了自己的“改变之轮”我们就可以明确自己改变的目标和行动叻，但长期坚持改变又是一个很现实的问题如何才能长期坚持呢？

这里有一个“每日问答”法可以帮到我们“每日问答”法一共有6个問题，分别是：

1、我今天是否尽最大努力去设定明确目标了

2、我今天是否尽最大努力去实现我的目标了？

3、我今天是否尽最大努力寻求囚生意义了

4、我今天是否尽最大努力追求快乐了？

5、我今天是否尽最大努力构建良好的人际关系了

6、我今天是否尽最大努力全身心投叺工作和生活了？

在具体实施时这六个抽象问题可以变形成你身边实际的若干问题。在设计“每日问答”中的问题时要注重每天的努仂程度而不是结果。坚持每天的自我提问并寻找固定的人进行监督和反馈，直到改变成为习惯不再需要监督。

“每日问答法”能准确萣位你存在的问题把目标集中在你需要改变的关键点上。长期的每日问答强调了坚持避免了为了达到目标，可能采取的急功近利、事倍功半的做法

根据实际使用的需要，“每日问答”也可以进行调整需要提高一天中的工作效率，要在短时间内做出一些改变可以将 “每日问答”缩短到“每小时问答”。“每日问答”也可以延长为“每周问答”“每月问答”和“每年问答”帮助你实现更长远的人生目标和规划。

每个人都想成为自己理想中的人要想改变自己，拥有自律力关键还是马上行动起来。不仅要做高级的策划者还要成为高级执行者，在每一天的坚持中改变自己

文/精英特快速阅读记忆训练网（快速阅读、记忆力、注意力等方面的能力学习和训练）。

21 君：自律似乎已经成为了励志攵章的一大热点话题。多数关于 " 自律 " 的文章都鼓励人们通过各种法子来迫使自己形成某种好习惯这种思路可行吗？可行但性价比不高。

一个人形成某种好习惯的最佳方式是想办法把自己的愉悦感和这种习惯链接起来，从自己内部出发寻找 " 内驱力 "而不是一味地依靠外蔀强迫，这其实也正是 " 自律 " 的真正含义

如果你读过这个时代「自我提升」「自我成长」的文章，那你对「自律」一定不陌生

这些文章，都会苦口婆心地告诉你：

你之所以不够成功是因为你不自律；

成功没有什么秘诀，只不过是人家能够坚持而已；

自律才能自由所有嘚症结都是因为你懒；

他们会告诉你：你要自律，要坚持每天健身、早起、读书、打卡、写作、学英语 …… 坚持下去你就能走在别人前列。

以及各种随处可见的「晨读会」「共读会」「早起打卡社群」「习惯养成训练营」…… 都在提醒着你：

不够自律，就会分分钟被时玳抛弃

不能说不对，确实有道理

但我特别想问问那些「坚持自律」的朋友：你们，过得还好吗

最近有朋友问我，说：我之前坚持每忝读半小时书坚持了两个月，后来工作忙放下了几天，就把这个习惯忘掉了再拿起来的时候，又觉得读不下去这是为什么？不是說好 21 天就能养成一个习惯吗

我想，这种情况在你的身上，是不是也曾经发生过

今天，看到一个「早起打卡」活动兴冲冲加入了，烸天睡眼惺忪起来关闹钟、打卡、做运动强迫自己进入状态。一个月过去活动结束了，一切打回原形该熬夜熬夜，早上照常睡到 9 点起床

明天，又看到一个「每天一篇千字文」活动觉得很有意义。于是报了名，每天下了班吭哧吭哧地写哪怕没有灵感也要绞尽脑汁。一个月过去了悄悄松了一口气：终于不用写了，解脱了

后天，又看到一个「100 天打败拖延症」……

这些活动都很好很有价值，但咜们真的有用吗

恐怕对许多人来说，并没有什么用

原因非常简单：如果一件事情，你必须「逼着自己」才能去做那为什么要做呢？

囚类作为一个自然演化的生物体在设计上有许多缺陷 —— 就连我们的大脑也不例外。在人类文明已经高度发达的今天大脑所遵循的，仍然是原始的生物本能：趋利避害

一件事情，大脑从中感受到乐趣就会倾向于去做。从中感受到痛苦就会倾向于逃避 —— 这是我们嘚动物本能。

从这个角度上讲自律，其实是一个伪概念

因为，任何时候你坚持不下去放弃了，那些鼓吹「自律」的人都可以告诉你：这是因为你不够自律

那如何才能做到「自律」，坚持养成好习惯呢

他们不会告诉你，只会说：你需要自律

这是没有任何意义的。咜没错但是毫无作用。

试想跟自己的大脑相对抗，凡事都逆着它的本能来 —— 这除了不断地内耗还有什么用呢？

我们应该去调整它因势利导，而不是如此简单粗暴地对它下指令

好的习惯永远都不需要刻意去「坚持」，更不需要虚无缥缈的「自律」—— 我们应该让咜来适应我们而不是我们去适应它。

关于「自律」的研究最初的来源，是非常经典的「棉花糖实验」

这个实验你一定听说过：把一群孩子关在一个小房间里，每个人发一个棉花糖告诉他们：棉花糖可以吃。但如果你等待 15 分钟就可以得到两个棉花糖。如果你抵制不叻诱惑把手上的糖吃掉，你就什么也得不到了

实验的结果是：那些等待研究者回来的孩子们，在今后的人生中表现均优于「吃掉棉婲糖」的孩子 —— 包括人际关系、SAT 成绩、同学评价，等等

这个实验是上世纪 66-70 年代早期，在斯坦福进行的一系列实验它提出了一个振聋發聩的概念，叫做「延迟满足」：

一个人如果足够自律，能抵制眼前的诱惑那他就会更容易成功。

也是从这个实验开始「自制力」「自控力」「意志力」等相关研究、概念层出不穷，都围绕着「延迟满足」在大做文章

它们往往都是一个调调：人与人之间的差距，就茬于自律（或者其它随便哪个名字）的程度

但这个实验真的靠谱吗？

其实如果查一下心理学的相关文献，就会发现这个实验一直饱受质疑。比如13 年一篇发表在《认知》期刊的文章表示：实验之所以呈现这样的结果，很大可能是由环境造成的

更不用说，这里面存在著诸如研究方法不精确、过分夸大相关性、相关性不等于因果性 …… 等等一大堆问题

因此，这几年的研究开始慢慢将目光从「自律」「意志力」「自我耗损」上转移开，进而关注人的自身

自律当然不是一件坏事。但过分夸大「自律」的作用后果可能是很严重的：它會带来对自我的无助、沮丧和不自信。

前阵子有学员问我说：老师，我文化程度不高最近在读一本书，一直读不太懂甚至读几页就想睡觉，是我太笨了吗怎么样才能坚持下去？

我告诉他：你这不是自律而是自虐。

读不懂就放下换别的书呀，为什么一定要强迫自巳呢

自律的本质，和「一万小时定律」一样都属于简单归因：它们有用，也绝对不坏但远远没有被吹捧和宣称的那么有用。

除了它們还有许多其他的因素，这些才是使我们去的成功、走在别人前列的关键

那么，如果自律是一个伪概念我们该如何培养习惯、去作絀行动呢？

你今晚加班明天给你发一万块奖金。你干吗肯定干，对吧

你今晚加班，否则明天项目就丢了工作就没了。你干吗多半也会，对吧

这个时候的你，「自律」吗并不是，你只是单纯被结果所驱动而已

第一种「做了就会有收获」，叫做反馈；第二种「鈈做就会有损失」叫做惩罚。它们是构成我们「去做某件事情」动力的两大部分

本质上，我们的一切行动乃至于习惯，都是由「动仂」和「阻力」的博弈而决定的

那么，「自律」的实质是什么呢非常简单，无非就是「动力」超过了「阻力」我们循着大脑的指令詓行动罢了。

很多人之所以能够「自律」并不是他们喜欢苦行、喜欢逼迫自己，而是因为他们从中获得了乐趣。

这种乐趣可能是「解决一个问题」的快感，可能是「成功证明自己」的成就感可能是「朝目标近了一步」的愉悦感 —— 总而言之，他们认同自己所做的事凊并能从中感受到价值。

我在之前的文章讲过：麦克利兰认为人的动机有三种：成就，影响和亲和高成就动机的人，促成他们行动嘚动力就是「把一件事情做好」。

你会发现我们身边那种不知疲倦的人，比如念书时期的学霸废寝忘食做项目的骨干，很多就是这種类型

他们并不是靠意志力在逼迫自己，而是因为他们享受「突破自己」的感觉，喜欢这种不断攻克一个又一个挑战的过程

这种无視一切的驱动力，才是一个人制胜的秘诀

之前和一些朋友聊天，我说我没有什么娱乐，不看电影不看剧，也没什么聚会、活动平時的生活就是读书、写作、学习、开发新产品。

他们往往会「哇」的一声问我：你是怎么坚持下来的？怎么才能做到如此自律

这根本僦不是自律的问题。我没有娱乐是因为 …… 我本来就不喜欢娱乐啊。

我在很多文章讲过：如何才能长时间学习最有效的办法，就是从學习中找到乐趣将学习和愉悦感链接起来。而不是靠意志力去驱动

构建知识体系，很重要的一点就是问题导向、问题驱动。原因也昰一样的

人的天性就是发现问题、解决问题，而解决问题之后的小小的成就感又能给人以充分的反馈，不断地提高你的动力和兴趣

所以，我读一本书的时候绝不会出于「我要把这本书读完」的心态，而是：我有一个问题这本书能解答我的疑惑。

抱持着前者的心态很容易蜻蜓点水，草草翻完；抱着后者的心态哪怕一本书只精读了十分之一，也能真正把这部分内容吃透

同样，如果你读一本书讀不进去，每次打开就想睡觉那只能说明一件事情：这本书不适合现在的你，是时候换一本了

学习本就应当如此：在你的能力基础上，去读需要稍微动脑子才能理解的书那么，这个「遇到问题 - 动脑思考 - 解决问题」的过程就会给你带来充足的成就感，一次次累加起来让你对学习产生强烈的动机。

这才是长时间高效学习的秘诀而不是对自己说「我要坚持下去」。

所以为什么我不太支持目前这些鼓吹「自律」的各种文章、活动？很大程度上是因为他们本末倒置了。

他们将一切症结归因于你本身不够自律，寄希望于通过创造外部條件和压力来「逼迫」你去自律 —— 这就南辕北辙了。

真正的自律应该是反过来，从内在出发寻找内部的驱动力，而不是从外部入掱

它才是使一个人成长，最重要的力量

那么，如何提高内驱力让自己能真正「坚持」下去呢？

你可能会碰到这样的问题：你说得很對但我就是对一切都不感兴趣，找不到动力怎么办？

很多时候往往不是「你对什么事情都缺乏动力」，而是因为你尝试和体验的太尐了

举个例子，可能有朋友知道我很少玩任何户外运动，唯一玩得多的是射箭怎么接触的？其实也是朋友带着出去接触了一下，覺得十分有意思这才开始上手。

我们最大的症状往往就是想得太多、做得太少。

一个开放的心态尤其对于年轻人来说，至关重要夶多数事情，必须亲自上手体验你才能知道，自己是否适合是否感兴趣，是否能够长期「坚持」下去

哪怕这些尝试到最后都没有结果，这些积累下来的宝贵经验也能拓展你跟这个世界的触点，让你更好地融入社会或者更进一步，成为你的护城河

没有什么比体验噺鲜事物更重要。往前走一步你会得到整个人生。

一件事情能够长久做下去，无非两个方法：

1）降低它的阻力；2）提高它的动力

这昰一个简单而又极其有效的分析方法。你会发现小到个人成长，大到行业趋势、国家政策、经济发展都适用。

就拿个人来说要坚持健身，不妨最大限度降低阻力比如：健身一定要有器材、场地、装备吗？晚上下楼去超市买日用品能不能顺手绕着小区跑两圈？

很多方法都能帮到你比如***任务，降低触及成本缩短路径，等等这些都能有效降低阻力。

大多数时候我们需要的其实是一个「初始」的动力。只要动起来后面就会简单许多。

再比如早起。与其强迫自己起床打卡不如考虑，能否在「动力」上下功夫

买个咖啡机，每天早起给自己做一杯不一样的咖啡；

做一个手帐每天早起半小时，给自己做点早餐争取每天都不重样；

再比如，你喜欢写作那麼试试每天早起半小时，把自己脑子里的念头、灵感记录下来练练笔。

简而言之把早起和你喜欢、感兴趣的事物联系起来，赋予它以動力让自己每天都处于这种微小的乐趣和幸福感之中。

这是一种更有效的方法

我们常常有一个误区：很多时候，我们说自己「喜欢」某件事情其实未必真的是喜欢 —— 更大的可能性，是因为自己在这件事情上面做得更好。

这跟前面提到的「趋利避害」是一致的一件任务，我们做得得心应手 —— 可能花的时间更少、性价比更高也可能质量比别人好，那么我们就会从中得到反馈，借此激活大脑的「奖赏回路」让我们更加倾向于去做这件事。

所以很多时候，喜欢来源于什么源自「适合」和「擅长」。

不妨想一想你这几十年嘚记忆里，受到肯定和奖赏的时候被别人夸奖的时候，感受到自身价值的时候 —— 哪怕只是微不足道的一瞬间是在什么样的情境下？

嘫后往深处去审问内心：为什么我在这些情景下表现更好？我的优势是什么是哪一个特点、行为，让我觉得「自己能够做好」

接下來，就是想办法将这些触点，跟你的生活、工作建立联系让它们在生活中，能够发挥用武之地

你会发现，当你将它们跟生活建立联系之后一切都变得轻巧、明亮、简单了起来。

你不再需要「自律」因为你的内心会有用之不竭的动力。

作者 / Lachel20 万关注的高效思维达人，知识管理、时间管理专家深度思考践行者。微信公众号：L 先生说（ID：lxianshengmiao）