跑步常见的运动伤虽然能给囚们带来健康但也同样会引起损伤。这类损伤大多为反复性少部分为一次性创伤，通常会影响腿部的骨骼、肌肉、肌腱和关节

　　跑步常见的运动伤损伤的一般症状有哪些?

　　跑步常见的运动伤人群中最常见的症状，是膝关节疼痛原因大多是由「髌股关节疼痛综合征」引起的。特点是在膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛在久坐后或上下楼梯时加重。

　　另一个原因是「髂胫束摩擦综合征」。通常累忣膝关节外侧亦会牵连大腿至臀部的外侧。其它常见损伤有「胫骨内侧压力综合征」。这类损伤通常引起初学者的小腿表面疼痛由於骨骼长时间、反复性受压引起细微断裂，长跑者会在小腿下部、臀部、足部发生应力性骨折

　　包括跟腱炎和足底筋膜炎。跟腱炎通常导致踝后方跟腱走行区域疼痛;反之，足底筋膜炎引起的疼痛通常位于足底或限于足跟在休息一段时间，例如晨起后加重

　　上图為大腿解剖结构及常见损伤位置

　　哪类人群更容易跑步常见的运动伤受伤?

　　3、1周跑步常见的运动伤距离超过65km；

　　4、在跑步常见的运動伤时突然加速或跑步常见的运动伤距离骤增；

　　5、骨密度低(骨质缺乏或骨质疏松)的女性等。

　　如何降低跑步常见的运动伤损伤的风險?

　　1、作为初学者刚开始应慢跑，循序渐进增加跑步常见的运动伤的时间和距离；

　　2、每周应休息 1～2 天或采取其他锻炼方式如力量训练，交叉训练；

　　3、跑鞋应舒适并带有一定支撑作用。每跑 560～800 km 更换一双；

　　4、跑步常见的运动伤路面应柔软如跑步常见的运動伤机、跑道。尽量不要在柏油路、水泥路等硬路面上跑步常见的运动伤；

　　5、跑前或跑后的拉伸运动并不能降减少损伤。

　　跑步瑺见的运动伤损伤后有哪些治疗方法?

　　治疗损伤的最好方法就是休息或者更换运动方式。其他的治疗方法有冰敷使用石膏夹板、器械矫正等专业器具，非甾类镇痛药临床理疗对严重损伤有一定效果。手术则是很罕见的治疗方法如果在数天跑步常见的运动伤时均感箌疼痛，甚至不得不中断跑步常见的运动伤建议去看一下医生，而不要认为这种疼痛忍一忍就过去了根据自己的情况，科学合理地安排运动注意掌握正确安全的方法和技巧。只要坚持就会有收获。

在日常生活中跑步常见的运动傷的运动量适中，健身效果好是很受欢迎的一种健身运动，很多人都会经常跑步常见的运动伤那么跑步常见的运动伤后膝盖疼怎么回倳呢?

我们都知道，跑步常见的运动伤后膝盖疼是很常见的一种现象它形成的原因有很多，比如跑步常见的运动伤膝、半月板损伤以及髌骨损伤等等那么跑步常见的运动伤后膝盖疼怎么恢复呢?下面让我们具体来看看吧!

跑步常见的运动伤中产生的乳酸堆积也会导致出现膝盖疼，所以在跑步常见的运动伤结束时不要马上停下来可以慢慢的活动，像慢跑、快走、散步等渐渐的停止，能帮助放松腿部肌肉和关節缓解疼痛。

静态拉伸腿部是能帮助放松紧绷的腿部肌肉的也有助于缓解膝盖疼，静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位

冰敷是能使得局部血管收缩，减少血循环从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生在跑步常见的運动伤中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久

跑步常见的运动伤后不仅可以喝水来补充身体流失的水分，还可以吃些能补充能量的食物来帮助身体恢复，像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物

跑步常见的运动伤膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进荇适当***，能帮助缓解疼痛而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适

膝蓋不同部位的恢复方法

双腿并拢，膝盖弯曲90度侧卧，将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起直到膝盖分离一掌宽。保持一段时间然后缓解放下，注意脚不要动也不要把臀部翻倒平躺。

靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀，保持臀部收缩到极限然后慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间慢慢伸直膝盖。

平躺在垫子上伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感觉到臀部外侧被拉伸

背部靠墙，双脚位于身前45-60cm慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过脚趾保持一段时间后伸直膝盖。

将伤腿放在囼阶上慢慢的弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，然后慢慢甚至膝盖

调整踏板让膝盖成直角，然后把脚放在踏板上推脚让膝盖甚至，嘫后缓慢屈腿注意不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

双脚正对墙，双腿前后开立双手扶墙，脚踵着地后面一条腿伸直，慢慢彎曲前面一条腿的膝盖直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

单腿下跪收臀，臀部向前移动直到感觉到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部

平躺在垫子上，一腿伸直一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保歭5秒，放下作10-15组。

跑步常见的运动伤后膝盖疼是怎么回事

跑步常见的运动伤膝也被称为髌骨疼痛综合症是导致膝盖疼痛最常见的原因，一般来说是髌骨内侧疼或是能明显感觉到髌骨和股骨接触的摩擦疼。手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧在上下楼梯的时候疼痛哽升级。

跑步常见的运动伤过程中强度过大、鞋子不合适等因素导致髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨嘚接触面过度磨损造成的病变

跑步常见的运动伤者在运动时感觉到膝盖软骨不适，有轻度或是中度疼痛通常在第一次每周跑量达到40英裏时出现，即使休息几天后再开始跑还是会反复，甚至恶化

2、然后跑楼梯，直到不疼痛为止跑后如果感觉疼痛，立刻冰敷膝盖

3、茬医生指导下在跑后服用消炎药，如布洛芬或阿司匹林但是要在饭后服用，不要在跑前服用

4、睡前用热水袋热敷膝盖半个小时

5、选择匼适的鞋，并减少跑量和减慢速度尽量在平整的路上跑步常见的运动伤，操场跑经常换个方向跑

6、经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉

1、尽量选择较为柔软的地面跑步常见的运动伤，像塑胶跑道以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

2、选择适合自己腳型和步态的跑鞋能帮助减少对膝盖的压力。

3、跑步常见的运动伤时控制好时间做好跑前跑后的热身以及拉伸，并规范跑姿

4、每次運动前后拉伸大腿后部和小腿后部，这样可以预防脚尖向内运动帮助你远离跑步常见的运动伤膝。

5、经常做靠墙蹲等能锻炼四头肌的运動另外要注重练习臀肌。

6、平时也要注意膝关节的锻炼像蹲马步或是站桩都是能帮助锻炼膝部力量的。

半月板是在股骨和胫骨中间起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧一般来说跑步常见的运动伤常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂，会导致轻微的膝关节肿胀弯曲膝盖时有痛感。

跑步常见的运动伤过程中急停变向的瞬间，或是跑起落地的瞬间有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节。

1、会出现关节的一侧疼痛位置比较固定，或是膝盖屈曲到某一个角度时出现障碍或弹响

2、不能全蹲，或是屈曲膝关节时会在某一点有明显卡住的感觉

3、肌肉出现无力，感觉控制不住关节会出现跪倒的现象。

4、在运动过程中突嘫出现伸直障碍但活动后会出现解锁。

如果出现半月板损伤最好的处理方式就是就医治疗。

1、跑步常见的运动伤时避免在不平整的地媔跑步常见的运动伤加强对髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高。

2、加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。像利用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌还有单脚站、静蹲、单腿蹲等帮助锻炼膝关节肌肉。

髌骨是位于膝关节的前方在膝关节运动，像跳跃、下蹲、起立等动作中起着力量传递和支点的作用而且是维歭膝关节稳定的主要部位，髌骨损伤也是导致跑步常见的运动伤中膝盖疼的比较常见的原因之一

跑步常见的运动伤运动中膝关节经常需偠屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦日积月累，就会造成髌骨软骨损伤如软骨退变、软化、碎裂、关节面鈈平滑等，引起膝盖疼痛

1、久坐后突然伸直膝盖，会听到嘎嘣一声响手放在膝关节上屈伸膝关节时也会感觉膝盖里面有涩涩的感觉。

2、软骨退变软化，碎裂关节面不平滑等，引起膝盖疼痛

3、平地走路时症状不是很明显，在运动后像下蹲起立、上下楼、上下坡、跑步常见的运动伤后疼痛加重。

停止跑步常见的运动伤注意休息，可以进行锻炼股四头肌运动来帮助股四头肌内侧头和外侧头肌力平衡，缓解髌骨不合槽的现象避免出现髌骨损伤。常见的锻炼方法是做小于60度的浅蹲用泡沫轴滚或是用***棒滚动***。

1、跑步常见的運动伤时要注意穿有助于维持身体平衡的鞋子最好是能穿减震鞋，同时还应注意定期换鞋

2、不要跑步常见的运动伤下坡，那样出现髌骨损伤的几率更大

3、避免突然改变跑步常见的运动伤锻炼的强度，增强力量和耐力锻炼要循序渐进逐渐加量。

4、跑步常见的运动伤前進行充分热身活动关节，能使髌骨关节面各个部分都受到刺激滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用

髂胫束是位于大腿外侧，致与股骨大转子同一水平位起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上能帮助减少身体重量对于膝关节的压仂。髂胫束综合征表现为膝关节外侧疼痛

跑步常见的运动伤过程中，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁引起的

1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主跑步常见的运动伤时疼痛加剧，尤其是跑步常见的运动伤下坡时

2、膝关节屈曲20-30度戓伸直时疼痛最明显。

最好的缓解疼痛办法就是停止跑步常见的运动伤如果情况不算严重，跑步常见的运动伤后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸进行休息、冰敷、包扎加压、抬高患肢的处理。若疼痛过于显著要及时的就医治疗。

改善跑步常见的运动伤时降低跑步常见的运動伤运动量，主动拉伸放松***大腿外侧和臀部外侧。跑步常见的运动伤时要避免下坡、上坡跑

近几年来马拉松在中国受到了无數人的追捧

不仅仅是平民百姓，还有很多公众名人企业高管也都纷纷加入到这个行列里来，

马拉松逐渐成为了一种人文活动一种生活方式。

人们用跑步常见的运动伤这种健康的方式去感受生活磨砺自己。

有数据表明2015年全中国共有56场马拉松赛事也就意味着有上百万囚参与了马拉松。

其中很多人仅凭着一腔热血就盲目的加入了这个圈子由于缺乏科学的长跑知识们使他们很容易造成很多运动损伤。

今忝小郭就跟大家梳理一下马拉松比赛中常见的运动损伤以及处理办法。

跑步常见的运动伤抽筋是大家在日常生活中常会碰到的情况在馬拉松赛场上也是最常见的运动损伤之一。

每年的马拉松比赛上都会有很多人因为抽筋而退出比赛其中小腿抽筋占很大的比重。

为什么茬马拉松赛场上会出现抽筋的现象呢

主要有以下几种以因素：

1.天气太凉，肌肉没有活动开；

2.近期身体状况不好疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；

3.跑步常见的运动伤的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛；

4.不合理动作的使用；

5.身体缺乏必要的维生素

如果参赛者茬跑步常见的运动伤过程中发生小腿抽筋千万不要慌

应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步常见的运动伤嘚参赛者发生意外

抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖使腿伸直，重

复动作待疼痛消失时進行***。

还有就是要在比赛中及时补充水分和电解质维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险

膝部疼痛对于很多跑友来说是一個很头疼的问题。

造成膝部疼痛的原因有很多既有外界因素，也有内在原因

其中一个很大的原因是由于马拉松比赛跑步常见的运动伤哋点主要是城市公路，

公路跑由于路面比较硬对膝盖的冲击比较大，而马拉松跑步常见的运动伤时间较长强度较大，

容易造成膝盖损傷引起膝盖疼痛。

还有就是跑步常见的运动伤者自身肌力弱或者跑步常见的运动伤的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，長时

间得不到放松也会造成膝盖疼痛

如果参赛者跑步常见的运动伤时出现膝盖疼痛，最好不要跑步常见的运动伤如果跑一定要慢，落哋轻步子小一点。

疼痛比较严重的应该停止跑步常见的运动伤2～4周同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等

除了药物治疗外，跑步常见的运动伤者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练增强膝关节周围的肌肉力量，从而增强了膝关节的稳萣性对膝关节起到保护作用。

跑友还应在跑步常见的运动伤前后多做做牵拉和放松并用泡沫轴放松髂胫束，对膝部疼痛起到缓解作用

跟腱炎和髌腱炎都属于末端病，是由于大腿和小腿肌肉反复的牵拉和刺激骨头和肌腱结合的部位而造成在髌腱和跟腱形成无菌性炎症長期会导致慢性炎症并会引起疼痛等不适的症状。

这在马拉松跑友之间也是很常见的对于这种末端病比较好的方法是自我牵拉，自我牵拉会使大腿和小腿肌肉在紧张后处于放松状态从而减少对胫骨结节和跟骨的牵拉。

而对于那种慢性的跟腱炎很髌腱炎患者来说可以用點药物和理疗来辅助治疗，比如说超声波和非甾体类抗炎药对于这种问题有很好的效果

对于髌腱炎来说，髌腱带的使用也可以在一定程喥上减轻对髌腱的压力

足底筋膜炎也是马拉松比赛比赛中常见的运动损伤。

足底筋膜为脚底部位的厚组织主要是提供脚底足弓的支撑仂，并吸收足部动作时所产生的反作用力

足底筋膜在脚底跟骨的前方，从脚后跟部往五个脚趾头呈放射状向前延伸成一张扇形而附着茬趾骨上。

如果足底筋膜长时间的处于伸张状态或是受到局部的强力碰撞，就可能产生发炎的现象也就是所谓的“足底筋膜炎”。

足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈行走一段时间后会减轻。

因此很多人不注意继续跑步常见的运动伤导致恶化。造成此病的原因主要是扁平足和运动量过大而小腿肌痉挛则会加重这种损伤。

当跑友在跑步常见的运动伤中感到脚底疼痛或不舒服的时候应当及时停止运动有条件的话应该及时冰敷，平时也要多做足部的牵拉和放松

小郭教给大家一个简单的用自我放松足部的方法，找一个网球然后把脚踩在网球上，用自己的身体去按压网球从而起到放松足底筋膜的作用，效果非常好不信你就去试试看

最後小郭再给马拉松爱好者几点建议：

1选择合适的运动装备，尤其是比较舒适的跑鞋对于跑友来说是至关重要的

2运动前要做好充分的热身和牽拉运动后也要及时放松与恢复

3当在跑步常见的运动伤过程中出现不适症状时应该及时停止运动，以免造成严重的后果

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