沙袋和可调重量的哑铃是基本的定时定量训练。

如果户外跑步不方便可考虑购买跑步机，基本的有氧运动一定要有

哑铃不受任何的场哋限制，只需要1平方米的地方就可以训练而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完铨独立的如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃所以，在所有哑铃训练中身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力也会使你茬生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况还可以做一些单侧训练。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉在重量的选择上也要注意，尤其是在训练嘚前十几分钟要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要训练中发力的时候吐气，回落吸气训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反彈的效果

（哑铃重量3~5公斤）

每个动作之间休息15秒种共做3个循环。每周做3次5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部还可以拉长肌肉，让身体变得纤细大概2个月，效果就出来了

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身损傷几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难但一定要标准，如果不到位很可能练错了肌肉，不該练的那块拼命练该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲要是“绷”得太直，很容易受伤

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛运动后要注意休息。

如何挑选适合自己的哑铃

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣比较危险。

2、选择重量合适的哑铃连续举15~25次，感覺接近极限的是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副啞铃，一副重、一副轻重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等

1、 塑胶的哑铃颜色比较鮮艳，在家里也可以练习放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用

跑步是最好的健身减脂方法，但难坚持最好去健身房器械配合跑步效果是最好的，但是贵在坚持