作者：尼可拉斯?罗曼诺夫
? 关於跑步常见的运动伤姿势的争论是跑者之间永恒的热门话题罗曼诺夫博士的理论不是简单地回答哪个部位先落地的问题，而是给出了一個跑步常见的运动伤姿势的“模板”——姿势跑法教你如何正确地跑步常见的运动伤。正如跑步常见的运动伤本身追求的是坚持与长久效益一样这本书关注的也是跑者更持久的运动生涯。
? 罗曼诺夫博士提出的姿势跑法理念包含3个关键的基本动作：关键跑姿、落下、上拉在书中，他向我们详细介绍了姿势跑法的准备工作（诸如如何选择一双合适的跑鞋、几十个拉伸动作训练）、技术动作解析以及相应嘚力量训练等内容全面阐释如何将姿势跑法应用到实践中：分析自己的跑步常见的运动伤动作、在不同的环境中如何跑步常见的运动伤、纠正错误动作，、预防常见的运动损伤等等帮助跑者实现健康、快乐、不受伤害地跑步常见的运动伤
尼可拉斯?罗曼诺夫博士
? 世界著名运动科學家，拥有40多年的科研经验专业涉及运动生物力学、运动生理学、运动训练理论与体育教学、专业及业余运动员的培训、运动损伤诊断囷预防、康复训练等领域。
? 奥林匹克国家队教练现为俄罗斯铁人三项国家队队员进行指导。曾带领英国铁人三项国家队参加2000年悉尼奥運会、2004年雅典奥运会2012年，他的弟子、俄罗斯残奥会运动员叶莲娜?伊凡诺娃（Elena Ivanova）获得3枚金牌
? 美国高级私人教练，健身和运动训练领域作家《男士健康》（美版）、《扣篮》、《名利场》等知名杂志撰稿人。
中文版序 跑得更快更有效率，不受伤害
引 言 如何像一鋶运动员那样跑步常见的运动伤
01 我与跑步常见的运动伤：从苏联到美国
02 知觉能力：培养跑步常见的运动伤的敏锐度
03 跑步常见的运动伤日誌：从跑步常见的运动伤距离转移到跑步常见的运动伤质量
04 选择合适的跑鞋：如何找到最好的跑鞋
05 拍摄：了解自己的动作
06 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习
07 力量训练：4种常规的力量练习
08 开 讲：用更好的跑步常见的运动伤姿态代替不良的跑步常见的运动伤方式
10 第二课：關键跑姿
13 第五课：跑步常见的运动伤的完整动作
15 第七课：再论关键姿势
16 第八课：再论落下
17 第九课：再论上拉
18 第十课：重新跑起来
19 结 业：享受这一刻
PART 3 姿势跑法循环训练
20 跑步常见的运动伤的循环训练：高效、安全地寻求新突破
21 分析自己的跑步常见的运动伤动作：建立高效的感知與实践正循环
22 完成过渡：姿势跑9星期训练计划
23 在不同环境中跑步常见的运动伤：全地形跑步常见的运动伤指南
24 常见的运动损伤：纠正错误動作，防治运动损伤
25 大猴子小猴子：如何制订适合自己的训练计划
26 全能训练计划：5公里，10公里半马，全马
27 一直跑下去：保持健康享受快乐，战胜自我
“今早起床感觉不太好，有点累”
“嗯，不过我还是决定坚持完成我的跑步常见的运动伤计划”
“我不是一个轻言放弃的人。”
“我相信我的精神毅力可以战胜我嘚身体”
如果你是一个跑步常见的运动伤爱好者或一个“跑者”，你可能经常对自己说如此的话
美国《运动医学》杂志的数据显示：據统计，37％－56％的跑步常见的运动伤者都经历过受伤的情况其中30％－90％跑步常见的运动伤受伤者暂停训练，20％－70％跑步常见的运动伤受傷者不得不接受医学治疗按此比例，每一年仅仅美国就有上千万跑步常见的运动伤者因为受伤而不得不暂时中断练习或者去医院治疗鈈正确的跑步常见的运动伤姿势及运动过量是跑步常见的运动伤损伤的主要原因。其中30％－90％是因过量运动导致受伤
另外据世界著名跑步常见的运动伤杂志《跑者世界》的一份调查显示，每5万名完成马拉松的参赛者中就有1人死亡（包括赛后24小时内的猝死者），平均每2场夶型马拉松赛事就有1人猝死
跑步常见的运动伤导致的运动损伤主要有三大原因：过量运动、跑步常见的运动伤姿势错误、核心肌肉力量鈈足；而运动猝死九成因心脏问题引起。这篇文章主要结合当下时兴的领域新技术通过从运动损伤预防及运动猝死原因及现状分析，来探讨运动手表的心电功能是如何解决运动安全问题
一、心电测量预防运动损伤
有研究试图通过测量下肢不对称的跑步常见的运动伤步态來量化休息和疲劳状态之间的跑步常见的运动伤形式的变化，其结果显示：膝关节内旋转和膝关节僵硬程度随疲劳而变得不对称分别增加了14％、5．3％。疲劳状态下异常的跑步常见的运动伤姿势使得每一次触地都会对足部及膝部等人体关节造成不同程度的磨损而数以万计嘚冲击则将最终导致运动损伤。疲劳状态下的过量运动是导致跑步常见的运动伤损伤的主要原因之一
过量运动或疲劳运动会导致运动损傷已经被广泛认可，但如何判断运动过量及是否疲劳却是一项无法精准衡量及定义的难题由于不同用户的个体差异性大，因此由绝对运動量来判断存在很大误差马拉松冠军每天训练20公里，状态仍然很好；但一个普通人每天跑5公里也可能导致运动损伤；同时个人主观判断昰否疲劳也受情绪等影响而产生偏差
具备心电功能的运动手表主要是依靠精准测量运动心率及疲劳度测试来预防跑步常见的运动伤运动損伤：运动心率监测用于运动中实时监控运动强度，防止运动损伤提高运动效率；疲劳度测试用于运动前身体状态评估，防止过量运动導致的运动损伤
心率变异性（HRV， heart rate variability）可反映自主神经系统活性和定量评估心脏交感神经与迷走神经张力及其平衡性从而判断其对心血管疾病的病情及预防，是预测心脏性猝死和心律失常性事件的一个有价值指标自主神经系统活动的量化可以通过心率变化的程度表现出来，HRV能反映由训练引发的自主神经系统的功能变化并制定个体化的运动处方。
通过运动手表中配置的心电芯片来采集人体的心电（ECG electrocardiogram）原始数据，ECG心电数据只能由专业医师进行经验分析普通用户看不懂也无法理解。通过心电ECG原始数据配置医学算法要求来计算得出HRV数值再將HRV数值中的时域指标Ln
rMMSD数据进行一定的数学和医学依据换算，同时方便用户解读参数及直观理解再将得到的数据定义为疲劳度，并将疲劳喥数值对应成为百分制疲劳度数值区间定义如下，一般来说疲劳度测试数值越高状态越好。
（1）80～100：状态好；
（2）65～80：状态一般；
（3）50～65：状态疲劳；
（4）0～50：状态非常差；
图3 埃微能量手表P1测试疲劳度
用户在佩戴心电手表后测试疲劳度并根据测试出的数值即可直观的判断自己的身体状态。运动后或过度疲劳会降低HRVHRV降低或增加会直观的改变疲劳度数值，HRV还会随年龄增长而逐渐下降用户应结合当日的運动量来比较个人疲劳度数据的相对变化。
心率带采用心电信号计算疲劳度数据准确但使用便捷性差，无法在运动时长期使用对于跑鍺来说，要获取自己的HRV数据去医院测量HRV的数据会更准确，但不能获得持续性的HRV数值且无法独立获得一个实验室的HRV专项检测的支持。
佩戴配置有心电功能的运动手表因能直接采集ECG数据而通过测量出的HRV数值换算得出疲劳度且在保证准确性的前提下达到便捷测试使用的目的，这对大部分用户是可以轻松实现的这也是心电手表相较于普通心率手表的重要差异点。
运动损伤多是由过度训练导致疲劳度测试是監测训练和恢复平衡情况的有效工具，疲劳度测试数值可帮助您防止训练过度提高训练效率和保障运动安全。疲劳度测试中测量的HRV是自主神经系统紊乱的良好指标因疲劳或过度训练会导致人体交感神经系统兴奋。HRV代表了一种量化标测通过测量连续正常间期变化的变异性来反映心率变化程度、规律，从而用以判断其对心血管活动的影响HRV降低为交感神经张力增高，属不利因素；HRV升高为副交感神经张力增高属保护因素。
HRV测量结果会受一些外界因素的影响例如精神压力、睡眠、潜在疾病、环境变化（温度、高度）等，但长期监测HRV可帮助您优化训练并防止训练过度。长期监测铁人三项专业运动员的HRV数据显示能有效预防非功能性过度训练这就说明HRV是一种检查运动过量的囿效客观手段。
图4 心电手表预防运动损伤原理
HRV最直观的反馈是对于跑者或运动爱好者来说，HRV数值越高说明有氧耐力越强。运动员可以通过心电手表定期测量疲劳度数值高低来调整运动训练计划在疲劳度数值持续性提升后再逐步增加训练强度，从而起到防止过量运动导致运动损伤
HRV对疲劳和训练过度产生的反应存在个体差异因人而异，这也造成了一些小白用户对疲劳度的误解整体而言，HRV的变化可用于判断运动前自主神经功能状态制定个体化的运动处方，因此用户可根据每天的疲劳度数值来调整锻炼强度
建议首先进行基准测试，可茬2周内连续测量4～6天疲劳度数值并以此数据的平均值做为个人基准值。做基准测试的2周应当保持日常运动量而非大量运动或完全休息嘚期间。在测试得出基准疲劳度数值后在后期开始运动前，可将单次的疲劳度实测值与疲劳度基准值做对比计划制定原则：
（1）当测試疲劳度数值＜个人疲劳度基准值，则可适当降低训练强度
（2）当测试疲劳度数值＞个人疲劳度基准值，则可适当增加训练强度
图5 疲勞度数值与运动强度
如上图所示，白色曲线代表疲劳度条形柱状图代表运动量。周二测试疲劳度数值高表示个体状态好，可在常规运動的基础上加大运动量；周三测试疲劳度低代表个体状态不好，建议当天常规运动的基础上降低运动量
利用HRV或疲劳度制定个性化训练計划已被部分专业运动员采用，随着测量ECG及HRV数据的产品的便捷化及精度提升越来越多的业余运动员和普通大众也可以利用疲劳度数据来指导自己的健身运动。如长期坚持使用则能降低预防过量导致的运动损伤风险。
