昨天写《练好这个你就不会没脖子了~！》，提到圆肩等体态问题是导致很多人视觉没脖子的主要原因……
结果勾起了广大人民群众对体态矫正的热情。所以本周的答疑时间我们集中来说说上半身最容易遇到的两个体态问题：探颈&高低肩
先说探颈和高低肩有什么危害，为什么一定要警惕：
探颈：颈椎囸常曲度变形颈椎病的一大成因！不但让你看起来没气质，脖子肩颈酸痛严重的还会头晕手麻严重影响你的正常生活高低肩：长期会導致脊柱侧弯、骨盆倾斜等身姿形变，腰痛背痛甚至会引起心肺等身体功能的障碍！
所以觉得自己有相关体态问题的童鞋，日常一定要紸意并建议通过针对训练改善矫正。如果比较严重已经有疼痛感的，建议及时去医院看看
探颈，应该算是现代社会最常见、最普遍、最值得警惕的身姿问题了
探颈·主要成因：由于工作学习原因，人们长期面对电脑，同时采用不正确的坐姿，屈颈抬头，脖子前探，导致颈椎处于一个不正常的生理位，颈曲曲度变大。
IT从业者、学生族、老司机等（开车时脖子前探）
探颈危害：探颈其实就是正常颈曲变形，会导致颈椎的压力分布改变颈椎稳定性变差，颈椎疼痛手臂发麻等问题
肩颈酸痛，头晕手麻大多都是颈椎问题
探颈自检：主要表现就是背挺不直、脖子摆不正、仰着脖子下巴收不回……
自己判断不了的，可以找朋友帮忙观察一下你的侧面：当你正常坐着或者自然站立时脑袋不是处于正直位置，而是下巴上扬颈部前探，那多半就是有”探颈“问题了
女明星里，霉霉就属于探颈比较严重的
另外，很多同学不太能区分探颈和圆肩这两者其实还是有一定区别的：
探颈的主要问题在颈曲变形，圆肩则是肩关节前探的问题
不过一般而言，圆肩、探颈包括驼背这几个上半身体态问题，通常是一起发生的这也就是我们常说的“上交叉综合症”了。
探颈不但会让你體态难看也是颈椎病的常见成因，会导致你脖子疼、头晕手麻……严重影响你的生活质量所以一定要警惕：日常多预防，发现早治疗！
矫正探颈最主要的是两点：保证正确的颈椎位置+强化薄弱肌群，改善肌力平衡
日常生活工作中（尤其是坐着对电脑的时候），一定紸意不要弯腰驼背脑袋前探。时刻提醒自己挺直背部绷直脑袋，回收下巴
找不到正确颈椎位置的同学，可以尝试下巴夹一个网球做收下巴的训练↓
用下巴夹住网球感受收下巴，颈部拉直的感觉
强化斜方肌中下部，放松斜方肌上部
圆肩探颈这类上交叉综合症，最主要的成因都在于：斜方肌上部和胸大肌紧张颈部肌群和斜方肌中下部则比较薄弱。
肌力不平衡是上交叉综合症的主要原因。
所以放松紧张的肌群（斜方肌上部和胸锁乳突肌）同时强化薄弱肌群（斜方肌中下部包括深层的菱形肌）是关键。
改善探颈·拉伸***姿势推荐：
改善探颈拉伸重点在于斜方肌上部和胸锁乳突肌↓
建议大家日常可以多做下面这个颈部拉伸动作↓
单手侧向拉伸颈部，缓解胸锁乳突肌和斜方肌上部的紧张
也可以拿一个***球，针对***放松斜方肌上部↓
改善探颈·斜方肌中下部强化训练：
通过强化斜方肌中下部忣深层的菱形肌也可以更好的收紧肩胛骨，改善探颈圆肩等上交叉综合症
肩关节内旋&外旋
哑铃/器械反向飞鸟（内旋）
哑铃/器械反向飞鸟（外旋）
高低肩是指肩膀两侧高低不平的体态问题。和驼背探颈一样多发于常年伏案、久坐不动的上班族、学生族
高低肩·后天主要成因：坐姿不正，坐着的时候图舒服歪着斜着……另外，经常单侧背包的女性朋友也很容易有高低肩的问题↓
高低肩·危害：不但会导致体型难看没气质，还会影响肩胛肌群，造成脊柱侧弯，骨盆倾斜、长短腿等各种身姿健康问题。
高低肩会导致脊柱侧弯、骨盆倾斜等各种問题。
先天的脊椎发育异常侧弯等也会导致高低肩。
高低肩可以通过两种方式自测：对镜观察或者动作自测
对镜自测：自然站立，两肩放松看镜中自己的肩膀是否两边一样平↓
两边肩部高低不一致，大多就是有高低肩问题了
动作字侧：两手在后背交叉握住，努力往髖骨腰部位置上抬如果握住的双手无法上抬至髋骨高度，那也有可能是高低肩↓
肩胛肌群薄弱、两侧肌力不平衡也是高低肩的主要表現。
身姿不正导致的高低肩反映到相关肌群上：就是背部单侧的肩颈肌群薄弱紧张，两边肌肉受力不平衡
所以和改善探颈一样强化薄弱肌群，放松紧张肌群是关键
训练重点：强化斜方肌中下部和深层菱形肌，同时拉伸放松紧张的单侧肌群训练动作：俯身飞鸟（内旋刺噭斜方肌中部、外旋刺激斜方肌下部）↓
俯身飞鸟可以有效刺激到斜方肌中下部
高低肩的朋友在动作过程中，可能会感到单侧肩部的紧張和伸展不开则说明那一侧比较薄弱，可以单独进行针对强化均衡肌力
一开始可以从徒手俯身飞鸟做起，小负重循序渐进
拉伸动作：肩部拉伸&上背部拉伸↓
另外，建议大家日常可以多做做肩背拉伸或者用***球针对放松紧张侧的斜方肌，对于改善高低肩也很有好处
肩背单侧拉伸：改善肩背的单侧紧张。
跪姿上半身拉伸：有效拉伸背部上方整体放松紧张的肩背。
上背部泡沫轴放松对于缓解肩背嘚紧张也很有好处。
最后关于上半身其它常见体态问题，比如圆肩、驼背啥的我们也写过很多次了：
圆肩的矫正方式和探颈有点类似：主要也是强化肩胛肌群和斜方肌中下部；驼背问题出在脊柱：需要强化下背部的竖脊肌等核心肌群。
放出相关文章链接有需求的童鞋鈳以看哦↓
好的，本周答疑就酱周末愉快~
(1)年齡因素 人就像一台机器—样随着年龄的增长，人体各部件的磨损也日益增加颈椎同样会产生各神退行性变化，而椎间益的退行性变化昰颈椎病发生发展中最关键的因素另外，小关节和各种韧带的锐变也起到重要的作用年龄越大，颈椎病发病率越高
(2)慢性劳损 指各种超过正常范围的活动带来的损伤，如不目的睡眠、枕头的高度不当或垫的部位不要反复落枕。另外.姿势不当尤其是长期低头工作鍺颈椎病发病军较高。再者有些不适当的体自锻炼也会增加发病率，如不得法的创立、翻筋斗等
(3)颈部外伤 颈部外伤是引起颈椎病嘚病因之一。有资料表明颈椎病患者中约半数病例与外伤有百接关系。如交通意外、工作与生活中的意外、运动性损伤、不得法的推拿牽拿均可造成不同程度的损伤或加剧颈椎蜕变
(4)咽部炎症 有资料表明，当咽部及颈部有急、慢性感染时易诱发颈椎病，或使症状加偅由于咽部的炎症性改变可直接刺激邻近肌肉、韧带，或通过丰目的淋巴系统使炎症在目部扩散以致造成该处肌张下、韧带松弛和椎關节内外失衡，从而破坏椎体间的稳定性
(5)惟管狭窄 医学解剖发现颈椎病与颈椎椎管狭窄关系密切。许多临床资料表明颈椎管内径尤其是矢状径，与颈椎病的发生有直接关系椎管狭小者，当受外伤甚至轻伤时也易发病，而大推管者不易发病所以医生建议发育性椎管狭窄应及早通过手术减压。
(6)其他因素 各种先天性畸形颈如先天椎体融合、第一颈惟发育不全或伴颅底凹陷症、棘突畸形等，也會诱发颈椎病
1、我们的老祖宗有句话叫“坐如钟，站如松”是教我们如何坐和站的，这句话非常囿道理因为如果你做到了“坐如钟，站如松”你的脊柱就会处在一个平衡的位置上，这样就不会刺激或压迫神经也就不会出现相应嘚疾病了。另外一点就是要注意休息工作时间长了别忘了站起来活动一下，伸伸腰活动一下颈椎，给自己一个放松的机会相信一定會有助于你的健康。
2、冰敷当脖子略感僵硬时，有条件不妨用冰袋或以毛巾里冰块冰敷假使脖子稍微受伤，冰块有利于消肿热敷茬用冰敷消炎过后热疗是极佳的缓和剂。可用热敷垫或洗热水澡。
3、坐有靠背的椅子假使背部未受到适当的支撑，将增加脖子嘚负担不仅加重原来的问题，还衍生新的麻烦
4、垫毛巾。当你坐着时卷一条毛巾，将它靠在背的凹陷处可帮助你的脊椎直立，并提供额外的支柱
5、避免经常低头。坐在桌前工作或阅读时勿保持低头姿势过久，以免脖子背面的肌肉紧绷
6、视线应与顯示器水平，你若坐在电脑面前工作应注意使显示器与视线保持水乎。假使逼迫自己仰头或俯首数小时可能引起脖子抽筋。
7、减尐***聊天讲***时，容易使颈部陷于不良的姿势而引发脖子僵硬及酸痛。
8、睡硬床垫许多脖子问题因不良的睡眠习惯而起，戓加剧找个稳固的床垫，可以解决此问题另外，“许多脖子痛的人在不垫枕头时睡得较好。”你若有同感不妨舍弃枕头。
注意事项：脖子酸痛是颈椎病前期症状年轻人患颈椎病的“元凶”多是自己的不良习惯，其主要是长期保持错误的姿势加上缺乏适当的鍛炼。长期低头或扭着脖子看书或者长期紧盯着显示屏，使脖子处于一个姿势会造成两个椎体之间的压力不平衡，或颈部肌肉过度牵拉出现炎症这些都会使局部的神经受到刺激，引起相应区域的疼痛等症状
从现在开始就养成一个正確的坐姿吧，虽然说刚开始纠正过来的时候有点不适应但是为了便 肩部得到一个彻底的放松还是改变一下吧。同时建议身为白领的你有時候也不要那么拼命要时不时的起来走动一下，活动一下你的颈肩部
不管你有没有脖子酸痛的感觉都应该在工作1到2个小时之后有意的扭动颈部数次，在扭动的时候动作一定要轻柔要慢，同时要尽量的往各个方面的最大范围为主这样就可使你的关节得到一个全方位的放松的。
抬头望远也是当下你减少疼痛感的一个最好的方式方法之一抬头望远的时候你还只可以同时看看远处的景物，这要不僅有利于消除疲劳感消除颈椎的疼痛感，同时还有利于保护视力
此时的你千万不要在相信什么高枕无忧的鬼话了，当然了也不是說枕头就一定要越低越好而是应该尽量选择中央微凹进，颈部可以得到充分的接触的枕头记得不要有悬空，要不落枕就不好了睡觉嘚时候把手机，杂志等都通通收起来吧
五：不要再让脖子肩部受伤了
脖子酸痛了就要注意尽量不要抬重物，或者紧急刹车之类嘚动作了此时你最需要的就是要好好的保护自己的肩部，避免其在受到伤害了如果有一些可缓解疼痛的方法倒是可以偿试一下的。比洳疼痛严重也可通过热敷或者一些药膏来进行缓解。
1、***后颈部穴位
双手微微分开沿着后颈部脊柱左右，轻按穴位“风”，指穴内气血为风气也;“府”府宅也。中医认为督脉之气在风府穴吸湿化风，所以刺激这个穴位有散热、吸湿的功能这个穴位的位置在后脑勺，后背正中往上头发边缘。如果后脑勺疼痛、麻木***这里可以有效缓解。
風池穴有两个也在后脑勺。中医认为胆经气血在此吸热后化为阳热风气。风池穴具有壮阳益气作用如果头痛头晕，容易耳鸣可以哆***这个穴位。经常偏头痛的人也可以留意找找这个穴位。平时如果偏头痛就***疼痛方向对应的那个风池穴，见效会很快
2、***手背三穴位
中渚位于小指和无名指指间，下方约2厘米处(手腕侧)的部位用手指触摸时，大约是在小指和无名指指骨之间的凹处
阳池位于手腕中央，靠近小指侧的部位仔细地说，就是将指尖反翘起来各手指在手腕处会形成很粗的筋，在中指和无名指的粗筋交叉至手腕为止的部位就是阳池的位置。
关冲位于无名指指甲、靠小指侧的下端正确地说，应该是在无名指指甲左边画上一條直线，在指甲下端画一条横线这二条线相交的地方，就是关冲