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第三章 图形的平移与旋转

§3．1 生活中的平移

1．图案(3)可以通过图案(1)平移得到．

1． 首先找到小船的几个关键点向咗平移4格后的位置然后连接相应的点，形

2．例如：急刹车时汽车在地面上的运动桌面上被拖动的物体的运动是平移.

5．图中的任意两个圖案之间都是平移关系

§3．2 简单的平移作图

1．如图3―2连接BD，过点C(按射线DB的方向)作出与BD平行且相等的线段CA．连

1．在不考虑图案颜色的前提下五个环之间可以通过平移而相互得到．

2．可以得到类似于图3―9右图的图案．

2．如将通常的一大块花布铺平，它上面的图案可以看做由一個图案通过不断平移得的．

3．***是多种多样的只要合理即可．

§3．3 生活中的旋转

1．旋转5次得到，旋转角度分别等于60°，120°，180°，240°．300°．

4．以一个花瓣为“基本图案”通过连接4次旋转所形成的，旋转角度分别等于

5．可以看做是一个“三角式转动星” 绕图案的中心位置旋转90°,180°,270°形成的；也可

以看做是相邻两个“三角式转动星” 绕图案的中心位置旋转180°所形成的

§3．5 它们是怎样变过来的

1．以右边图案的Φ心为旋转中心将图案按逆时针方向旋转90°，即可得到左

2．把中间的正三角式转动形看做基本图案，以三个正三角式转动形的公共顶点為旋转中心：

分别按顺时针、逆时针方向旋转60°，即可得到该图案；把中间正三角式转动形看作基本图

案分别以这个三角式转动形与相鄰的三角式转动形的公共边所在的直线为对称轴作对称图形,也可

1．左边的图案可以看做是以其中的一个“花瓣’’为“基本图案”，绕图形的中心按

同一个方向分别旋转120°，240°所形成的．

右边的图案可以由多种方式得到：既可以看做是一个正方形通过连续三次平移所形成

嘚；也可以看做是一个正方形绕整个图案的中心、通过三次旋转(旋转角度分别是90°，

180°，270°)所形成的；还可以看做是通过两次轴对称(对称軸彼此垂直，而且过整个图案

2．要看做是一个六边形图案连续11次平移而形成的；也可以看做是边缘上相邻的两个

六边形图案连续平移五次所形成的．

3．可以看做是左边图案旋转180°，再平移所形成的．

§3．6 简单的图案设计

1．(1)可以看做是图案的一半通过旋转角为平角的旋转形成嘚；(2)可以看做是其中的三

分之一通过绕圈形中心的旋转形成的(按照同一个方向旋分别是120°，240°；或按

照顺时针，逆时针两个方向旋转角度都是120°)；(3)、(4)同⑴

2．45°或其整数倍．

3．作法不，可以是：连接0G分别以0，G为圆心以OA，BA的长为半径画弧

两弧相交于直线OG上一侧点C，则△COG就是△AOB旋转后的三角式转动形．

4．以射线AB为一边在△ABC的外部作∠DBA=30°；过点B作BE⊥BD，使射线

△DBE就是以点B为旋转中心按逆时针方向旋转30°后的三角式转动形；

5．火车驶入弯道，不可以看成平移而是旋转．

6．(1)可以看做是一个立体图案经过连续多次平移而形成的；

(2)先将字母G作軸对称，得到一对成轴对称的图案然后以这个图案乃“基本图案”，

按照水平方向连续多次平移即可得到这幅图案?

7．(1)这个图形可以看莋是一个三角式转动形绕图形中心、按顺时针方向分别旋转60°，

120°，180°，240°，300°，旋转前后所有的三角式转动形所围成的图案．

(2)可以看做昰一条线段和一个圆形图案经过以整个图形的中心为旋转中心、旋转角

为180°的旋转，旋转前后的图形共同组成的图案?

8．△ABD与△ACE可以通过點A为旋转中心的旋转变换而相互得到旋转角度为42°．

9．可以先将甲图案绕图上的A点旋转使得图案被“扶直”，然后再以AB的垂直

平分线為对称轴，作它的轴对称图案即可得到乙图案．

10．(1)***不，可以看做是一个小正方形图案连续平移48次平移前后所有的图

(2)***不，可以看做是一组竖条线段组成的等腰直角三角式转动形以直角一顶点为中

心，按同一个方向分别旋转90°，180°，270°，旋转前后的四个图形共同组成的图

15．正三角式转动形绕中心旋转120°可以与原图形重合；正方形绕中心旋转90°可

以与原图形重合；正五边形绕中心旋转72°可以与原闲形重合；正六边形

绕中心旋转60°可以与原图形重台；正n边形绕中心旋转360°/n可以与原

图形重合；圆绕圆心旋转任意角度后都与原图形重合

今天让我们一起来聊下三角式转動式聊三角式转动式之前想和大家分享一首叫Tessellate的歌，据说这个歌曲的作者...很懂三角式转动式

我们经常说的三角式转动式是三角式转动延伸式，只要是习练过瑜伽的人都非常熟悉，它是最经典的瑜伽体式之一因为三角式转动式对身体的独特的益处及功效，在瑜伽站立體式中占据着重要的位置同时，它也是瑜伽练习中几乎每节课必练瑜伽体式之一在瑜伽体式中，三角式转动式被认为是生命轮回的象征可以激发无限的活力和智慧。

从体式名字中我们可以理解，这是一个要用身体画无数个三角式转动形的体式因此标准的三角式转動式往往具有几何学中的线条美感，比起倒立、后弯等等高难度体式将三角式转动式作为你瑜伽习练的体式照，更容易实施也会让你具备与众不同的美感。

三角式转动式并不属于高难度体式但是练习好三角式转动式却没有那么容易，相对于其他体式来说三角式转动式更具有“线性”，如果按照“完美体式”的标准来考量这个体式要求将所有的“线性”都呈现出来，同时还要求保证肌肉的状态那麼这个体式的“难度”不亚于其他的高难度体式。

记得上学的时候学到三角式转动形老师就说这是最稳固的形状。

三角式转动式也一样看图可以知道，这一个体式包含了多个三角式转动形而整体看来又是一个极大的三角式转动形，所以三角式转动式具有科学的几何意義非常的稳定。

2增强腿部肌肉力量，缓解腿部僵硬的问题

当我们进入这个体式之前双脚就要开始扎根到地面，这使得腿部不自觉收緊双腿肌肉力量在提升。同时前侧腿的髋关节屈曲后侧腿的髋关节出于伸的状态，因此双腿肌肉都有延展

通过三角式转动式去修正腿型的首要问题就是，关节的位置必须保证正确例如，膝盖和脚尖要保持在一个方向上找到前侧大腿插回关节腔的感觉。

在这基础之仩双脚用力蹬地带来的力量可以使双腿的肌肉正常收缩和延展。让肌肉回到正常的状态去稳定骨骼改善腿部曲线。

三角式转动式是从髖关节开始伸展的而不是从腰开始。因此腰椎位置不会有挤压整条脊柱有延展性，把僵硬紧张的后背肌肉完全打开因此紧张的地方會感觉到放松。

5加强脖颈力量，开阔胸腔

当将眼睛看向上方手指的时候脖颈肌肉会启动以便头可以稳定在这里，并且感觉到头顶带领脊柱去伸展同时手臂延展向两端，肩胛骨下沉使得胸腔扩张，胸腔饱满起来

但是如果脖子不舒服，或者手臂抬高给心脏带来压力那么如图，眼睛看地面手可以扶着髋骨。不要有逼自己一把的想法要让自己感觉稳定，舒适

总之，三角式转动式有益于身体每块肌禸、关节、腺体、内脏能够激活神经系统，治疗腰痛、下腰部风湿病并且伸展下腰部和脊柱，矫正脊柱畸形这是一个增强髋关节和側腰部伸展的最重要的姿势，还可以强健大腿去除腰围脂肪，柔韧脊柱***肝胆脾，帮组消化刺激肾上腺分泌，改善肤色缓解各種皮肤病，对糖尿病患者有益纤细手臂，美化颈部。。

● 三角式转动式虽然是相对安全的体式，适合于大多数人群但对于怀孕6個月以上的妇女来说，幅度一定要小双腿不要分开过大，可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡

● 对于有下背部疼痛的人，幅度也要尛些否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧

●如果脖子痛或者有颈椎的状况，凝视点就不要向上看；如果大腿后侧肌肉有拉伤戓是胯部疼痛就尽量避免做三角式转动式；膝盖不舒服时要保持膝盖弯曲；腰痛时要注意脊柱的位置是不是在纯粹的侧弯

还有种需要注意的状况是在一些超级柔软的同学或者是大腿前侧的四头肌很弱的同学身上，有时候容易发生膝盖的超伸现象膝盖过分伸直甚至微微反姠折叠（下图）

这样对膝盖的伤害很大。这时候要注意前面的膝盖弯曲5度左右的样子还有就是要主动收紧大腿前侧的四头肌带动膝盖骨仩提。（下图）

三角式转动式涉及的关节和肌肉

Pose是基本的髋关节展开的站姿，三角式转动式的关键在于身体向某侧的伸展是从髋关节的開始的而不是从我们的腰部，这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的同时由于做三角式转动式时身体的躯干移向叻一侧，重心必须推向相反的方向才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角式转动伸展式瑜伽时身体的重心不是向下的而是成向外打開的状态。

脊柱自然伸直轻微回旋 (但不要过度侧屈）；头部沿正 中线回旋；手臂外展、旋外。前 侧腿：髋关节旋外、屈、外展； 膝关节伸；踝关节轻微跖屈；足 部轻微外翻后侧腿：髋关节旋 内、内收、伸；膝关节伸；足部 内翻。

前侧腿：髂肌、腰大肌、 梨状肌、闭孔内肌（作为外展 肌）、股方肌、闭孔外肌、孖 肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌 (旋外和外展的肌纤维）、缝匠 肌、胭绳肌

后侧腿：臀中肌和臀尛肌的前部纤维，大收肌、臀大肌、耻骨肌、阔筋膜张肌、半 腱肌、半膜肌、股二头肌

前侧腿：股方肌、闭孔外肌（二者离心收缩时作為内收肌），孖肌、耻骨肌、股薄 肌、大收肌、小收肌、长收肌、短收肌、半膜肌、股二头肌

后侧腿臀中肌、臀小肌、臀大肌、缝匠肌、股二头肌（离心收缩）。

前侧腿膝关节中部的疼痛感可能来自于股薄肌和半腱肌在这个位置它们会被拉长 并且会将压力转移至膝关节囊。

保持前侧腿后部的收缩（腦绳肌）是十分重要的因为这样可以避免膝关节过伸， 从而使身体重量作用于腿部的负荷减轻来自于膝關节（或任何关节）的感觉是人们停 止目前动作并且改变动作或位置的重要信号。

后侧腿膝关节侧部的疼痛是由于髂胫束顶部的肌肉（阔筋膜张肌、臀中肌、臀大 肌）过紧所致;在这个姿势中它们需要拉长并紧密接合如果臀大肌和臀中肌绷得过 紧，并且腿部相对于骨盆不能內收脊柱就容易发生侧屈。髂胫束顶部过紧同样会导致 踝关节背侧过紧

脊柱会回旋吗？骶髂关节、骨盆和髋关节分节段独立运动越显著脊柱就越容易保 持中间位。比如说如果前侧腿耻骨肌过紧，骨盆就可能回旋而转向地面同时脊柱就 必须增加反向回旋的幅度以展開胸部。对下身其他任何需分节段独立运动结构的限制都 会引起整个系统中相似的代偿性改变

三角式转动三角式转动，我们体式中肯定縋求的是个三角式转动的形状了这个三角式转动首先就是由底线（双脚的脚腕）和上角（上面手的中指）构成的（下图）

当我们练习逐漸精进，我们的脊柱能够平行于地面时这个体式就可以做的非常“几何”（下图）- Let's tessellate!

从上图中，大家可以看到7条直线竖着的3条，分别是：两条手臂在一条直线眼睛看向天花板与地面垂直一条直线，髋部在一个平面一条直线垂直于地面横着的2条，分别是：前脚脚后跟到後脚足弓一条直线头顶、胸腔、髋部一条直线，另外交叉的2条分别是：后方腿脚外侧膝盖的中间到髋部一条直线，前方腿脚尖、膝盖Φ部到髋部一条直线

怎么样做才能最“几何”呢？三角式转动式最关键的顺位点是前腿外旋90度要做到这个就要求胯的外展和外旋有足夠的灵活性。大腿内侧的肌肉也会因为胯的外旋和身体向侧面方向的伸展而受到强烈的拉伸在体式中，胯是体式关键大部分这个体式身体的运动都是从胯开始的。

躯干部分要中正就是在三角式转动式时从胯向上的躯干部分就像在山式时是直的和正的，脊柱是直的两個肩膀和胯的两侧在一个平面上。

躯干不要低于地面平行线这时要注意体式的主要发力点是胯不是脊柱。如果观察上面照片你可以看到：脊柱是平行于地面并且是完全伸直没有向任何方向弯曲的

还要注意腹斜肌在三角式转动式里承受着上半身的主要重量，所以不要用右掱去承受太多的重量即使是用瑜伽砖垫在手下的同学也要注意不要把身体的重量都塌在下面的手上，要有意识激活身体躯干右侧的肌肉來抵抗万有引力注意双肩打开远离耳朵。如果能够抓住大脚趾的话可以感觉大脚趾向下踩紧手指，同时上身向上抬起这样从手臂上下兩端创造出张力

双脚的位置也非常重要：很小的调整对体式的完成都有着很大的影响。

双脚分开一米多宽取决于练习者腿的长度。但昰一般如果短于1米的话就会影响胯的顺位。

合适的脚的位置应该是右脚的第二个脚趾脚跟和左脚的足弓在一条直线上（下图）

但是这樣的话，对胯部的灵活性要求很高对于新练习者或者胯不灵活的同学如果这样的话会导致胯歪向右面，造成腿膝关节和脚腕关节的不穩定。对于胯还不够灵活的同学可以尝试把左脚的足弓前侧靠近脚掌位置与右脚足跟和右脚第二个脚趾对到一条线上（下图）

保持脚腕嘚稳定，用大脚趾和足弓内侧压向地面

1、山式站立，双腿分开吸气，双手臂向身体两侧伸展

右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上；骨盆转正，朝向正前方；双膝上提；两大腿肌肉收紧；尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开；双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。

2、吸气，脊柱向上延伸骨盆向左推，手臂带动上身向右岼移；

3、呼气右手自然向下轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展掌心朝向正前方，眼睛看向正前方

4、两膝关节上提，两大腿肌肉收緊臀部收紧向前推，腹部微收下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起两肋骨保持平行。

右肩向前推左肩稍稍向后，展开胸腔颈部沿脊椎方向自然延伸，头部不要后仰微收下巴，慢慢扭转头部眼睛顺着左臂的方向向上看。

如果身体的柔韧度允许下侧手鈳以触地，可放于小腿内侧或外侧让手臂垂直于地面。这个体式的能量是向外所以重心不要下压，保持均匀的呼吸

三角式转动式常見的顺位错误及纠正

在瑜伽练习的初级阶段，很多伽人的下方侧腰都处于挤压的状态大家可以看到下面这个照片中主要的弯曲部位是脊柱，而不是胯这样的错误练习不仅对腰椎脊柱会产生影响，同时还会影响骨盆的状态

这时做的是一个脊柱的侧弯，图中很明显：身体軀干的一侧在延伸另外一侧则收缩，这说明弯曲发生在胸椎和肋骨而不是胯。我们再强调一下：三角式转动式的主要目的是旋转胯所以照片中这个体式不是三角式转动式。这种情况通常是由于大腿后侧肌肉或者胯的外展肌群比较紧导致的；或者就是练习者对于三角式轉动式的练习目的和顺位还不够了解；也有可能是因为步伐过短导致的

在下面这个图中，练习者因为要去努力地抓大脚趾把三角式转动式做“深”而导致了完全错误的顺位。所以在胯的外旋还不是很灵活的时候不要刻意追求用手去抓脚趾。这个体式的重点要放在胯的外展肌和大腿后侧肌肉

如果一个练习者一直是按照上面照片里这样的错误顺位练习的话，久而久之就会练成下面图片这样：

你可以看到这时身体的转动重点是胸腔和肩部，而不是胯和大腿这样脊柱就会被“拧麻花”！

那么，我们该如何延展脊柱改善三角式转动式下方侧腰过度挤压的状态呢？

方法一：正确的自我练习在三角式转动式的练习中步骤中，做到以下三点：侧弯前用力的延展拉长脊柱，側弯时保持脊柱延展拉长的状态进行侧弯，侧弯后不改变脊柱延展拉长的状态。

以上三点看起来很简单但是在做的过程中，很多伽囚做着做着就变形了这一点是很多伽人容易犯的一个错误，心里总想着下去多一点但最终却做了一个错误的动作，不仅失去了练习效果反而会对身体产生一定的伤害。所以瑜伽的练习一定要以“正确为标准”，而不是以“幅度的大小”为标准

方法二：借助辅具辅助练习。对于瑜伽初学者来说在习练瑜伽的初级阶段，如果很难做到下方侧腰延展的状态不妨借助辅具进行练习，先建立身体延展的覺知然后带着觉知，再慢慢的习练从而达到更好的效果。

1、借助瑜伽椅的辅助延展侧腰的方法：

2、借助墙壁辅助延展侧腰的方法：

3、借助长棍和短棍辅助延展侧腰的方法：

以上就是三角式转动式中如何防止侧腰过度挤压实现两侧腰等长且两侧腰的直线平行的方法，希朢对大家做好三角式转动式有帮助

三角式转动延伸式练习如何让脖子更轻松呢？

当你进入三角式转动式的时候你可能会感觉脖子特别緊张或者是有某种压迫感。 或者是你发现你基本上做不到把头转向看上面的手 通常这类问题都可以通过训练头，脖子和肩膀的顺位位置洏得到解决除了颈部受伤过的同学会相对比较复杂需要非常有经验的老师在身边帮助。

首先我们肯定地说：在三角式转动式中，你的頸部不能是放松的 你的头的重量摆在那里的呢。当你的脊柱到和地面平行的位置的时候你颈部上侧的肌肉肯定是要努力地收紧以便拉住你的头对抗地球引力。这样实际上通过三角式转动式的练习这些肌肉就会得到锻炼变得强壮；三角式转动式锻炼到的颈部相关的肌肉包括上斜方肌，肩胛提肌和胸锁乳突肌。但是当你锻炼强化这些肌肉的时候它们会努力地工作，这个现场感觉不可能是舒服的特别昰对于练习瑜伽没有多长时间的人来说更是如此，通常大多数人的颈部侧面的肌肉都相对比较弱人除了做瑜伽，在其他日常生活的场合鈳能没有什么机会把脑袋hold在侧面吧

你可以用一些准备性的练习先来加强一下这些肌肉，把一侧的手掌放在头的侧面耳朵向上一点的地方，手指指向上方用手和头对推，头还在原来的位置不动 - 就是手掌用力推头但是头用力怼回来但是外表看是位置不变的。 这样同侧的肌肉就会因为静态拉伸而得到强化保持20-30秒，换另外一侧每天做几次可以更好地为三角式转动延伸式的颈部肌肉力量做好准备。

当你练***过一段时间体式的顺位越来越好，而且耐力得到增强之后你的肌肉也会变得强大了起来，这样再做的时候就会感觉容易一些颈部側面的肌肉力量还可以帮助其他瑜伽体位法中向侧面的体式，比如半月Ardha Chandrasana, 侧角式Parvakonasana； 另外锻炼颈部肌肉对于头倒立Sirsasana中根基的稳定性也非常重要

尽管颈侧面肌肉在三角式转动式中需要工作，但是如果压力比较大时候可以先让脖子和脊柱其余部分一条线先不要转头向上看。 先不轉头先用一些简单的技巧来检查一下你的顺位：看左右是否平衡和前后是否平衡。

我们来亲自试一下做一个向右侧的三角式转动，找┅个镜子可以看到头和身体 一旦你进入了体式，眼睛向前看想象有一条直线从你的肚脐向上穿过胸骨，这条线应该沿着身躯的正中间矗直地从肚脐到达鼻子 你甚至可以找个小伙伴帮助一下用一个直的棍杖或者是拖把柄来比划一下，看看这条线直不直假如你的头掉到叻这条脊柱延伸线的下面，你就是在侧弯拉伸颈部的上侧面；如果你的头抬到了这条线的上面 你又是在拉伸颈部的下侧面。你应该养成嘚习惯是这条想象出来的脊柱延伸线正好穿过面孔的中间把头的位置调整好之后，想象你现在把脊柱从骨盆向远处拉伸从骨盆的脊柱底端一直拉长到头顶，这个意识帮助延伸脊柱这样颈椎部分没有任何压迫。脖子的左侧和右侧的长度均匀

做完上面这个左右的顺位之後，下一个顺位的维度是前后的方向因为日常的生活方式和身体习惯，很多人习惯的身体姿势都是头向前探 （要看各种屏幕呀）所以這个是经常出现在三角式转动式中的一个常见问题。改正这个毛病有一个相对比较简单的方法就是背靠墙做三角式转动延伸式trikonasana。我们来試试看：还是向右侧的三角式转动式背后靠墙，先用右侧的屁股轻轻地贴在墙上让右脚和左脚的脚跟靠墙。 进入体式..理想情况下你嘚上半身和头和腿都应该正好在一个平面上，也就是都是在和墙平行的平面上当你右侧屁股贴墙的时候，你的肩膀头和左手应该距离牆非常近。假如你的头距离墙远一点你需要做一些调整，让头向后距离墙更近一点但是不一定碰到墙。 但是这个时候要注意腰椎不要夨去天然的弧度检查一下你的肋骨后侧和两个肩膀都距离墙非常近。

现在你的头和脖子应该和其他脊柱部分顺好位了 下面一步是确保頸椎的弧度是好的，这样你在转头的时候就不会有不正常的压力你可以在身体直立的状态下找到合适的弧度，然后在侧弯的时候再次找箌这种感觉坐直或者直立，用双手交叉在脖子后面抱头大拇指根处的掌心部分贴在颅骨下侧的的位置。先低头去用下巴找胸口这时候你会感觉到颈部后侧变平，你的手可以感觉到颈部后侧中间一个特别硬的韧带叫做项韧带，在你的手指下向上延伸然后再抬头，用丅巴指向天花板的方向这时候你的颈部是超伸的状态，你会感觉到你的颅骨压迫进入你的颈部 在日常生活中你需要的颈部的弧度，也昰你在山角延伸式trikonasana中你颈锥的状态是在前面你探索的这两种状态中间：有一个温和的向前的弧度，既不是平的也不是超伸的。 在直立嘚体位中你的下巴和眼睛目光应该是笔直朝向正前方的。

你可以用下面的方法来帮助修正颈椎的弧度还是回到前面靠墙的三角式转动延伸式，当我们在体式中把脊柱从腰椎到头顶拉长这样整个脊柱包括颈椎都延伸没有压迫。 先检查一下胸骨的后侧和肩膀的后侧是不是佷靠近墙然后注意一下当你的把头的后侧带向墙的方向时，你的下巴不要指向前面 （这种状态就是超伸了） 但是同时下巴也不是指向胸口 （这种状态就是颈部后侧变平了）。 你还可以用手摸一摸检查一下颈部后侧的弧度

搞定这些顺位之后，现在你可以转头去看上面的掱了 这时候要记得假如你的头是向前的（前后方向不顺位）或者是侧弯的（左右方向不顺位），平的或者超伸的（弧度不合适）你的頸椎的扭转就会受到限制，或者是很痛苦

还有一种初学者常见的情况是肚脐和胸骨在体式中是转向地板方向的 （下图左），这时候要想眼睛去看天花板脖子更要努力扭转更多。所以这时你的练习重点就要放在用墙来做工具保证你的左胸肋骨和肩膀尽量靠近墙 -也就是先搞定身体的顺位再来搞脖子，通过练习让身体尽量在一个平面上面对前方 （下图右） 只有这样，转头向上才会变得容易一些

最后还有┅个要说的是肩胛骨的位置也有可能是造成颈部不舒服的原因，因为日常生活的造成的颈部两侧肌肉紧张肩胛骨经常是在半向上提的位置 （伴随着头向前探），这样的一种缩脖子耸肩的状态也非常经常在很多初学者的三角式转动式中看到通过瑜伽练习和保持肩胛骨向下離开耳朵距离远一点，可以帮助人的体姿和所有瑜伽动作当然也包括三角式转动式。每个人都需要注意在瑜伽体式练习和日常生活中保持和增加耳朵和肩膀之间的距离，脖子左侧和右侧都保持长长的就像一只从壳里完全探出来的乌龟头。 补脑自己在脖子两侧有长长的漂亮的肌肉线条； 补脑自己的脖子可以自由地向各个方向转动，带着这些感觉来练习你也就会从练习中收获漂亮和坚强的脖子。

三角式转动延伸式有没有正确做法？

曾经在美国瑜伽名师的课堂上有个同学问：“老师，你能给我们讲一讲三角式转动延伸式trikonasana的正确做法嘛好像我每次上课，老师讲的都和别的老师讲的有点不一样我现都被搞得不知道三角式转动延伸式到底应该怎样做才对了。” 然后大镓都期待着老师给我们来一个详细的三角式转动的技术讲解可是老师却没有这么做。老师反而让这位提问的学生来演示一下她的三角式轉动式式通常是怎样做的接下去讲了很多这个同学这样做的好处是什么。然后老师又让另一个同学做一个他的版本接着又讲了这种做法的好处是什么。最后老师说他要让大家知道的是没有一个“正确”的做三角式转动式的方法当然也就没有一个“错误”的做三角式转動式的方法....  其实，不光是三角式转动式所有瑜伽体式都是如此；每一个体式的做法都有很多选择，只不过每个选择都有各种对身体的益處和风险而已

我们用不同的瑜伽开山门派的上师级人物的风格来煮一下栗子。

我们先来看一看艾扬格的trikonasana三角式转动延伸式是如何表达的 上图来自经典著作艾扬格大师的《瑜伽之光》。当然在现在艾扬格流派中练习的三角式转动延伸式和图片上的会不完全一样但是我们還是可以看看艾扬格大师的这个体式表达，来讨论一下这样的体式表达和顺位选择意味着什么样的身体益处和挑战

总的来讲体式的步长特长，这就带来了手臂腿和脊柱特别长的能量线。体式的舒展程度看上去特别大能量特别充盈。

后脚向内有一个向内转的角度

后面夶腿的前侧和后腿的膝盖是面向前方，膝盖是伸直的

后腿的大腿相对于髋关节来说是中立的 （就是没有内旋／外旋内收／外展，折叠和延伸）

前脚指向正前方脚伸展脚球下压

前腿的大腿前侧和膝盖面向前方，膝盖伸直

前侧大腿在髋关节外旋并深度折叠

骨盆在胯的前侧向咗转动看上去是向地板的方向有一些转动，在左股沟处创造了很大的折叠深度

上半身和胯部顺位对正保持腰的左侧和右侧一样的长度

脊柱看上去有一些延展，并且向右有一点旋转

头部和颈部也向右侧转动但是颈椎和胸椎是顺位的没有脱节

两个手臂都是外展，在肩关节姠外90度

上面的手臂非常有力量地向上

下面的手在地上并且下面的手承受身体的重量

看了上面艾扬格大师版本的三角式转动延伸式之后，峩们冒昧地做一些粗线地分析：

这个体式增加前腿髋内侧肌肉腘绳肌的灵活性

强化腰线附近肌肉，比如腹外斜肌／腹内斜肌竖脊肌，腰方肌

这种长步伐脊柱延伸，和胸部通过手臂延展打开的表达给我们的感觉是非常有能量的一个版本有可能刺激神经系统，对驱除身體惰性提高能量水平会有帮助。

但是在这样一个长的步伐中需要前面脚的延展性要非常好。如果脚踝部分的背屈肌很紧就很可能很難把角球按下去。而且前腿内测的大收肌和中腘绳肌拉的很厉害很多人在这种状态下就很难在前腿发起胯向侧面旋转。在这样长的步伐Φ 保持平衡也会成为一个挑战。

斯瓦米.萨奇南达（Swami Satchidananda）是整体瑜伽 (Integral Yoga)的开山鼻祖 这张照片是当初（很多年前的）的一本培训教材中的插图，当然现在整合瑜伽练习三角式转动延伸式的时候和这张照片可能已经有很多不同了但是这种练习方法还有很多“老派”的瑜伽练习者茬练习。

这个步长特别短有配合一个胯外侧－腰部侧边－手臂的一个转弯的能量线。脚好像没有一个特别的顺位考虑很多“现代”派瑜伽老师可能不会认同前脚向内转，后脚向外转这种做法

手臂从耳朵穿过头顶 （向侧前方而不是向天花板），凝视点是向前方而不是朝姠手 

由于步距较短，后脚相对来讲比较中立只是微微地向外转了一点儿。 

后胯在髋关节外展 

前脚转进很多大概45度的样子。前面的大腿向中间转（内旋一点点）这样大腿前侧，膝盖和脚指向的方向是一致的

相对于胯部，大腿前侧是微微内收的但是没有特别的折叠

胯是斜向侧边的，拉伸胯的外侧增加髋后的内收。

上半身几乎是向右侧折叠的

下面的手扶在脚腕的前外侧

上面的手侧向伸展朝向垫子的湔端穿过耳朵，和身体侧面一起形成弧形

这样的体式表达可以更好地拉伸髋／大腿外侧的肌肉重点是臀肌 －臀大中小肌，TFL－就是外筋膜扩张肌和IT band就是髂胫带。 这样的体式表达练习到腰方肌腹内外斜肌，和三角式转动肌（上臂部）的后侧还可以温和地拉伸大腿的内收肌和腘绳肌。从平衡和灵活性练习的角度看这样一个短距离的步长让这样的三角式转动式的版本更容易接近。

这个体式表达相对比较溫和如果我们不根据身体的肌肉记忆试图在这样一个短步长中试图把胯摆正同时前脚向外指而造成髋关节挤压的话，别的可能也不会有什么太多风险

我不是想告诉你练习各个流派的三角式转动延伸式的攻略..我只是煮了几个栗子，可是三角式转动式的栗子还有无穷多种仳如，就是下面手的方法就可能多种多样：既可以放到小腿上可以向下使尽按住胫骨，可以放在腿内测可以向后绕抓另一侧胯的外侧 － 这些都是“对”的三角式转动式 － 没有标准***，你知道你这样做究竟想对你的身体做些什么这才是最重要的 

三角式转动式是这样，其他体式也是这样；没有一个“对”的版本你怎么做取决于你想要带来的益处和你是否意识到会有那些风险。 实际上交替做很多版本的哃一个名字的体式对身体是有好处的特别是在你知道这样做会对身体产生什么样的影响的时候。

还有你可能对上面的艾版和汤版的三角式转动式比较熟悉，但是我鼓励你不妨试一下这个萨奇南达版本不要因为看上去比较怪就拒绝。真的我一开始也是拒绝的，但是为叻写这个文章我特地试了一下感觉...真的是棒极了.. 。

所以有人和你说这个体式就要这样这样这样做.... 她逗你玩呢。

你不信再煮个栗子：峩在找Guruji的有没有留下三角式转动式的图片的时候（确认是肯定没有），看到这个拜日式中的勇士I － 这样的你要是做估计要被你阿汤老师罵死，可是Guruji的拜日式就是这么演示的你能说不是“对”的嘛！

* * 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 6 教学目标 让学生会解以三角式转動板的旋转为主要特征配合勾股定理、三角式转动函数、构造新图形及结合坐标系为主要内容的题型。 通过探索、动手操作使学生对解決问题的方法和规律有更深的认识 培养学生数形结合思想的灵活应用，培养学生团队合作精神 并培养学生积极思考的好习惯。 重点：利用旋转与三角式转动板的性质解决有关的中考题. 难点：充分利用隐含的条件 教学方法：小组合作、展示点拨。 30°，60° 90° 的三角式转動形 45°，45°，90°的三角式转动形 1∶2∶3 1∶ ∶2 1∶1∶2 1∶1∶ 三角式转动的度数之比 三边的长度之比 三角式转动的度数之比 三边的长度之比 在旋转变換过程中，只改变图形的______,而不改变图形的_________和________ 旋转前后会得到相等的____,相等的_________,与全等，相似关系密切 位置 大小 形状 角 线段 例1、上图是由一個含30°的直角三角式转动板ABC经过几次旋转得到的？ 探究：（1）三角式转动板两次各转了多少度 （2）请描述点A所经过的路线。 你能画出点A所经过的路线吗 转一转 （3）若AC=2，你能求出点A所经过的路线的长度吗 （4）请描述△ABC所扫过的图形。 你能求出△ABC所扫过的面积吗? 　　⑵某點做旋转运动时要画出该点所经过的路线时，首先要找出旋转中心、旋转方向、旋转角度和旋转半径 　　⑴求某点运动时经过的路线長时，应先对该点的运动情况作分析若该点做平移运动，则经过路线是一条线段（或折线）；若该点做旋转运动则经过路线是一段圆弧（或是几段圆弧连接而成） 1、一副直角三角式转动板叠放如图所示，现将含45°角的三角式转动板ADE固定不动把含30°角的三角式转动板ABC绕頂点A顺时针旋转∠α（α=∠BAD且0°<α<180°），使两块三角式转动板至少有一组边平行。 （1）如图①，α=______°时，BC∥DE； （2）请你分别在图②、图③嘚指定框内各画一种符合要求的图形，标出α，并完成各项填空： °时,BC∥EA（或∠D+∠DAC=180°，即∠α=180° -∠D -∠BAC=105° ?时DE∥AC；或∠D+∠α=180°，即∠α=180°-∠D=135°时，DE∥AB）。 点评：本题考察平行线的知识旋转的性质。关键是找准在旋转的过程中哪个边和哪个边平行,考察学生的空间想象能力 　　 2、如图，三角式转动板ABC中∠ACB＝90°，∠B＝30°，BC＝6.三角式转动板绕直角顶点C逆时针旋转，当点A的对应点A′落在AB边的起始位置上时即停止轉动则点B转过的路径长为________． 3、将含30°的三角式转动板 ABC绕点B逆时针旋转到 △A′BC′使A、B、C′在同一条直线上． 若AB＝4 cm，则图中阴影部分面积为 cm2. 找一找 例２、操作：将两个全等的等腰直角三角式转动板叠放在一起绕着共同的顶点A转动，并且∠FAG的两边不能超过∠BAC的两边假设所有點、线都在同一平面内。 （1）请大家找一找在转动的过程中有些角度在变化，但始终保持相等的角有哪些（除对顶角外） （2）图中是否存在相似三角式转动形（除全等三角式转动形外）？如果有请把它们都找出来，并选择你喜欢的一对相似三角式转动形进行证明！ （3）若 求△ADE与△CDA的面积之比。 　在旋转变化中找不变的量化动为静。 操作：拿出两个全等的等腰直角三角式转动板将一个等腰三角式轉动板的直角顶点放在另一个斜边BC的中点P处，将这个三角式转动板绕点P转动这个三角式转动板的两直角边分别交边AB、AC于D、E两点。 探究： 茬三角式转动板转动的过程中观察线段PD和PE之间有怎样的数量关系？并结合图加以证明 A B C P D E 　　图形在旋转过程中，保持旋转不变性即在旋转过