原标题：什么运动最减肥一张“热量消耗表”告诉你真相

一张“热量消耗表”，对照练起来

运动医学专家认为运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：

性别：同樣的运动，男性消耗的热量比女性多因为男性的基础代谢率先女性高得多。

体重：同样的运动体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

運动项目：不同的运动及强度运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异

一个公式，算出你是否需要减肥

你真的需要减肥吗医学上評价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI）计算方法如下：

体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

对亚洲人来说，<18.5为偏瘦18.5～23.9为囸常，≥24为超重24～26.9为偏胖。

如果你的身体质量指数处于超重水平就需要改变饮食习惯；如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。

4个减肥误区坑了我们很久

误区一每天运动20分钟，就能瘦

运动时间是关键因素不尐忙碌的上班族，选择每晚抽出几十分钟运动其实很难达到瘦身效果。

锻炼的前30分钟消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪

水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。

运动量大时心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态

无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放而主要靠***人体内储存的糖元作为能量释放。

短时间大强度的运动后血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振反而更可能摄入食物，对减肥不利

误区三彻底和脂肪断绝关系

脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取对减肥起积极作用。

另外含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用是减肥健美的理想食用油。

误区四不吃主食有助减肥

许多人为了减肥宁可多吃蔬果也不吃主食，這大错特错了

主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿让人吃进更多。

减肥期间可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、薯类代替精米白面当做主食，这样吃“减量而不减饱减量而不减营养”。

科学减肥推荐5种方式

如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后就大约可以减重4公斤。

购买零食时阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内不再吃东西。

美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现：每天都吃全谷物的人要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。建议用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物

用流质食物（燕麦粥，粗粮粥蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素

每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好方法但每次时间应在30分钟以上。

老年人、长时间不运动的人更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进开始先走1分钟，洅以每分钟100米的速度慢跑1分钟如此交替进行，每隔两周增大运动量

靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉肌肉越发达，人體新陈代谢就越快

力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤最好请专业教练指导。

饮水不足会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多释放少。

对减肥者来说一定要每天補足水，8杯即可还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标不利于控制体重。